15 Alimentos necesarios para ganas masa muscular.

1. Desayuna siempre avena

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2. Los huevos enteros

Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

3. Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.

4. Leche y quesos bajos en grasa

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

5. Yogur

Los pros bióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.

6. Carnes magras

Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas cantidades de zinc y poseen bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.

7. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular, además de destacar su contenido en omega 3.

8. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.

9. Frutos secos

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

10. Antioxidantes

Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

11. Arroz integral

Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza, una vez cocido.

12. Proteína de soja

Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de proteínas. Es un excelente suplemento que no se tiene muy en cuenta pero que debería formar parte indiscutiblemente de toda dieta para incrementar la musculatura.

13. Quínoa

Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales, por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

14. Manzana

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

15. Sodio

Aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

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Las 10 razones por las que no pierdes peso.

Si llevas tiempo siguiendo un estricta dieta alimentaria y un plan de ejercicio físico  pero no consigues ver los resultados, es el momento de que eches un vistazo a lo que puede estar saboteando tanto esfuerzo.

1. Te pasas con la recompensa
Estamos de acuerdo en que has quemado un montón de calorías, pero recompensar el esfuerzo con la comida no te ayuda en nada a alcanzar tus metas. Si te atiborras después de haber sudado la gota gorda tiras por tierra todo el trabajo.

De hecho, a menudo sobreestimamos las calorías que quemamos con el ejercicio, comiendo mucho más de lo que realmente hemos perdido y llegando a ganar peso en lugar de perderlo.

2. No estás durmiendo suficiente
Podríamos pensar que reducir horas de sueño para sacar tiempo para hacer deporte es beneficioso para nuestra salud y forma física. Sin embargo, no dormir suficiente podría minimizar los beneficios del ejercicio y hacer que ganaras peso.

La perdida de sueño no solo afecta al desarrollo y la calidad del ejercicio,  también reduce el metabolismo, aumenta el apetito y nos hace más propensos a caer en diferentes tentaciones. Además, la falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés, lo que puede contribuir al aumento de peso.

3. Tomas demasiadas bebidas azucaradas

Observa lo que comes, si reduces las comidas grasientas y no picas entre comidas, ¿en qué fallas? ¿a que no has considerado la cantidad de calorías que podrías estar tomando a través de la bebida?

Todos sabemos que el alcohol aporta un montón de calorías, ¿verdad? Pues también deberíamos tener en cuenta las calorías que aportan los zumos de frutas, batidos, refrescos y muchas bebidas calientes. Todas las calorías cuentan, así que no olvides las que van en los líquidos.

4. ¿Calculas bien la cantidad?

Si estás haciendo una dieta baja en grasa, con alimentos sanos y sigues sin perder peso. deberías controlas el tamaño de las raciones. Si estás comiendo 3 veces al día, pero saumentas las raciones de cada comida podrías estar comiendo el equivalente a 6 o más comidas diarias. Es bueno recordar que aunque la comida que estás ingiriendo sea muy sana, ésta debe tomarse con moderación, ya que comer mucho de cualquier cosa puede hacer que ganes peso.

5. ¡Estás comiendo demasiado poco!

Mientras que comer mucho puede producir que ganes peso, comer demasiado poco puede también provocar una sorprendente dificultad para liberarse de los kilos de más.

Tu cuerpo tiene un instinto natural para auto protegerse así que, si no recibe la cantidad suficiente de comida, entra de forma automática en modo de inanición, haciendo que el metabolismo se ralentice e intente no quemar calorías. Como resultado de esto, perder peso se vuelve mucho más difícil.

6. No eres constante

Para tu metabolismo y tu cintura lo peor es pasar de comer mucho a comer poco o al revés de forma regular. Si empiezas una dietas y de pronto abandonas o pasas de morirte de hambre a pegarte un atracón, esto hará estragos en tu metabolismo y tu cuerpo acumulará cada vez más grasa. Comer muy poco ralentiza el metabolismo, si después de esto comes demasiado, harás que tu cuerpo gane de forma muy rápida varios kilos.

7. No varías tus entrenamientos

Si has caído en la rutina con tu tabla de ejercicios, podrías no estar sacando el máximo partido de ellos. Hacer siempre el mismo ejercicio es aburrido, hace que te sientas menos motivado y que te saltes los ejercicios.

También disminuye la intensidad y los resultados de tu entrenamiento. Tu cuerpo a medida que llega a ser más eficiente con una determinada actividad hace que no tenga que emplearse tan a fondo, con lo cual quema menos calorías.

8. No necesitas perder peso

Con el creciente problema de obesidad en muchas partes del mundo parece como si todo el mundo quisiera perder peso. Sin embargo, aunque es una realidad que mucha gente necesite perder unos kilos, tu podrías no ser uno de ellos.

Más allá de intentar alcanzar una forma corporal irreal (recuerda que cuanto más ligero eres más cuesta perder kilos) deberías preguntarte de forma honesta, y también a tu médico, si existen razones médicas para perder peso. Si no, puede ser el momento perfecto para abandonar la dieta, llenarse de autoestima y empezar a hacer ejercicio.

9. Tu peso no refleja tu grasa corporal

Mucha gente se obsesiona con su peso como una forma de medir cuanta grasa corporal han ganado o perdido. Sin embargo, mientras que si hay formas fiables de averiguar tu peso ideal, no hay ninguna que te diga cuánto te sobra de grasa, agua o de músculo, y por lo tanto, no es una representación real de tu grasa corporal.

Por ejemplo, ganar musculatura a través de diferentes rutinas de ejercicio físico puede ralentizar la perdida de peso, así como también lo puede hacer la retención de líquidos. Para tener una indicación más exacta de tus niveles de grasa corporal, intenta ver los cambios en tus medidas o en cómo te queda la ropa.

10. Tienes un problema médico

Problemas de tiroides, descompensaciones hormonales o cualquier otra patología médica podrían hacer que ganaras peso y que te cueste mucho perderlo. También hay alergias alimenticias ocultas o intolerancias a ciertos alimentos que pueden ser los causantes de que la báscula no baje. Además, los efectos secundarios de ciertos medicamentos pueden hacerte engordar, así que asegúrate de hablar con tu médico sobre todo esto.

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