El tórax está formado por dos cabezas principales, el pectoral mayor y el pectoral menor. Para estimular el pecho con pesas hay dos formas: El press y las aperturas. Si quieres trabajar la mayor parte del pecho en tus entrenamientos, la clave está en los movimientos de tirón. Aunque las aperturas pueden tener su lugar de vez en cuando, los movimientos son apremiantes cuando su fuerza es mayor. Cuanto más peso se puede mover a través de la amplitud de movimiento, más fibras musculares reclutas. No hay absolutamente ningún sustituto para los pesados press con barra, press con mancuernas y agarres anchos. Las aperturas, cruces de poleas y cables, no hay que eliminarlos de la rutina, se dejan para utilizarlos con moderación.
Aquí están los ejercicios más eficaces para el crecimiento del pecho:
Press de banca con barra plano, inclinado o declinado:
Un press estándar es la carne y las patatas de cualquier rutina de pecho eficaz. Son grandes movimientos compuestos que permiten que el levantador pueda manejar la mayor cantidad de peso a través de la gama de movimiento dado. El press inclinado desplazará más la tensión a la región superior del pecho, mientras que el declinado hace lo contrario, desplaza la tensión a la región inferior / exterior. El press de banca plano trabaja la parte superior e inferior por igual. Recomiendo encarecidamente un press estándar como parte de tu rutina de pecho.
Press de banca con mancuernas plano, inclinado o declinado:
El press de banca con mancuernas es otro movimiento básico y muy eficaz para estimular el desarrollo del pecho. La principal ventaja que tienen sobre la barra es que permiten que el movimiento sea más natural, ayudando a prevenir las lesiones de hombro. También evitan que se produzcan desequilibrios en la fuerza porque no puedes engañarte haciendo más fuerza con un brazo que con el otro. El único inconveniente es que no puedes levantar tanto peso. En general, un press estándar con mancuernas es un movimiento impresionante que permite la estimulación del pecho.
Fondos:
Un movimiento increíble para el pecho que a menudo se pasa por alto. Asegúrate de utilizar un agarre más amplio e inclínate hacia adelante para cambiar la tensión de los tríceps en los pectorales. Si el peso del cuerpo no es suficiente, entonces siempre se puede añadir peso usando un cinturón de peso. Los fondos son un movimiento compuesto excelente para el desarrollo del pecho en general.
Aperturas con mancuernas:
Un movimiento de aislamiento para el pecho que no permite que se levante mucho peso y los límites de sobrecarga muscular en general. No es la elevación más eficaz para el desarrollo del pecho, pero puede utilizarse en ocasiones para la variedad y para mantener el interés. Me aseguraría de salvar este para el final con el fin de ahorrar la mayor fuerza de los grandes movimientos compuestos como press y fondos.
Cruces con cable:
Básicamente una apertura de pie. Más o menos la misma idea que la apertura plana con mancuernas, y no el ejercicio más eficaz. Guardar este para el final en todo caso.
Pec Deck:
Coloca una gran cantidad de estrés en los hombros y no permite la sobrecarga del pecho. En general, no es la elevación más eficaz.
Estas son algunas de las rutinas de pecho que son altamente eficaces:
Press de banca plano: 2 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 6.4
Press inclinado con barra: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6
Press plano con mancuernas: 2 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6Press plano con mancuernas: 1 x 4.6
Aperturas con mancuernas: 1 x 4-6
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