RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 8 por cada ejercicio
- Rodillas en el pecho
- Músculos en acción: abdominales bajos.
- Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
- Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
- Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
- Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
- Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
- Codo rodilla
- Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
- Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
- Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
- Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
- Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
- Levantar cabeza y hombros
- Músculos en acción: abdominales altos.
- Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
- Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
- Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
- Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.
RUTINA 2
Tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Levantar cabeza hombros
- Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
- Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
- Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
- Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
- Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
- Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
- Pierna izquierda
- Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
- Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
- Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
- Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
- Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
- Mantener siempre un codo en el suelo.
- Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
- Rodilla al pecho
- Músculos en acción: abdominales bajos.
- Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
- Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
- Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
- Inspirar en el retorno.
- Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
- Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
- Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.
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