Dieta y rutina de definición muscular de 5 días.

• Desayuno 8:00 am 

-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 

• Pre entreno:10:30 am

-Platano maduro

• Post entreno:12:30

Batido de proteína de suero con agua

• Comida:13:00

-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 

• Merienda 1 16:00

- atun al natural

• Merienda 2 19:00

- 1 naranja

• Cena 22:00

-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 

RUTINA

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Rutina y dieta de definición.

Esta rutina es de 4 días con un día de descanso (por ejemplo, Miércoles).

Muy importante beber mucha agua y eliminar la sal de nuestra dieta.

Desayunar después de 40 minutos de aeróbico

• DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 grs avena con agua (se le puede echar edulcorante y canela. MUY ACONSEJABLE)

2 rodajas de piña en su jugo

• ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

• COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

ensalada (se puede aliñar con una cucharada de aceite de oliva y vinagre)

• ENTRENO DE HORA Y MEDIA MAS O MENOS

POST-ENTRENO: 40g proteína de suero + 10g de aminoácidos bcaa's

• A la hora:

3 latas atun al natural ó 3 huevos cocidos (solo la clara) ó 100 gr de pavo y ensalada variada.

• CENA:

200g merluza o panga

ensalada o verduras

• ENTRENAMIENTO:

AquÍ el aeròbico es la clave, 40 mÌnutos en ayunas todos los dÌas. Si no baja meteremos 40 Minutos más postentreno

• DIA 1.

Press inclinado con barra 4×10-8-6-4

Press horizontal con mancuernas 4×10-

Aperturas inclinadas 4×10-

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con barra 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

• DIA 2.

Dominadas con lastre 4×10

Remo con barra 4×12-10-8

Remo en punta 4×12-10-8

Peso muerto 4×12-10-8

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

• DIA 3.

Extension de cuadriceps 4×20

Sentadilla tipo sumo 4×10-8-8

Prensa 4×10-8

Femoral tumbado 6×10-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

• DIA 4.

Press militar 4×12-10-8

Elevaciones laterales 4×12-10-8

Elevaciones para deltoide posterior en polea baja a una mano 4×10-8

Triceps en polea 3×12-10-10

Press de triceps 3×12-10-10

Fondos en paralelas con lastre 3×10-8-6

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

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