Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Hacer flexiones puede traerte recuerdos no tan agradables de la clase educación física de la secundaria o el campo de entrenamiento militar, pero son excelentes ejercicio para desarrollar los músculos pectorales mientras que involucran al corazón y los brazos. Las flexiones por sí solas no son suficientes para conseguir pectorales. Los pectorales o los músculos pectorales se componen de dos músculos, el pectoral menor y pectoral mayor. El desarrollo de éstos implica el ejercicio de cada sección del músculo. La incorporación de una serie de flexiones de brazos en los ejercicios de pecho te ayudarán a aumentar el tamaño y la forma de los mismos.

Entrenamiento de pecho

Hacer entrenamientos centrados en el pecho dos veces por semana te ayudará a desarrollar los músculos pectorales. Utiliza una variedad de ejercicios que trabajen las secciones superior, media e inferior de los pectorales. Realiza ejercicios como prensa de pecho en barra inclinada, prensa de banco y vuelo de prensa de pecho en barra inclinada. Haz cada ejercicio durante cuatro series de ocho a diez repeticiones. Entrena con una fuerte resistencia para estimular el crecimiento muscular. Tus músculos deberían comenzar a fallar en la últimas repeticiones de cada serie.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto que utilizan tu peso corporal como resistencia para desarrollar los músculos del pecho. Puedes realizar variaciones de flexiones para estimular cada ángulo de los músculos pectorales. Las flexiones declinadas trabajan la parte inferior del pecho, las flexiones inclinadas apuntan la parte superior y las flexiones de estilo militar reclutar a la mitad de éste. Realiza tres series de 20 repeticiones de cada variación de flexiones de una a dos veces por semana. Haz flexiones de brazos en el final de tus ejercicios de pecho para llevar a los músculos a la falla y fomentar el desarrollo de los mismos.

Nutrición

Para construir el músculo, necesitas un plan de nutrición que apoye el crecimiento muscular. Consume alimentos con un alto valor nutricional para mejorar el rendimiento del entrenamiento y la reparación del músculo. Sigue un plan de alimentación que incluya alimentos como lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, pollo, pescado blanco, atún, mariscos, verduras y frutas. Trata de limitar los alimentos con muy pocos nutrientes como las comidas rápidas, los alimentos fritos y productos alimenticios procesados​​.

Consejos

Resiste la tentación de hacer flexiones todos los días para mejorar tus resultados. Esto puede resultar en sobre entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones y limitar el desarrollo muscular. Asegúrate de descansar lo suficiente para que haya tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen y crezcan. Dormir de seis a ocho horas cada noche estimula la liberación de hormonas de crecimiento que ayudan a aumentar la masa muscular.

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GANA 5 KILOS EN UN MES.

El mayor crecimiento muscular  no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Si tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan sólo cuatro cortas semanas lo lograras.Tu necesitas comer una gran cantidad de proteínas, muchos carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos. Es por eso que hay que librar esta batalla por nuestro cuerpo.

Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero  y pedimos un par de hamburguesas  papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto constantemente te ayudará a ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. La construcción de músculo de calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados y en proporciones óptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y fácil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es entrenar, comer y ver los resultados frente al espejo.

• EL TIEMPO ES TODO

Vamos a entrar en detalles: Tienes que consumir por lo menos 55 calorías por kilogramo de peso corporal al día, compuesto de al menos 4 gramos de proteína, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Eso es más de 4.500 calorías, más de 360 ​​gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día para un culturista de 80 kilos.

• ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR

Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es antes y después del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el músculo como en ningún otro momento del día. No sólo se recomienda los batidos (licuados) antes y despues de entrenar, también es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para ganar más masa muscular. Además de proporcionar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, cada batido debe incluir ingredientes de suplementos tales como la creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Cuantos más, mejor, ya que todos van a ser utilizados por los músculos para apoyar la recuperación y el crecimiento.

• POR LA MAÑANA

Otro momento clave para ganar masa muscular es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana. ¿Te gusta cepillarte los dientes y bañarte primero? Hay que cambiar ese hábito rápidamente, incorporando dos desayunos en la mañana,  uno tan pronto como te despiertas y el segundo después de 30-60 minutos.

De hecho, los primeros momentos del día puede hacer o deshacer sus esfuerzos de ganar músculo. ¿Por qué? Su cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir proteínas de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento de carbohidratos avanzado). Los aminoácidos del suero de leche entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos,y así no usar las proteínas del  músculo, como combustible. Los carbohidratos de digestión rápida,  inmediatamente reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo.

• ANTES DE DORMIR

Justo antes de irse a dormir es la ultima oportunidad durante el día en términos de nutrición deportiva. Necesitas una proteína de digestión lenta, como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su propia proteína almacena en el cuerpo. Otra opción es el queso cottage, que es alto en proteína de caseína. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de proteínas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una absorción más lenta de proteínas.

Alimentos de Importancia

Queremos mostrar unos pocos alimentos de gran importancia para su consumo, para aquellos que queremos ganar masa. Estos alimentos han demostrado en estudios clínicos el ser muy superiores para ganar músculo. Si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los días:

•  HUEVOS

Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras. Investigadores de la Universidad de Texas A & M University (College Station) encontró que los sujetos que seguían un entrenamiento de levantamiento de pesas y consumían tres huevos enteros por día, habían ganado aproximadamente el doble de la masa muscular y la fuerza respecto de los sujetos que no comían más de un huevo entero por día.

•      PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un alimento. La proteína de suero de leche, es la más rápida en digerirse. También es rica en aminoácidos ramificados (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el músculo,tu querrás beber un batido de proteína de suero cada día al despertar, así como antes y después de los entrenamientos.

•      PROTEÍNA DE CASEÍNA

La proteína de caseína, también es fundamental para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando los sujetos añaden caseína a su batido de suero de leche después del entrenamiento, ganan más masa muscular que los que no lo hacen. Otro estudio encontró que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre y conduce a reducir la ingesta de alimentos, la proteína caseína no. Cuando tu estás tratando de ganar masa muscular tienes que comer mucho. La Caseína te ayudará a conseguir en un montón de proteínas y calorías sin llenarte el estomago.

•      CARNE DE RES

La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad del culturismo. La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, así como la fuerza y ​​la masa muscular. La carne de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos una comida de carne de res cada dos días.

•      LOS OMEGA-3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que se encuentran en el salmón se sabe que estimulan el crecimiento muscular, disminullen la degradación muscular, aumentan la perdida de grasa en el cuerpo, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Trata de consumir por lo menos 2-3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, al igual que las semillas de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesón o crema de cacahuate.

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Dieta y ejercicios para bajar 5 kilos en un mes.

Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o una talla de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. 

Para adelgazar una talla por mes, es necesario agregar a la dieta ejercicios cardiovasculares y de resistencia (fuerza) y por ello recomendamos una dieta de 1500 calorías diarias, para tener la nutrición y la voluntad necesaria.

Os preguntareis, cuántos kilos representa una talla? pues bien los talles se miden por el volumen y los kilos representan la grasa o líquido retenido, pero en líneas generales una talla equivale a 5 kilos.

Indicaciones

- Consulta a tu médico de cabecera antes de empezar cualquier dieta.

- Beber 2 litros de agua por día, recuerda que muchas veces el dolor de cabeza y/o hambre excesiva es consecuencia de la falta de hidratación en el organismo.

• Dieta y ejercicios para adelgazar 5 kilos (1 talla) en 1 mes

• Lunes

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de lentejas guisadas sin patatas + 150 gr de carne + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 tortilla de 2 huevos + 150 gr de pescado a la plancha +150 gr de fruta de estación.

Ejercicios: Rutina de 40 minutos.

• Martes

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de pescado a la plancha + 200 gr de ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25 gr) de pan + 150 gr fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + puré de verduras + 1 lata de atún + 25 gr de pan + 150 gr de fruta fresca.

Ejercicios: 40 minutos Ejercicios quema grasas.

• Miércoles

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: melón (180 gr) con jamón magro (50 gr) Ensalada de 200 gr compuesta de : lechuga, cebolla, espárragos y tomates + 150 gr de carne roja magra a la plancha + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 huevo duro + 200 gr de guisantes y tomates + 150 gr de pollo a la plancha + 25 gr de pan.

Ejercicios: 30 minutos de ejercicios con mancuernas o algún peso en las manos.

• Jueves

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr) 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 1 milanesa de soja con queso desnatado + ensalada jardinera 200 gr + 25 gr de pan + 150 gr de fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 100 gr de champiñones a la provenzal + 150 gr de carne roja magra + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: 30 minutos de aeróbicos quema grasas.

• Viernes

Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr). 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 150 gr de pasta macarrones con salsa fileto + ensalada de lechuga, cebolla, apio, y 1 huevo duro + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 200 gr de verduras hervidas con 2 salchichas + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: Rutina ejercicios para adelgazar

• Sábado

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de carne roja o blanca a la plancha + puré mixto de calabaza y patatas + ensalada de tomates y cebollas + 25 gr de pan + 150 gr de frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 2 porciones de pizza mozzarella con ensalada de frutas.

Ejercicios: Ejercicios intensos para quemar grasas. (realizarlo 2 veces completo)

• Domingo

Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante

Comida: 1/4 de pollo a la parrilla con limón + 100 gr de patata asada + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 25 gr de pan + gelatina light con frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 porción de tarta de verduras + gelatina light con frutas.

Ejercicios: Ejercicios aeróbicos y tonificación muscular (realizarlo hasta donde se pueda, sin sobre-exigirse)

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Cómo perder grasa en 4 minutos.

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular, mucho más que con largas sesiones de cardio.
2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llamaTabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3. Descansa 10 segundos.
4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar , pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico. Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador.

Advertencia

Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse

Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena.

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Mejora tu abdominales en solo 20 días.

Este desafío abdominal tiene el objetivo de que mejores tu zona media y notes cambios considerables en ella durante las próximas tres semanas. Obviamente que los resultados dependerán de tres factores:

a. el actual estado de tu zona abdominal,
b. la calidad de tu alimentación y su cantidad, y
c. la intensidad con que lleves tu programa de ejercicios general.

Vamos a hablar brevemente de estos tres puntos y luego te daremos el desafío de 20 días que mejorará tu zona abdominal.

Punto A. El estado de tu abdomen

El entrenamiento tiene como objetivo mejorar la zona abdominal cualquiera sea tu estado actual. Sin embargo no puedes esperar conseguir un six pack en un mes si tu barriga es abultada. Si tu estado físico está bien tienes más chances de lograrlo, pero si no es tu caso de todos modos empezarás a mejorar y es de esperarse que veas buenos cambios si aplicas la rutina junto a estos tres puntos. Simplemente se realista y mantén tus expectativas en un nivel razonable.

Punto B. Cantidades y calidad de alimentación

Repetiremos la frase más trillada del fitness: los abdominales se hacen en la cocina. Esto quiere decir que si realmente quieres ver mejoras en tus abdominales tienes que hacer dos cosas. Una es controlar la cantidad de comida que comes, es decir ajustarla a tus propios niveles de actividad. La segunda es mejorar su calidad, lo que significa olvidarte de las latas de gaseosas, el alcohol, las pizas, todos los carbohidratos refinados, harinas blancas y azúcares, y empezar a comer más alimentos integrales, muchas más verduras, más fibra, frutas, beber mucha agua, entre otras. Come bien y el impacto en tus abdomninales será notorio en muy poco tiempo.

Punto C. Tu programa de ejercicios general

Ninguna rutina abdominal por sí sola te dará resultados sin la debida implementación de un programa de ejercicios completo. El ejercitar todo tu cuerpo, y al hacerlo a una intensidad que sea al menos ligeramente desafiante cada vez que lo haces estás estableciendo el escenario ideal para conseguir resultados. Ejercítate regularmente, hazlo de manera desafiante, implementa la rutina que te daremos y tendrás las mejores chances de lograr un buen cuerpo.

La rutina abdominal de 20 días

- Consulta siempre con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
- Todos los movimientos deberían hacerse lentamente y concentrado en hacer la debida fuerza con el abdomen. Haz los ejercicios a conciencia y con buena técnica por favor.
- Realiza todos los ejercicios sin descanso en el medio. Los ejercicios se hacen una sola vez. Si te cuesta descansa lo mínimo y continua.
- Esta rutina es para aplicar como complemento a tu ya existente rutina de ejercicios. Por sí sola no te dará los mejores resultados.

Día 1. 15 encogimientos abdominales completos, 5 encogimientos levantando solo los hombros, 5 elevaciones de piernas para abdominales inferiores, 15 segundos de plancha abdominal.

Día 2. 20 encogimientos completos, 8 encogimientos solo con los hombros, 8 elevaciones de piernas, 30 segundos de plancha abdominal.

Día 3. 25 encogimientos completos, 10 encogimientos solo con los hombros, 10 elevaciones de piernas, 45 segundos de plancha.

Día 4. Descanso

Día 5. 30 encogimientos completos, 12 encogimientos solo con los hombros, 12 elevaciones de piernas, 45 segundos de plancha.

Día 6. 35 encogimientos completos, 15 solo con hombros, 15 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 7. 40 encogimientos completos, 20 solo con hombros, 20 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 8. Descanso

Día 9. 45 encogimientos completos, 30 solo con hombros, 30 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 10. 50 encogimientos, 50 solo con hombros, 30 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 11. 55 encogimientos, 65 solo con hombros, 33 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 12. Descanso.

Día 13. 60 encogimientos, 75 solo con hombros, 40 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 14. 65 encogimientos, 85 solo con hombros, 42 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 15. 65 encogimientos, 90 solo con hombros, 42 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha abdominal.

Día 16. Descanso.

Día 17. 65 encogimientos, 100 encogimientos solo levantando los hombros, 45 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 18. 65 encogimientos, 110 solo levantando los hombros, 48 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 19. 65 encogimientos completos, 120 solo elevando los hombros del suelo, 50 elevaciones de piernas, 90 segundos de plancha.

Día 20. Descanso.

Los ejercicios

Aquí tienes imágenes de los ejercicios.

Encogimientos completos

Solo con los hombros

Elevaciones de piernas

Plancha

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Entrena en 30 minutos en casa con mancuernas.

Las mancuernas puede llegar a ser el equipamiento ideal para un rápido entrenamiento en casa. Una rutina de pesas realizada con mancuernas proporciona toda una serie de beneficios, como puede ser aumentar la densidad ósea (lo que previene la aparición de la osteoporosis), fortalece los tendones y ligamentos, así como la construcción y el tono muscular.

El uso de mancuernas en una sesión de ejercicios no sólo ayuda a estabilizar los músculos y proporciona un control adicional sobre el equilibrio, si no que también contribuye a eliminar la dominancia de una parte del cuerpo que muchas personas tienen.

A continuación presentamos un completo entrenamiento que podrá realizar en casa sin ningún problema. El único equipamiento que necesita es un set de mancuernas ajustables y una pelota de fitness (fitball).
Siempre realice un calentamiento suave antes de comenzar la sesión.
Asegúrese de que el peso que contienen las mancuernas sea el correcto para llegar al punto de fatiga en las últimas repeticiones de cada serie.

Aunque el período de sesiones es rápido, asegúrese de realizar correctamente cada ejercicio teniendo en todo momento el control del mismo. Al decir rápido nos referimos a tiempo de descanso no a la velocidad con la que se hacen las repeticiones. Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Descanse de 30 a 40 segundos entre series. Descanse alrededor de 90 segundos entre ejercicios.

Los beneficios de esta sesión incluyen:

1. Tonificación muscular. De 10 a 15 repeticiones harán que cree y tonifique sus músculos sin que los resultados sean voluminosos.
2. Eliminación de grasas. Al mantener un ritmo alto con bajos periodos de descanso mantiene las pulsaciones y quema calorías.
3. Entrenamiento integral de todo el cuerpo.

A) Colóquese en el fitball, las rodillas deben formar un ángulo de 90º y los pies deben estar alineados a los hombros.
B) Lleve las mancuernas hasta el nivel del pecho, extienda ambos brazos y empuje el peso hacia arriba sin desviarse del centro de su pecho. Hasta que los brazos estén extendidos.
Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

A) Con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas a la anchura de los hombros.
B) De un gran paso adelante con una pierna, doble la rodilla 90º y centre su espalda, la otra rodilla casi tocando el suelo.
Presione hacia atrás con la pierna adelantada y de un paso atrás hasta volver a la posición inicial.

A) Siéntese en el fitball con las rodillas dobladas y los pies separados la misma achura que los hombros.
Comience con las mancuernas a cada lado de su cabeza justo encima de los hombros.
B) Extienda sus brazos empujando el peso hacia arriba sobre su cabeza hasta extender los brazos, sin llegar a bloquear los codos.
Mantenga los abdominales contraídos.

A) Separa los pies a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hasta que tu torso esté entre 45 y 90º.
Mantén tus abdominales en tensión y la espalda recta.
Intenta que tu cabeza se dirija hacia arriba.
Comienza con los brazos extendidos, y las mancuernas hacia el suelo.

B) Concéntrate en contraer el área entre tus omóplatos y sube las pesas hasta que estén paralelas con tu torso.
Baja lentamente hasta la posición inicial.

A) Tome una mancuerna en cada mano y coloque las piernas con una apertura igual a la anchura de los hombros.
Comience con los brazos extendidos con las palmas de las manos mirando al cuerpo.
B) Levante lentamente las pesas, sin mover los codos hasta tocar los hombros.
Mientras levanta las mancuernas, gire la mano hasta que al final del movimiento, las palmas estén de cara al cuerpo.
Intente mantener los codos cerca del cuerpo.

A) De pie, adelante una pierna y flexiónela. Coloque el torso entre 45º y 90º. Mantenga su cabeza y espalda recta.
Manteniendo la parte superior de sus brazos en paralelo con el torso, doble los codos hasta que la mancuerna esté mirando al suelo.
B) Empuje la mano hacia atrás y extienda el brazo.
Asegúrese de que su brazo esté totalmente extendido

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