Rutina para volumen.

Rutina para volumen.

Lunes: Espalda + Hombro 

Martes: Piernas 
Miércoles: Descanso 
Jueves: Pecho + Abdominales 
Viernes: Biceps + Triceps 

Obviamente se va subiendo peso a medida que se reducen las repeticiones. 

 

Lunes: Espalda + Hombro 

Espalda 
Dominadas: 4 x 10-8-8-6 
Remo con barra: 4 x 10-8-8-6 
Polea al pecho con agarre estrecho: 4 x 10-8-8-6 
Remo con polea baja: 4 x 10-8-8-6 

Hombro 
Press militar sentado: 4 x 10-8-8-6 
Elevaciones laterales: 4 x 10-8-8-6 
Remo al mentón: 4 x 10-8-8-6 

 

Martes: Piernas + Abdominales 

Piernas 
Sentadilla: 5 x 11-10-9-8-7 
Extensión de cuádriceps: 4 x 10-8-8-6 
Peso muerto: 4 x 10-8-8-6 
Curl de piernas acostado: 4 x 10-8-8-6 
Elevación de talón en máquina: 4 x 15-15-15-15 

Abdominales 
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25 
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20 
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20 

 

Miércoles: Descanso 

 

Jueves: Pecho + Abdominales 

Pecho 
Press en banco plano: 5 x 10-9-8-7-6 
Press en banco inclinado: 4 x 10-8-8-6 
Aperturas con mancuernas: 4 x 10-8-8-6 
Press en banco declinado: 4 x 10-8-8-6 
Cruce de poleas: 3 x 10-8-6 

Abdominales 
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25 
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20 
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20 

 

Viernes: Biceps + Triceps 

Biceps 
Curl de biceps: 4 x 10-8-8-6 
Curl de biceps en banco scott: 4 x 10-8-8-6 
Curl martillo en polea con cuerda: 4 x 10-8-8-6 

Triceps 
Press francés: 4 x 10-8-8-6 
Triceps en polea alta: 4 x 10-8-8-6 
Extensiones de triceps con polea: 4 x 10-8-8-6 

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