Hay pocas cosas en el culturismo que son tan necesarias como unos grandes brazos musculosos. De hecho, cuando la mayoría de la gente coge una mancuerna por primera vez intenta realizar algún tipo de curl de bíceps.
Todos queremos grandes bíceps y tríceps. El tipo de armas que harán que te sientas orgulloso de llevar una camisa de manga corta y mostrarlos. Pero la mayoría de la gente hace el entrenamiento de brazo de forma incorrecta. Un entrenamiento de brazo típico para la mayoría de los chicos implica un sinfín de juegos de curl, generalmente levantando demasiado peso y movimientos de balanceo y engañando a las pesas.
Todos queremos grandes bíceps y tríceps. El tipo de armas que harán que te sientas orgulloso de llevar una camisa de manga corta y mostrarlos. Pero la mayoría de la gente hace el entrenamiento de brazo de forma incorrecta. Un entrenamiento de brazo típico para la mayoría de los chicos implica un sinfín de juegos de curl, generalmente levantando demasiado peso y movimientos de balanceo y engañando a las pesas.
Para la formación de los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho por lo general recomendamos que constantemente te esfuerces por aumentar tus kilages de forma progresiva. Después de todo, un músculo más fuerte es un músculo más grande. Sin embargo, con un entrenamiento de brazos intentando constantemente aumentar los pesos realmente puedes crear buenos cañones. Hay una gran diferencia entre añadir 5 kilos a unos 150 kilos en peso muerto y la adición de 5 kilos a unos 15 kilos en curl de bíceps con mancuerna.
Con este entrenamiento de brazo vas a obtener mejores resultados a largo plazo si te centras simplemente en trabajar los músculos, en lugar de mover los pesos máximos. Obviamente, a medida que tus brazos se hacen más grandes también se harán más fuertes y tendrás que aumentar tu peso en consecuencia, pero no to fuerces. Tu mismo te darás cuenta de cuando es el momento de aumentar el peso en tu entrenamiento
Dado que tus brazos entran en juego en el entrenamiento de otros músculos (es decir, el bíceps se trabaja con todos los ejercicios de tríceps y espalda), sólo tendrás que dedicar un día de entrenamiento a la semana al trabajo directo de brazos.
Uno de los más eficaces ejercicios para la construcción de músculo en los brazos es una técnica de entrenamiento llamada "Las posiciones de flexión". Lo que básicamente significa entrenar cada grupo muscular a través de su rango completo de movimiento, a partir de un compuesto intermedio de ejercicio, luego de pasar a un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente estirada, y luego terminar con un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente contraída.
Para mostrar un ejemplo, aquí hay una sesión de ejercicios de bíceps típico que Arnold solía hacer:
Curl con barra de pie
Este es un ejercicio intermedio ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en el medio de la repetición.
Curl con mancuernas inclinado
Este es un ejercicio de posición estirada ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte inferior o la posición completamente estirada.
Este es un ejercicio de posición estirada ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte inferior o la posición completamente estirada.
Curl de concentración
Esto es un ejercicio de contracción máxima ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte superior de la repetición cuando el bíceps esta totalmente contraído.
Usando esta tecnica de entrenamiento los resultados serán muy buenos porque se trabaja el bíceps en todas sus variantes.
Esto es un ejercicio de contracción máxima ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte superior de la repetición cuando el bíceps esta totalmente contraído.
Usando esta tecnica de entrenamiento los resultados serán muy buenos porque se trabaja el bíceps en todas sus variantes.
Entrenamiento de Bíceps
De pie con barra
Empieza cada entrenamiento de bíceps con un ejercicio básico como el curl con barra de pie. Hacer un par de series de calentamiento aumentando hasta el peso que quieras, y luego el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Esta es la forma de hacerlo:
- En la primera haces las 10 repeticiones sin problemas.
- En la segunda por lo general tendrás que impulsarte un poco con el cuerpo en las últimas repeticiones para completar el conjunto, porque tus bíceps estarán un poco cansados de la primera serie.
- En la tercera serie, si ves que no puedes acabarla, haces alrededor de 6-8 repeticiones y haces una pausa con la barra hacia abajo para descansar 10 segundos antes de completar el resto de la serie.
Curl con mancuernas inclinado
Usa un ligero repunte de la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba.Cuando se utiliza una contracción rápida en el punto de estiramiento, se activa el reflejo miotático, que envía un shock para el sistema nervioso y las fuerzas de reserva de las fibras musculares entran en juego.
Empieza poco a poco y aumenta gradualmente.Esto definitivamente no es un ejercicio de ego. Estás haciendo esto para trabajar los músculos, no para ver cuánto peso puedes levantar. La capacitación en la posición completamente estirada tiene un gran potencial para el crecimiento, pero también tiene un mayor riesgo de lesiones si no se tiene cuidado.
Una vez más, calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos 1 minuto entre cada serie.
Curl de concentración
Este ejercicio aísla el bíceps y es bueno para conseguir un pico de contracción en los músculos. El efecto pico-contracción remata el músculo y ayuda a estimular aún más las fibras de reserva que reclutaste en el ejercicio anterior.
Sentarse en el extremo de un banco de ejercicio con las piernas separadas. Coge una mancuerna con una mano. Apoya el codo en la rodilla y estira completamente el brazo. Poner la otra mano sobre la pierna opuesta para apoyar el cuerpo.
Mover sólo el antebrazo, utiliza la fuerza del bíceps para subir la mancuerna hasta el hombro. Mantén esta posición durante un par de segundos para maximizar la contracción de pico en el bíceps. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Haz lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus bíceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.
Entrenamiento de Tríceps
Press de banca con agarre cerrado
Inicia tu sesión de ejercicios de tríceps con un movimiento compuesto básico que trabaja los tríceps en todo el rango del ejercicio. Acuéstate en el press de banca plano y coge la barra con un agarre no más ancho que el ancho de tu pecho, en general, para la mayoría de chicos que esto sea con el dedo índice sobre la parte lisa de la barra de pesas estándar olímpico. Si el agarre es muy cerrado, cargarás las muñecas y limitarás la cantidad de peso que puedes levantar.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.
Extensiones aéreas de Tríceps
Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o con la barra EZ, ya que es más cómodo para las muñecas. Al hacer extensiones de tríceps aéreas obtendrás un mejor estiramiento a través de los músculos y trabajaras más la cabeza larga del tríceps. Asegúrate de usar una gama completa de movimiento y utilizar un poco de inercia en la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba. Aguantar la pesa arriba unos 2 segundos con los brazos estirados ayuda a la rotura de fibras y por lo tanto mejora el crecimiento muscular y ganancias de tamaño.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.
Patada trasera de Tríceps
Este es un buen ejercicio para trabajar las tres cabezas del tríceps con una buena contracción de pico y terminar tu sesión de ejercicios de tríceps con los músculos de los brazos bien estirados..
Prepárate contra un banco de ejercicios plano. Coge una mancuerna con una mano. Apóyate en el banco con la otra mano.
Mantén la parte superior del brazo paralela al torso durante todo el ejercicio. Mueve sólo el antebrazo para levantar la pesa en un movimiento de arco hasta que tu brazo esté recto. Aguanta esta posición durante un segundo para maximizar la contracción máxima del tríceps. Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repetir hasta completar la serie y hacer lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus Tríceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.
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