1. Desayuna siempre avena
Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
2. Los huevos enteros
Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.
3. Pechuga de pollo
Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.
4. Leche y quesos bajos en grasa
Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.
5. Yogur
Los pros bióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.
6. Carnes magras
Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas cantidades de zinc y poseen bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.
7. Atún
Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular, además de destacar su contenido en omega 3.
8. Espinaca
Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.
9. Frutos secos
Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
10. Antioxidantes
Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
11. Arroz integral
Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza, una vez cocido.
12. Proteína de soja
Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de proteínas. Es un excelente suplemento que no se tiene muy en cuenta pero que debería formar parte indiscutiblemente de toda dieta para incrementar la musculatura.
13. Quínoa
Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales, por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.
14. Manzana
Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.
15. Sodio
Aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
