Rutina de 30 minutos de ejercicios con tu propio peso.

Hoy vamos a darte una rutina de ejercicios que es fantástica para quemar grasas en casa y trabajar absolutamente todo tu cuerpo en media hora. Se trata de un par de circuitos diseñados para hacerse uno tras otro con un mínimo de descanso y cuyo objetivo principal es tonificar quemando tanta grasa como sea posible.

Recomendaciones

- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de los movimientos avanzados que te mostraremos.
- Recorre el circuito A sin descanso entre los ejercicios, descansa un minuto y recorre el circuito B de principio a fin también sin descansar. Finalizados los ejercicios de cada circuito descansa y repite si no se ha completado el tiempo o hasta que llegues a los 30 minutos de duración.
- Si no puedes hacer el tiempo y/o las repeticiones empieza con lo que puedas y con el tiempo que tu objetivo sea mejorar.
- Si algún ejercicio te resulta difícil de hacer reemplazalo por uno de menor dificultad que ataque los mismos grupos musculares.
- Ten agua y una toalla a mano.
- Hombres y mujeres se pondrán en excelente forma con la misma rutina.

Circuito A

Ejercicio 1: estocadas (zancadas) en el lugar con saltos. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones de Brazos (lagartijas) con aplauso para los más avanzados, normales para principiantes o bien hacerlas en la pared en vez del suelo. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 3: puente con una sola pierna. 3 series x 10-15 repeticiones por lado.

Ejercicio 4: Plancha estrella de costado. 4 series de segundos sosteniendo la posición o abriendo y cerrando las piernas como la imagen. Dos por lado.

Circuito B

Ejercicio 1: Flexiones cabeza abajo sobre la pared. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 2: Sentadillas con rotaciones y saltos. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 3: Súpermans. Plancha estirando brazo con pierna opuesta. 4 series de 30 segundos. Dos por lado.

Ejercicio 4: Espinales. 3 series x 10-15 repeticiones.

Finalmente, y como siempre lo decimos, la comida debe mejorar tanto como te sea posible. Si junto a una forma de entrenamiento regular añades mejoras a tu manera de comer los resultados vendrán más rápido y por supuesto que serán mejores que si solo hicieras el ejercicio y subestimaras la comida. Recuerda: no se puede sobreentrenar una mala dieta. Por lo tanto sé coherente con tus objetivos y ajusta todo lo que puedas. Es mucho mejor hacer unos cuantos sacrificios ahora que lamentarse luego por no haber dado todo lo que podías dar.

Leer mas..

Entrena en 30 minutos en casa con mancuernas.

Las mancuernas puede llegar a ser el equipamiento ideal para un rápido entrenamiento en casa. Una rutina de pesas realizada con mancuernas proporciona toda una serie de beneficios, como puede ser aumentar la densidad ósea (lo que previene la aparición de la osteoporosis), fortalece los tendones y ligamentos, así como la construcción y el tono muscular.

El uso de mancuernas en una sesión de ejercicios no sólo ayuda a estabilizar los músculos y proporciona un control adicional sobre el equilibrio, si no que también contribuye a eliminar la dominancia de una parte del cuerpo que muchas personas tienen.

A continuación presentamos un completo entrenamiento que podrá realizar en casa sin ningún problema. El único equipamiento que necesita es un set de mancuernas ajustables y una pelota de fitness (fitball).
Siempre realice un calentamiento suave antes de comenzar la sesión.
Asegúrese de que el peso que contienen las mancuernas sea el correcto para llegar al punto de fatiga en las últimas repeticiones de cada serie.

Aunque el período de sesiones es rápido, asegúrese de realizar correctamente cada ejercicio teniendo en todo momento el control del mismo. Al decir rápido nos referimos a tiempo de descanso no a la velocidad con la que se hacen las repeticiones. Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Descanse de 30 a 40 segundos entre series. Descanse alrededor de 90 segundos entre ejercicios.

Los beneficios de esta sesión incluyen:

1. Tonificación muscular. De 10 a 15 repeticiones harán que cree y tonifique sus músculos sin que los resultados sean voluminosos.
2. Eliminación de grasas. Al mantener un ritmo alto con bajos periodos de descanso mantiene las pulsaciones y quema calorías.
3. Entrenamiento integral de todo el cuerpo.

A) Colóquese en el fitball, las rodillas deben formar un ángulo de 90º y los pies deben estar alineados a los hombros.
B) Lleve las mancuernas hasta el nivel del pecho, extienda ambos brazos y empuje el peso hacia arriba sin desviarse del centro de su pecho. Hasta que los brazos estén extendidos.
Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

A) Con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas a la anchura de los hombros.
B) De un gran paso adelante con una pierna, doble la rodilla 90º y centre su espalda, la otra rodilla casi tocando el suelo.
Presione hacia atrás con la pierna adelantada y de un paso atrás hasta volver a la posición inicial.

A) Siéntese en el fitball con las rodillas dobladas y los pies separados la misma achura que los hombros.
Comience con las mancuernas a cada lado de su cabeza justo encima de los hombros.
B) Extienda sus brazos empujando el peso hacia arriba sobre su cabeza hasta extender los brazos, sin llegar a bloquear los codos.
Mantenga los abdominales contraídos.

A) Separa los pies a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hasta que tu torso esté entre 45 y 90º.
Mantén tus abdominales en tensión y la espalda recta.
Intenta que tu cabeza se dirija hacia arriba.
Comienza con los brazos extendidos, y las mancuernas hacia el suelo.

B) Concéntrate en contraer el área entre tus omóplatos y sube las pesas hasta que estén paralelas con tu torso.
Baja lentamente hasta la posición inicial.

A) Tome una mancuerna en cada mano y coloque las piernas con una apertura igual a la anchura de los hombros.
Comience con los brazos extendidos con las palmas de las manos mirando al cuerpo.
B) Levante lentamente las pesas, sin mover los codos hasta tocar los hombros.
Mientras levanta las mancuernas, gire la mano hasta que al final del movimiento, las palmas estén de cara al cuerpo.
Intente mantener los codos cerca del cuerpo.

A) De pie, adelante una pierna y flexiónela. Coloque el torso entre 45º y 90º. Mantenga su cabeza y espalda recta.
Manteniendo la parte superior de sus brazos en paralelo con el torso, doble los codos hasta que la mancuerna esté mirando al suelo.
B) Empuje la mano hacia atrás y extienda el brazo.
Asegúrese de que su brazo esté totalmente extendido

Leer mas..