Entrenamiento para poder hacer 10 dominadas

OBJETIVO HACER 10 DOMINADAS 

NO TE CONFORMES Y DEJA DE ESCONDERTE tras las máquinas de carga guiada. Sabes perfectamente que todos los libros y artículos sobre fitness lo proclaman "el movimiento por excelencia para trabajar la espalda". Sin embargo, muchas personas las evitan por una sencilla razón: son agotadoras. Aquí un programa de entrenamiento para que tú también puedas colgarte de la barra. 

PASO 1: COMPRUEBA TU RESISTENCIA 
Haz todas las dominadas que puedas. Cuélgate de la barra con las palmas mirando hacia abajo (agarre prono) y separadas en paralelo a la anchura de los hombros. Álzate hasta que la barbilla quede por encima de la barra y después regresa a la posición inicial. 

PASO 2: DEFINE LA ALTURA DE LA BARRA 
Si no puedes hacer ni una sola dominada, tu objetivo inicial será proponerte hacer una más por serie cada semana. Por ejemplo, si has hecho cinco, deberías conseguir llegar a 10 en la quinta semana de entrenamiento. 

COMO REALIZAR LOS ENTRENAMIENTOS 
Estos ejercicios desarrollan la fuerza de brazos y espalda necesarios para alzar a pulso el peso de tu cuerpo. Descansa 3 minutos después de cada serie. Haz cada entrenamiento una vez por semana y deja un descanso de dos días entre cada sesión. 

ENTRENAMIENTO 1 

DOMINADAS 
Realiza el número máximo de dominadas que conseguiste en el Paso 1. Descansa y haz otra serie pero restando una repetición a tu número máximo. Haz una tercera serie, esta vez con dos repeticiones menos. 

PÁJARO EN BANCO INCLINADO 
Coge un par de mancuerdas pesadas, con las palmas mirando hacia el cuerpo y las rodillas ligeramente flexionadas. Con el torso casi en paralelo con el suelo, alza una mancuerna hasta que el codo sobrepase la altura del torso y, después, bájala. Haz tres series de seis repeticiones. 

CURL DE BÍCEPS 
Sostén dos mancuernas con los brazos estirados y las palmas hacia el frente. Procura mantener siempre los brazos en contacto con el cuerpo. Alza las mancuernas hacia los hombros hasta que ejerzas presión con tu antebrazo sobre el bíceps; entonces, baja los pesos. Completa tres series de seis repeticiones. 

ENTRENAMIENTO 2 

DOMINADAS CON AGARRE EN PARALELO 
Cuélgate en el filo exterior de una barra paralela con las manos enfrentadas. Haz una serie contando el máximo de dominadas que eres capaz de hacer. Haz una segunda serie restando una repetición a tu marca máxima y, por último, una tercera serie restando ahora dos repeticiones del total. 

REMO INVERTIDO 
Colócate en una máquina Smith agarrado con las manos por encima de la barra. Mantén siempre el cuerpo estirado y formando una línea recta. Lleva el pecho hacia la barra y, a continuación, vuelve a la posición inicial. Haz una serie con el máximo de repeticiones que puedas. En la segunda serie resta una repetición y dos en la tercera. 

CURL DE MARTILLO 
Este es el mismo ejercicio que el curl de bíceps, pero en este caso debes coger las mancuerdas con agarre neutro (las palmas enfrentadas). Completa tres series de seis repeticiones con el mayor peso que puedas soportar, pero sin alterar el movimiento.

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Los 10 alimentos más ricos en proteínas.

Las proteínas son un macro nutriente compuestas de aminoácidos necesarios para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano. Mientras que el cuerpo puede fabricar varios aminoácidos necesarios para la producción de proteínas, un conjunto de aminoácidos esenciales debe ser obtenido de fuentes de proteína animal y/o vegetal. Existe un debate considerable sobre la cantidad de proteína que una persona necesita consumir al día, actualmente la ingesta diaria recomendada de las proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres adultos. Cualquier exceso en el consumo de proteína se convierte en energía para el cuerpo, y es controversial si este exceso de proteínas produce un sobreesfuerzo de la actividad hepática. Una deficiencia de proteína conduce a la atrofia muscular y alteraciones del funcionamiento del cuerpo humano en general. Estos son los 10 alimentos de consumo diario más ricos en proteínas.

1. El queso

Quesos bajos en sodio como el parmesano proporciona tiene el récord de tener el mayor aporte proteico con 41,6 gramos cada 100 gramos. Este es seguido por los quesos partisanos regulares con 35,8 gramos de proteína por 100 gramos. Otros quesos como el Romano, mozzarella, y Suizo aportan alrededor de 28 a 30 gramos de proteína por porción de 100 gramos. En menos cantidad el queso crema o queso para untar, proporcionan solo 16 gramos cada 100 gramos.

2. La soya

La soya tostada madura (edamame) los que más tiene proporcionando 39,6 gramos de proteína por 100 gramos o 68 gramos por taza. Les siguen los lupinos que proporcionan 15,6 gramos por porción de 100 gramos. Que es de 25,8 gramos por taza.

3. Carnes de ternera o res

Para obtener la mayor cantidad de proteínas de la carne, es mejor elegir cortes magros. En concreto, la ternera o carne de res proporciona alrededor de 36 gramos de proteína por porción de 100 gramos o 93 gramos por kilo.

4. Semillas de zapallo y sandía

Una comida popular en el Medio Oriente y el Este de Asia como son las semillas de zapallo proporcionan 33 gramos de proteína por porción 100 gramos, es decir 74,8 gramos por taza. Las semillas de sandía proporcionan un poco menos de 28 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Estas se pueden encontrar en los supermercados y las tiendas orientales, o bien prepararlas uno mismo asando las semillas al horno.

5. Carnes magras (pollo, cordero, cerdo, pavo)

La mayoría de las carnes magras proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína (30%) en una porción de 100 gramos. El pollo envasado en promedio tiene 32,8 gramos de proteína por porción de 100 gramos, que es de 21 gramos por kilo y 27 gramos en la mitad de una pechuga de pollo. Lomo de cerdo y chuletas tienen 30 gramos por porción de 100 gramos o 19.2 gramos de proteína por corte.

6. Pescados (atún, anchoas, salmón)

Los peces son cada vez más popular por el valor de sus grasas y aceites. El atún aleta amarilla proporciona más de 30 gramos de proteínas por porción de 100 gramos. Este es seguido por las anchoas (29g), salmón (27 g) y tilapia (26g).

7. Los huevos de pescado (Caviar)

Los huevos de pescado y el caviar se usa comúnmente para cocktail. Ellos en promedio proporcionan 28,6 gramos de proteína por porción de 100 gramos. El Caviar ofrece 24 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Los huevos de gallina, en cambio, sólo ofrecen 13,6 gramos de proteína por porción de 100 gramos o 6,3 gramos de proteína por cada huevo.

8. El Marmite (extracto de levadura de cerveza)

Este es un condimento muy popular en Gran Bretaña y Europa. Una buena fuente vegana de vitamina B12 , y que contiene además una gran cantidad de proteínas. Cien gramos proporciona 27,8 gramos de proteína, que es de 1,7 gramos por cucharada.

9. La langosta y el cangrejo

cangrejo y la langosta son comúnmente servidos al horno, al vapor o en sopa. Una porción de 100 gramos de langosta contiene 26,4 gramos de proteína, o 43 gramos por langosta. El cangrejo ofrece un poco menos de 19,4 gramos por porción de 100 gramos.

10. Las lentejas y maníes

Lentejas y maníes son una fuente vegana de proteína. El Maní proporciona la mayor cantidad de proteínas con 23,7 gramos por porción de 100 gramos o 0,2 gramos por maní. Las Lentejas proporcionan una mayor cantidad de proteínas si se consumen crudas, que son 25,8 gramos por 100 gramos de porción, y 9 gramos por porción de 100g (17,9 gramos de proteína por taza) si se consumen cocidas.

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