Un culturista pierde un torneo y lo paga con un tremendo tortazo en la cara de un juez

Tremendo el golpe que se llevó un juez en un torneo de culturismo de la 'IFBB Diamond Cup' celebrada en Grecia. Uno de los participantes, el culturista griego Giannis Magos, no se tomó muy bien su eliminación y terminó pegando un impresionante tortazo en la cara de un juez.

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Consejos para aumentar el tamaño de tus biceps

Hola amigos, sin duda alguna los bíceps son algo que todo hombre desea tener grandes y marcados, muchos lo intentan pero en realidad muy pocos lo logran.

 Que necesitamos para tener esos bíceps grandes que todos queremos tener.

Dieta: La alimentación es la base del crecimiento muscular, recuerda que entre mas ejercicio realices mas debes de comer.

Consumir mas proteína: Deber consumir promedio entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Suplementación: Debes de llevar una suplementación adecuada para ti, agrega a tu dieta suplementos como: glutamina, BCAAs, creatina y proteína en polvo. Consulta a tu entrenador profesional las dosis adecuadas.

Ejercicio: Esta es lo mas importante, realizar un entrenamiento al menos 2 veces por semana de bíceps, realizarlo intenso y al fallo para que puedan crecer esos bíceps que tanto deseamos ver.

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Rutina y Dieta de ZYZZ

Lunes: Pectorales/Bíceps

4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas

4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones

3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones

3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones

3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas

3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.

Miércoles: Espalda

3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps

4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo al mentón en superserie con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

Sábado: El Cuerpo Entero

3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas  8-10 repeticiones

Nutrición y dieta de Zyzz

• Ninguna comida rápida
• Ningún refresco
• Ningún dulce o azucares
• El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde.
• Hacer 7-8 comidas diarias ya que esto enciende el metabolismo y comer una buena cantidad de proteína en cada comida.

Ejemplo de Dieta Diaria:

Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína

Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) brócoli y arroz integral

Comida 3 – 200 gramos de atún en agua con espinaca, y pasta integral

Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey

Comida 4 – Carne con verduras

Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas

Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón

Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10 minutos antes de acostarse

Suplementación:

• Proteína de suero hydrolizada
• Capsulas de aceite de pescado  (6 al día)
• Multivitamínico de Animal pack
• Xtend para aminoácidos ramificados
• Zinc
• Magnesio
• Vitamina C
• Té Verde
• Jack3d para energía antes del entrenamiento

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PASÓ DE SER UN FLACUCHENTO A ESTAR PESANDO 150 KG DE PURA MASA.

Este adolescente de dos metros que pesaba tan solo 69 kg, pasó a pesar  150 kg; gracias al ejercicio.

Martyn Ford se animó a ir al gimnasio, después de haber sufrido un accidente cuando practicaba cricket. Durante la lesión debió permanecer en cama bastante tiempo, además, veía como lentamente su peso disminuía.  La lesión no sólo lo afectó físicamente, sino que además le hizo sentir bastante mal psicológicamente, algo que lo llevó a una fuerte depresión, ya que al ser deportista; era bastante difícil para él, el hecho de no poder movilizarse o desplazarse.

Cuando llegué a mi peso más bajo, me sentí decidido a darle un giro a las cosas y ahí fue cuando empecé el entrenamiento con peso en el gimnasio. “Mi objetivo inicial era tratar de recuperar el peso y tamaño muscular que tenía antes de adelgazar; simplemente comencé, y varios kilos después, acá me pueden ver”.

“Decidí que esto era algo en lo que había que actuar rápidamente y que esto era algo que podía hacer. Fue una gran liberación psicológica para mí, me sentí como si estuviera logrando de nuevo metas en mi vida, esas metas que a veces se mueren o se te olvidan”.

“Así que una vez que alcancé mi objetivo oficial, que era recuperar mi propio peso; fue que decidí seguir adelante, ya que son cosas que solo puedes hacer tú por ti mismo”’.

Además de estar esculpiendo su cuerpo, Martyn regresó a la universidad para estudiar ciencias del deporte, así como la formación personal y cursos de nutrición.

Además de haber logrado recuperar su peso, de haber ganado más masa muscular, ahora posee su propio gimnasio; algo que lo motiva cada día más y más, ya que sin este no hubiera llegado hasta donde está ahora.

Después de llevar a cabo una gran cantidad  de deportes, ahora se puede decir que no sólo ha ganado peso, sino que ha ganado muchos músculos.

“Muchas personas tienden a criticar al tipo de hombres como yo, que les gusta esculpir su cuerpo a través de mucho esfuerzo y trabajo difícil; sin embargo, la mayoría de personas, a parte de ser sedentarios y no dedicarse a llevar a cabo actividad física todos los días; ni siquiera tienen idea de cuales son los problemas por los que uno como humano ha pasado, y la verdad es que aparte de sentirme bien por haber alcanzado mis metas, esto es algo que me levanta el ánimo”.

Su dieta también juega un papel importante también y se gasta alrededor de 600 $ en comida cada semana; tan sólo en sí mismo.

“Cada hora debo estar comiendo pollo, pescado, claras de huevo, avena, arroz integral, patatas, un montón de verduras y bebo mucha agua “, dijo.

Martyn y su compañera Sacha Stacey, de 26 años, tienen una hija de tres años juntos, Imogen.

Cada que Martyn lleva a su hija a la escuela, todos, incluso los profesores se quedan con la boca abierta, al ver el papá de Sacha; ya que no es normal ver un padre tan fornido todos los días.

Martyn también aclara que sin el apoyo de su familia, sin duda alguna no hubiera podido llegar a donde está ahora, ya que no valdría la pena tener un cuerpo tan grande y fuerte, sino tienes una hermosa familia.

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Formas naturales que te ayudarán a tensar la piel flácida después de perder peso.

A pesar de perder mucho peso, es un gran logro, ¡ Felicidades !, muchos quedan decepcionados por la piel flácida que es el resultado de perder peso en exceso. Sin embargo, existen varias maneras naturales para tensar la piel. 

A continuación, enumeramos algunas formas naturales eficaces que te ayudarán a tensar la piel flácida después de perder peso en exceso:


1. Beber mucha agua: Su piel será más suave y más si se aumenta la ingesta de agua. Beber por lo menos seis vasos de agua diariamente y beber agua es muy beneficioso para su piel y su salud en general. La hidratación siempre ayuda a la elasticidad de la piel.

 2. Hacer entrenamientos de pesas: Este tipo de entrenamiento crea una capa de músculo debajo de la piel que hace que la piel más
apretada. Para mejorar la apariencia de su piel y los músculos practicar levantar pesas al menos tres veces a la semana, con ayuda de un entrenador. 

3. Utilizar cremas para hidratar la piel: La hidratación de tu piel con cremas hidratantes con vitamina E permitirá la producción de nuevas células de la piel. Estas cremas hidratantes también reducen las arrugas en la piel. Tambien el aceite de coco organico es beneficioso, ya que este aceite suaviza la piel con sus cualidades antibacterianas. Usalo a diario como crema hidratante. 

4. Ejercitar la zona abdominal varias veces a la semana para eliminar la piel fláciercitar la area abdominalda. Los mejores ejercicios para esta zona del cuerpo: abdominales, movimientos pélvicos y levanta la pierna. Ejercitar esta zona durante 15 minutos 3 ­ 5 veces semana resolverá el problema. 

5. Paciencia: Endurecer la piel suelta es un proceso largo, especialmente si has perdido mucho peso. Así que se paciente. 

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15 Alimentos necesarios para ganas masa muscular.

1. Desayuna siempre avena

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2. Los huevos enteros

Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

3. Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.

4. Leche y quesos bajos en grasa

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

5. Yogur

Los pros bióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.

6. Carnes magras

Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas cantidades de zinc y poseen bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.

7. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular, además de destacar su contenido en omega 3.

8. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.

9. Frutos secos

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

10. Antioxidantes

Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

11. Arroz integral

Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza, una vez cocido.

12. Proteína de soja

Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de proteínas. Es un excelente suplemento que no se tiene muy en cuenta pero que debería formar parte indiscutiblemente de toda dieta para incrementar la musculatura.

13. Quínoa

Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales, por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

14. Manzana

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

15. Sodio

Aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

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Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Hacer flexiones puede traerte recuerdos no tan agradables de la clase educación física de la secundaria o el campo de entrenamiento militar, pero son excelentes ejercicio para desarrollar los músculos pectorales mientras que involucran al corazón y los brazos. Las flexiones por sí solas no son suficientes para conseguir pectorales. Los pectorales o los músculos pectorales se componen de dos músculos, el pectoral menor y pectoral mayor. El desarrollo de éstos implica el ejercicio de cada sección del músculo. La incorporación de una serie de flexiones de brazos en los ejercicios de pecho te ayudarán a aumentar el tamaño y la forma de los mismos.

Entrenamiento de pecho

Hacer entrenamientos centrados en el pecho dos veces por semana te ayudará a desarrollar los músculos pectorales. Utiliza una variedad de ejercicios que trabajen las secciones superior, media e inferior de los pectorales. Realiza ejercicios como prensa de pecho en barra inclinada, prensa de banco y vuelo de prensa de pecho en barra inclinada. Haz cada ejercicio durante cuatro series de ocho a diez repeticiones. Entrena con una fuerte resistencia para estimular el crecimiento muscular. Tus músculos deberían comenzar a fallar en la últimas repeticiones de cada serie.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto que utilizan tu peso corporal como resistencia para desarrollar los músculos del pecho. Puedes realizar variaciones de flexiones para estimular cada ángulo de los músculos pectorales. Las flexiones declinadas trabajan la parte inferior del pecho, las flexiones inclinadas apuntan la parte superior y las flexiones de estilo militar reclutar a la mitad de éste. Realiza tres series de 20 repeticiones de cada variación de flexiones de una a dos veces por semana. Haz flexiones de brazos en el final de tus ejercicios de pecho para llevar a los músculos a la falla y fomentar el desarrollo de los mismos.

Nutrición

Para construir el músculo, necesitas un plan de nutrición que apoye el crecimiento muscular. Consume alimentos con un alto valor nutricional para mejorar el rendimiento del entrenamiento y la reparación del músculo. Sigue un plan de alimentación que incluya alimentos como lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, pollo, pescado blanco, atún, mariscos, verduras y frutas. Trata de limitar los alimentos con muy pocos nutrientes como las comidas rápidas, los alimentos fritos y productos alimenticios procesados​​.

Consejos

Resiste la tentación de hacer flexiones todos los días para mejorar tus resultados. Esto puede resultar en sobre entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones y limitar el desarrollo muscular. Asegúrate de descansar lo suficiente para que haya tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen y crezcan. Dormir de seis a ocho horas cada noche estimula la liberación de hormonas de crecimiento que ayudan a aumentar la masa muscular.

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Aumenta rápidamente los músculos de los brazos.

Aumenta rápidamente los músculos de los brazos.

• Come bien. Aumentar la masa muscular significa consumir más calorías de las que quemas y aumentar la ingesta de proteína. Para aumentarlos rápidamente, deberías comer hasta 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para un individuo de 150 libras ¡Es hasta 225 gramos de proteína! Una buena regla práctica para las calorías es consumir al menos 10 veces tu peso corporal cómo mínimo. Doblando esta cantidad durante un período de entrenamiento intenso con pesas es más probable que aumentes rápidamente tus músculos.

• Entrena duro y rápido. Una vez que empiezas a aumentar las calorías y las proteínas, es hora de estimular el crecimiento de los músculos a través de entrenamiento intenso con pesas. Para aumentar la masa muscular rápidamente, enfócate en levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones. No debería llevarte más de 30 minutos machacar tus músculos con ejercicios de bíceps y tríceps (mira los recursos más adelante).

• Descansa. Aunque el deseo de conseguir el aumento muscular rápidamente tentará a algunos a entrenar más, en realidad la masa muscular se desarrolla mientras duermes o descansas (no en un gimnasio). Cualquier plan para aumentar los músculos debería incluir al menos seis horas ininterrumpidas de descanso de buena calidad al día. Además, entrena tus brazos no más de tres veces a la semana.

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Los mejores 15 consejos para adelgazar.

Para que esto no te pase hay una receta, no es una receta mágica porque el adelgazar no se trata de magia, pero son consejos muy sencillos, que con fuerza de voluntad se pueden cumplir y conseguir los objetivos:

1. Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta”

Muchas personas piensan que una dieta es una moda o algo que se hace de vez en cuando. La dieta, en realidad, es una nueva forma de alimentación y cambio de hábito para tener un estilo de vida más saludable el cual debería ser de por vida.

2. Evitar combinaciones de alimentos que pueden aumentar de peso

Si se selecciona comer carnes, se debe acompañar sólo con verduras, crudas o cocidas. Si se añade pan, galletitas, arroz, pastas u otras fuentes de hidratos de carbono, se tenderá a engordar.

3. Pensar en las calorías

Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo número de calorías. En este sentido, las proteínas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azúcares casi totalmente. Por ello, las proteínas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho más que la carne, en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.

4. Tomar 30 minutos para comer

Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a comer de más.

5. Hacer mínimo tres comidas diarias

Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones diarias.

6. Engañar al hambre

Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa –papaya- picada lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.

7. Dedicar un día a las frutas

Si se desea desintoxicar el organismo después de un fin de semana donde se ha roto la dieta, se puede escoger el lunes como el día de las frutas donde se podrá consumir especialmente las cítricas. Evitar el plátano o el mango porque contiene mucha azúcar.

8. No comer excesivamente en la cena

Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.

9. Tomar mucha agua mineral

Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural. Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros de agua.

10. Aprender a comer fuera de la casa

Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor, con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una excelente opción ya que es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.

11. Ser precavido al salir de copas

Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohólicas pueden engordar rápidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, aguaquina y jugo de limón, ya que tiene muy pocas calorías.

12. Reinventar las pastas

La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energético. Sin embargo, si se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la típica base por una integral, añadiendo alimentos menos calóricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando mozzarella baja en grasa.

13. Dormir el tiempo necesario

Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya que, según estudios realizados, si se duerme poco o mucho (menos de siete horas o más de nueve durante la noche) se altera el control del apetito porque se provoca una disminución de leptina (la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina (la hormona que la estimula). De allí la necesidad de dormir lo justo para no engordar.

14. Hacer ejercicios

No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de peso. Sólo con caminar 30 minutos diarios o nadar se puede adelgazar.

15. Perseverar en la meta

Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar todo el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede compensar haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.

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¿Eres Flaco y Quieres Aumentar Tu Masa Muscular?

Si eres delgado o sencillamente flaco debes conocer que para aumentar tu masa muscular tendrás que hacer algunos cambios en tu ejercitación y alimentación en comparación con quienes ya tienen masa pero sin definición. Lo primero es dejar de hacer comparaciones con quienes ya llevan tiempo construyendo su masa muscular, estas comparaciones no son necesarias y de hecho, hacer las cosas como “ellos” las hacen te podría perjudicar a ti, además de la posible desilusión cuando observes los diferentes avances y progresos.

Por lo tanto, si eres flaco y apenas estas empezando con los primeros ejercicios ten en consideración estos cambios, sé que entrar en un gimnasio en esas condiciones podrá ser algo difícil para ti, pero descuida, dentro de un tiempo todo ese esqueleto sin carne quedará atrás y no te volverás a sentirte avergonzado por ello.

Sin más preámbulos comencemos de una vez con estos ligeros, pero significativos cambios:

Un Peso Pesado es Mejor:

Lo habitual es lo siguiente: Levantar un peso moderado y hacer varias repeticiones, sin embargo tú haz lo contrario, levanta un peso más pesado pero con pocas repeticiones. Esta es la mejor forma de exigir los músculos en una persona delgada, en otras palabras debes acostumbrarse siempre llegar al Fallo Muscular. Es cierto, levantar un peso moderado te podrá dar resultados, pero no como si levantarás pesos más altos, más exigentes pero en un corto periodo de tiempo.

Pero no olvides que esta esta estrategia tiene sus letras pequeñas por así decirlo, lo primero es que si bien es cierto que un peso mayor te dará mayores resultados esto no significa que deberás perder la correcta técnica del ejercicio. Si no logras levantar ese peso cámbialo por uno más ligero pero que siempre te sea hasta cierto grado difícil. Lo otro, es que si estas iniciando en el gimnasio recuerda primero adaptar tu cuerpo, dependiendo de los días que asistas al gimnasio bien te podría tomar al menos mes y medio acoplar tu cuerpo al nuevo régimen; esto es muy importante ya que así evitarás dolores excesivos post-entrenamiento.

En los primeras semanas de iniciar con esta técnica no se verá diferencia alguna, pero al pasar los meses sí se podrá observar una diferencia llamativa entre quienes hacen las cosas de la manera habitual y quienes, siendo delgados inician con esta técnica. Cuando ya te encuentres con más masa muscular podrás elegir pesos más moderados.

Los Ejercicios Cardio al Mínimo:

Los ejercicios cardio como su mismo nombre lo indica es principalmente para la salud del corazón y del cuerpo en general, este tipo de ejercicios no están en lo absoluto enfocados al desarrollo de algún musculo, y aunque tengan grandes beneficios en diversos sentidos si tu meta es desarrollar musculo deberás mantenerlos al mínimo, apenas no lo necesario para calentar cuando vas a empezar con tu rutina. 

Hacer mucho cardio será ir totalmente contrario a lo que se desea, el cuerpo entrará en un estado catabólico, en lugar de un estado anabólico, este último es el ideal para aumentar la masa muscular. Es cierto, el cardio te podrá ayudar a aumentar tu apetito, lo cual es algo positivo pero no deberá convertirse en el eje central de tus ejercicios.

Consumo de Calorías:

Si eres delegado o flaco, esto significa que tu metabolismo es de alta velocidad, es decir tu metabolismo lo consume prácticamente todo y de manera muy rápida, por ello la ingesta de más calorías es fundamental para aumentar de masa muscular. Trata en todo lo posible de conseguir esas calorías vía natural por ejemplo: nueces, carnes rojas magras (sin grasa), huevos de gallina, aguacates entre otros. Con esto suplirás a tu cuerpo de las calorías necesarias para que aún siendo flaco puedas aumentar tu masa muscular sin estar en desventaja.

Este punto de las calorías lo quise dejar de último debido a su gran importancia,recuerda que ahora estarás haciendo ejercicio y tu cuerpo requerirá de más recursos para soportar el nuevo ritmo. Si no tomas en cuenta el factor de la calorías será realmente una perdida de tiempo asistir al gimnasio, lo que estarás haciendo es exponer a tu cuerpo a nuevos esfuerzos sin darle los alimentos necesarios para que pueda enfrentarlos.

Dicho lo anterior, lo ideal es obtener las calorías de los carbohidratos y de las proteínas, pese a que por cada gramo de grasa se puedan conseguir más calorías que las obtenidas en la suma de un gramo de carbohidrato y un gramo de proteína; creo que en este punto es necesario recordar esta pequeña tabla:

• 1 gramo de proteína: 4 calorías
• 1 gramo carbohidratos: 4 calorías
• 1 gramo de grasas: 9 calorías
• 1 gramo de alcohol: 7 calorías

El consumo de las calorías en personas delgadas es tan pero tan importante que te lo expongo de la siguiente manera: Aunque hagas muy bien tus ejercicios si no comienzas a consumir más calorías, lo que harás más bien será perder peso (¿Y cómo no? Si has empezado a hacer ejercicios), de ahí lo fundamental de cuidar las calorías cuando se es delgado/a y se desea aumentar la masa muscular.

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Los riesgos de comer huevo crudo.

El huevo es uno de los alimentos que más nos puede ayudar a cubrir las recomendaciones diarias de proteínas para facilitar el desarrollo muscular, pero es indispensable conocer los riesgos de comer huevos crudos para que comprendamos la importancia de su ingesta en forma cocida.

Los huevos derivan de animales y por esta razón, una mala utilización de los mismos puede transmitir al cuerpo humano bacterias propias de estos seres vivos.

Este es el caso de la salmonella, una bacteria que puede estar dentro de lo huevos sin que nosotros lo percibamos y causar una enfermedad llamada samonelosis que se caracteriza por diarrea, fiebre y dolor abdominal.

Otros alimentos pueden causar también salmonelosis, pero con el huevo existe la particularidad de que muchos desconocemos sus cuidados.

Para que un huevo no transmita la bacteria si ya la tiene dentro, lo único que resta para no infectarnos es cocinar bien el alimento. De lo contrario, la bacteria puede estar en la materia fecal de la cáscara del huevo y entonces, debemos escoger los ejemplares más limpios y con la cubierta intacta, no debemos lavarlos antes de meter al refrigerador porque la impermeabilidad de la cáscara desaparece y puede contaminarse el interior con salmonella, así como reducir su vida útil.

Otro de las cuestiones de la que se ha hablado mucho respecto a la ingesta de huevo crudo es su interferencia en la absorción de ciertas vitaminas. Esta realidad hace referencia a que la clara de huevo posee una proteína llamada avidina que actúa como antivitamina de la biotina o vitamina B8, es decir, impide su absorción, pudiendo provocar un déficit de la misma.

Pero esta antivitamina que posee el huevo se inactiva con la cocción, por lo que evitamos este riesgo con sólo cocinar el huevo.

Otra salvedad necesaria es que la digestabilidad del huevo es alta y ésta no se modifica por su cocción, es decir, las proteínas, las grasas y las demás sustancias que posee este alimento se digieren y metabolizan rápidamente por el organismo humano, condición que no se pierde si se cocina.

Entonces, podemos continuar disfrutando de las proteínas del huevo y sus aportes al desarrollo muscular sin inconvenientes para la salud, siempre y cuando tengamos la precaución de consumirlos una vez sometidos a cocción.

El huevo es un alimento versátil, económico, y con muchos componentes beneficiosos para la salud, por lo que, una buena noticia para todos es que sus riesgos desaparecen con sólo cocinarlos, pero sus ventajas permanecen intactas.

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¿Por qué hay gente que gana más masa muscular que otra?

Son inevitables las comparaciones en los gimnasios, siempre hay alguien que entrenando normal o poco gana más masa muscular que otros que se tiran el día enterno dándole a las pesas. En un principio la genética es el factor más importante, la que predispone y decide cuán grande será el crecimiento muscular, después está la rutina diaria, el descanso y la alimentación.

La genética se antoja el principal factor para explicar por qué hay gente que gana más masa muscular que otra. Las fibras tipo 2 o fibras rápidas son las responsables del mayor crecimiento muscular, son invervadas por motoneuronas que abarcan gran cantidad de fibras musculares, por lo que al trabajarlas se aumenta el volumen de muchas fibras al mismo tiempo.

Por otro lado están las fibras tipo 1 o lentas, las que suelen tener en mayor medida los deportistas de largas distancias, estas fibras no aumentan tanto su volumen. Por tanto la proporción que tengamos de fibras tipo 2 o rápidas en nuestros músculos será crucial para saber si nos es propicio un buen desarrollo muscular al entrenar la fuerza.

Para hacernos una idea, los grandes maratonianos tienen en torno a un 93% de fibras musculares tipo 1 o lentas, estas son fibras con un retículo sarcoplasmático menos desarrollado, con menos fibras de inervación por nervio, por tanto producen menos fuerza en su contracción y tienen menos volumen, son más aptas para el trabajo de resistencia o aeróbico.

Sin embargo un culturista o velocista puede tener un 75% de fibras tipo 2 o rápidas, esto supone fibras musculares más grandes, más preparadas para contraerse de manera rápida y que generan más fuerza por cada contracción porque un estímulo nervioso llega a muchas más fibras que en las tipo 1. Esto, además de más volumen muscular propicia que al trabajar la fuerza haya más fibras que se adapten a este trabajo, lo que revierte de nuevo en un mayor crecimiento muscular.

Evidentemente una rutina bien planificada en cuanto a intensidad y ejercicios va a ser básica, digamos que el otro 50%, por mucha genética que tengamos hay que darle el estímulo correcto al músculo. También el descanso, que será el periodo de crecimiento muscular y la alimentación, que nos dará el material para desarrollar al músculo.

No obstante con esfuerzo se consigue todo, aunque una persona tenga menos porcentaje de fibras rápidas que otra, con el tiempo puede desarrollarlas de manera óptima y adquirir volumen. La genética es básicamente la respuesta a la pregunta de este post y sobre esto no tenemos control, al menos todavía.

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