Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Hacer flexiones puede traerte recuerdos no tan agradables de la clase educación física de la secundaria o el campo de entrenamiento militar, pero son excelentes ejercicio para desarrollar los músculos pectorales mientras que involucran al corazón y los brazos. Las flexiones por sí solas no son suficientes para conseguir pectorales. Los pectorales o los músculos pectorales se componen de dos músculos, el pectoral menor y pectoral mayor. El desarrollo de éstos implica el ejercicio de cada sección del músculo. La incorporación de una serie de flexiones de brazos en los ejercicios de pecho te ayudarán a aumentar el tamaño y la forma de los mismos.

Entrenamiento de pecho

Hacer entrenamientos centrados en el pecho dos veces por semana te ayudará a desarrollar los músculos pectorales. Utiliza una variedad de ejercicios que trabajen las secciones superior, media e inferior de los pectorales. Realiza ejercicios como prensa de pecho en barra inclinada, prensa de banco y vuelo de prensa de pecho en barra inclinada. Haz cada ejercicio durante cuatro series de ocho a diez repeticiones. Entrena con una fuerte resistencia para estimular el crecimiento muscular. Tus músculos deberían comenzar a fallar en la últimas repeticiones de cada serie.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto que utilizan tu peso corporal como resistencia para desarrollar los músculos del pecho. Puedes realizar variaciones de flexiones para estimular cada ángulo de los músculos pectorales. Las flexiones declinadas trabajan la parte inferior del pecho, las flexiones inclinadas apuntan la parte superior y las flexiones de estilo militar reclutar a la mitad de éste. Realiza tres series de 20 repeticiones de cada variación de flexiones de una a dos veces por semana. Haz flexiones de brazos en el final de tus ejercicios de pecho para llevar a los músculos a la falla y fomentar el desarrollo de los mismos.

Nutrición

Para construir el músculo, necesitas un plan de nutrición que apoye el crecimiento muscular. Consume alimentos con un alto valor nutricional para mejorar el rendimiento del entrenamiento y la reparación del músculo. Sigue un plan de alimentación que incluya alimentos como lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, pollo, pescado blanco, atún, mariscos, verduras y frutas. Trata de limitar los alimentos con muy pocos nutrientes como las comidas rápidas, los alimentos fritos y productos alimenticios procesados​​.

Consejos

Resiste la tentación de hacer flexiones todos los días para mejorar tus resultados. Esto puede resultar en sobre entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones y limitar el desarrollo muscular. Asegúrate de descansar lo suficiente para que haya tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen y crezcan. Dormir de seis a ocho horas cada noche estimula la liberación de hormonas de crecimiento que ayudan a aumentar la masa muscular.

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Entrena en 30 minutos en casa con mancuernas.

Las mancuernas puede llegar a ser el equipamiento ideal para un rápido entrenamiento en casa. Una rutina de pesas realizada con mancuernas proporciona toda una serie de beneficios, como puede ser aumentar la densidad ósea (lo que previene la aparición de la osteoporosis), fortalece los tendones y ligamentos, así como la construcción y el tono muscular.

El uso de mancuernas en una sesión de ejercicios no sólo ayuda a estabilizar los músculos y proporciona un control adicional sobre el equilibrio, si no que también contribuye a eliminar la dominancia de una parte del cuerpo que muchas personas tienen.

A continuación presentamos un completo entrenamiento que podrá realizar en casa sin ningún problema. El único equipamiento que necesita es un set de mancuernas ajustables y una pelota de fitness (fitball).
Siempre realice un calentamiento suave antes de comenzar la sesión.
Asegúrese de que el peso que contienen las mancuernas sea el correcto para llegar al punto de fatiga en las últimas repeticiones de cada serie.

Aunque el período de sesiones es rápido, asegúrese de realizar correctamente cada ejercicio teniendo en todo momento el control del mismo. Al decir rápido nos referimos a tiempo de descanso no a la velocidad con la que se hacen las repeticiones. Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Descanse de 30 a 40 segundos entre series. Descanse alrededor de 90 segundos entre ejercicios.

Los beneficios de esta sesión incluyen:

1. Tonificación muscular. De 10 a 15 repeticiones harán que cree y tonifique sus músculos sin que los resultados sean voluminosos.
2. Eliminación de grasas. Al mantener un ritmo alto con bajos periodos de descanso mantiene las pulsaciones y quema calorías.
3. Entrenamiento integral de todo el cuerpo.

A) Colóquese en el fitball, las rodillas deben formar un ángulo de 90º y los pies deben estar alineados a los hombros.
B) Lleve las mancuernas hasta el nivel del pecho, extienda ambos brazos y empuje el peso hacia arriba sin desviarse del centro de su pecho. Hasta que los brazos estén extendidos.
Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

A) Con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas a la anchura de los hombros.
B) De un gran paso adelante con una pierna, doble la rodilla 90º y centre su espalda, la otra rodilla casi tocando el suelo.
Presione hacia atrás con la pierna adelantada y de un paso atrás hasta volver a la posición inicial.

A) Siéntese en el fitball con las rodillas dobladas y los pies separados la misma achura que los hombros.
Comience con las mancuernas a cada lado de su cabeza justo encima de los hombros.
B) Extienda sus brazos empujando el peso hacia arriba sobre su cabeza hasta extender los brazos, sin llegar a bloquear los codos.
Mantenga los abdominales contraídos.

A) Separa los pies a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hasta que tu torso esté entre 45 y 90º.
Mantén tus abdominales en tensión y la espalda recta.
Intenta que tu cabeza se dirija hacia arriba.
Comienza con los brazos extendidos, y las mancuernas hacia el suelo.

B) Concéntrate en contraer el área entre tus omóplatos y sube las pesas hasta que estén paralelas con tu torso.
Baja lentamente hasta la posición inicial.

A) Tome una mancuerna en cada mano y coloque las piernas con una apertura igual a la anchura de los hombros.
Comience con los brazos extendidos con las palmas de las manos mirando al cuerpo.
B) Levante lentamente las pesas, sin mover los codos hasta tocar los hombros.
Mientras levanta las mancuernas, gire la mano hasta que al final del movimiento, las palmas estén de cara al cuerpo.
Intente mantener los codos cerca del cuerpo.

A) De pie, adelante una pierna y flexiónela. Coloque el torso entre 45º y 90º. Mantenga su cabeza y espalda recta.
Manteniendo la parte superior de sus brazos en paralelo con el torso, doble los codos hasta que la mancuerna esté mirando al suelo.
B) Empuje la mano hacia atrás y extienda el brazo.
Asegúrese de que su brazo esté totalmente extendido

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