5 DIETAS PARA DEFINICIÓN MUSCULAR.

5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR Y BAJAR EL INDICE DE GRASA CORPORAL 

A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados  del arduo entrenamiento.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.

A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.

La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado.

No descuides la hidratación, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.

Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.

Recorda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.


DIETA DE DEFINICIÓN 1

Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media Mañana
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azucar.

Media Tarde
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta)  o toma un batido de proteína en polvo con avena.

Cena
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.


DIETA DE DEFINICION 2

Desayuno
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
- 200 gramos de atún en agua
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
- 1 yogur natural descremado, cero grasas
- 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido

Cena
- 200 gramos de pescado blanco a la plancha
- 100 gramos de ensalada verde


DIETA DE DEFINICION 3

Desayuno
- 1/4 de litro de leche descremada
- 8 claras de huevo cocidas

Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 250 gramos de ternera o pollo o pavo
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
- 100 gramos de verduras al vapor
- 200 gramos de atún en agua

Cena
- 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
- 1 Ensalada de lechuga y zanahorias


DIETA DE DEFINICION 4

(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne
200 gramos (peso cocido) arroz integral
100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas.


DIETA DE DEFINICION 5

(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
- 300 gramos pollo (pechuga) o carne
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas

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BATIDOS NATURALES EN TU DIETA! PARA TODOS LOS GUSTOS.

BATIDOS DE NATURALES DIVERSOS.
(Los batidos de proteínas no llevan azucar)

Variedad de batidos naturales con un contenido de mas de 20 gramos de proteinas en cada uno. (Cada literal es un licuado distinto).

1) Batido de 1 vaso de yogur líquido bajo en grasas con 4 clara de huevo "cocida" y el jugo de media naranja.

2) Batido de 3 vasos de leche descremada con 10 cacahuetes sin tostar.

3) Batido de 6 claras de huevo cocidas, 3 cucharadas de avena en polvo. y 1 cucharada de aceite de oliva.

4) Batido de 1 vaso de leche descremada con chocolate en polvo y 3 claras de huevo cocidas.

5) Batido de 2 vasos de leche descremada con 10 almendras sin tostar y 1 kiwi.

6) Batido de 3 vasos de yogur líquido bajo en grasa con 1 kiwi y 5 semillas de maranon.

7) Batido de 1 yogur descremado (bajo en grasas), 1 guineo ó banana y 3 claras de huevo, cocidas.

8) Batido de 1/2 litro de leche descremada, 1 cucharada de levadura de cerveza en polvo y 6 fresas maduras.

9) Batidos de 1/2 litro de leche, 2 guineos ó bananas, 2 claras huevos cocidas y 1 cucharada de avena de cualquier presentacion.

10) Batido de 1/2 litro de leche de soja, 1 cucharada de gelatina sin sabor disuelta previamente en agua caliente y 2 cucharadas de frutos secos molidos, agregar algunas frutas para dar sabor.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Energético (Pre-Entrenamiento)

1 vaso de leche descremada

1 yogurt bajo en grasas

1 guineo ó banano (es carbohidrato de asimilación lenta)

Canela al gusto.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. 

Batido Proteico (Pre y Post Entrenamiento)
300 ml. de leche descremada (10 gramos de proteinas)
125 ml. de requeson ó ricota (10 gramos de proteinas)
100 gramos de avena (16 gramos de proteinas)
1 guineo ó banano
Este batido te da alrededor de 30 gramos de proteinas, y los carbohidratos te ayudaran a reponer las reservas de glucógeno, puede tomarse antes y/o despues de entrenar.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Post-Entrenamiento)

1 ó 2 Vaso de leche semidescremada o descremada

2 cucharadas de chocolate en polvo

1 guineo o banano

2 ó 3 cucharadas de avena

3 claras de huevos (cocidos)

1 cucharada de crema de cacahuate

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Post-Entrenamiento)

1 vaso de leche descremada

1 vaso de yogurt descremado bajo en grasa (light)

2 ó 3 cucharadas de avena

1 cucharada de avena (de cualquier presentacion)

1 guineo ó banano

2 cucharadas de miel (si se desea)

1 cucharada de crema ó mantequilla de maní

2 ó 3 claras de huevo cocidas.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Post-Entrenamiento)

1/2 litro de leche desnatada

2 guineos ó bananos

4 claras de huevo cocidas

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Proteico (Post Entrenamiento)
200 ml de leche descremada
1 guineo o banano
2 claras de huevos cocidas
1 yogurt bajo en grasas
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido de Fibra y Proteínas

Rico en fibra y proteína, bajo en grasas y calorías. 165 calorías por porción.

1 taza de leche descremada

1 cucharada de leche en polvo dietética

1 cucharada de avena (cualquier presentacion)

3 rodajas de banana (guineo) ó durazno

1 almendra

Este licuado de proteínas y fibra puede reemplazar una sola comida principal.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.




Batido Proteico (Energetico) 

1 taza de piña en trozos

1 taza de papaya en trozos

2 cucharadas de proteína de soya

2 cucharadas de lecitina granulada

250 ml. de jugo de manzana

Este batido aporta fructosa, enzimas, proteínas, vitaminas y sustancias reductoras.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Energetico)
1 guineo ó banano
1 taza de papaya
100 gramos de fresas
200 ml. de jugo de manzana
1 pizca de canela en polvo
Este batido aporta fructosa (azúcar de frutas), enzimas, fibra, vitaminas y minerales, especialmente potasio.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido de Avena (Energetico) 
600 ml de leche descremada
45 gramos de salvado de trigo.
50 gramos de avena.
10 gramos de germen de trigo.
1 cucharada de cacao en polvo.
2 cucharadas (16 gramos) de proteína de suero.
2 cucharadas de miel.
Preparacion, calentamos la leche durante 6 minutos, la vertemos en la licuadora junto a los demas ingredientes. Despues de 1 minuto y medio batiendo, la mezcla empieza a espesar. Ahora, dependiendo de como queramos que nos quede, le echamos leche fria o no. Si no se la echamos nos quedara papilla espesa, y tendremos que comerlas en un plato sopero con una cuchara. Si lo queremos mas liquido, echamos leche fria (100 ml) mientras se esta licuando, y asi de paso lo templamos un poco ya que la leche estaba muy caliente y nos costaría beberlo.
 
Valor nutricional del batido, por si nos interesa:
Energía: 746,9 Kcal.
Proteínas: 50,7 gramos
Carbohidratos: 116,4 gramos
Grasas: 5,7 gramos
Fibra: 10,8 gramos
Colesterol: 0 gramos 


Batido Proteico (Energetico)
200 ml de jugo de naranja
75 gramos de avena
1 cucharada sopera de germen de trigo
1 cucharada sopera de levadura de cerveza
1 cucharada pequeña de sésamo no tostado
1 cucharada pequeña de polen
1 manzana
1 kiwi
1 guieno o banana
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Proteico (Energetico)
1 guineo o banano
1 naranja
1 vaso de leche descremada
1 clara de huevo cocida
1 cucharatida de miel
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (1) 
En un recipiente de 600 ml
1 guineo o banano
1 huevo cocido
2 cucharadas soperas de miel
1 cucharada sopera de chocolate en polvo
6 cucharadas soperas de avena
Leche descremada (si estas en volumen, no te preocupes si es entera)
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (2)
1/2 litro de leche descremada
200 gramos de avena
1 cucharada de proteina
2 guineos o bananos.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (3)
2 guineos o bananos
1 Yogur bajo en grasas
Leche descremada
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (4) 
2 guineos o bananos
Leche descremada
3 cucharadas de leche en polvo descremada
1 cucharada de cacao o mani
1 cucharada de miel
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (5)
1 guineo o banano
1 vaso de leche descremada
2 cucharadas de granola o avena
2 cucharadas de cacahuetes
1 cucharada de cacao en polvo (si usas chocolate que tenga lo menos posible de azucar y la mayor cantidad de cacao)
40 segundos en la batidora
se puede bajar las calorias quitando la miel, usar solo medio guineo y eliminar el chocolate si no es cacao puro.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (6)
400-450 ml de leche descremada
1 guineo o banano
50-65 gramos de Avena
1 cucharada sopera de Miel
3-5 claras de huevo cocidas
30 gramos de proteina en polvo
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (7)
1 guineo o banano
1/2 litro de leche descremada
1 huevo entero cocido
2 claras de huevo cocidas.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (8)
2 guineos o bananos
2 yogures bajos en grasa
2 huevos enteros cocidos
2 cucharada soperas de levadura de cerveza (son 45 grs de proteina por cada 100gr)

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (Antes de Dormir) (9)
200 ml de leche descremada
4 nueces
1 cucharon de requeson
30 gramos proteina en polvo

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Acelerador del Metabolismo (1)

1 taza de trozos de melón

1 taza de trozos de piña

1 taza de leche descremada

2 cucharadas de miel

1 cucharadita de jengibre fresco

Hielo al gusto

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas.

Propiedades, Ayuda a quemar grasas más rápidamente, gracias a las propiedades desintoxicantes de sus componentes. 

Batido Acelerador del Metabolismo (2)

1 mango

1 taza de trozos de piña

1/2 taza de leche descremada

1/4 taza leche de coco

3 cucharadas azúcar

1 cucharadita de gengibre fresco rayado

8 cubos de hielo

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas.

Propiedades, Ayuda a quemar grasas más rápidamente, gracias a las propiedades desintoxicantes de sus componentes.

Batido para Acelerar la Perdida de Peso (1)

1 pepino con cáscara

1 tomate con cáscara

1 apio entero

1 litro de agua

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas y otro antes de cena.

Propiedades, es antioxidante, por su alto contenido en vitamina C B1, B6, y minerales como zinc, magnesio, potasio, es depurativo y desintoxicante.

Batido para Acelerar la Perdida de Peso (2)

1 piña

3 pepinos

3 vasos de agua

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas, otro antes del almuerzo y otro antes de cena.

Propiedades, Reduce el colesterol en sangre, desintoxica tu organismo y aumenta la diuresis estimulando el metabolismo renal. 

Batido para Acelerar la Perdida de Peso (3)

2 bolsas de té verde

1 taza de agua hervida

2 tazas de trozos de durazno

2 cucharadas de mermelada de durazno.

Preparación, Remoja el té en agua caliente por 5 minutos y enfría en el refrigerador. Despues se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido para Acelerar la Pedida de Peso (4)
1 taza de piña en trozos
1 taza de papaya en trozos
1/2 toronja
2 vasos de infusión de té verde.
Este batido aporta fructosa, enzimas, fibra y sustancias reductoras.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Saciante (1)

1 vaso de yogurt bajo en grasa o leche descremada

2 pepinos (200 gr)

1 limón (zumo)

2 cucharaditas de mostaza (para hamburguesa)

2 pizcas de perejil seco

5 granitos de pimienta cayena

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Saciante (2)

1 toronja rosada, pelada y sin semillas

8 onzas de yogur bajo en grasa

4 cubos de hielo

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Saciante (3) 
3/4  de taza de fresas congeladas

3/4 de taza de leche descremada

3/4 de avena instantanea

2 cucharaditas de salvado de trigo

3 cubitos de hielo ó hielo al gusto

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante.

Propiedades, la fibra de sus ingredientes aporta sensación de saciedad y la fresa tributa sus propiedades astringentes y antioxidantes.

Batido Anti-Estres (Estres Laboral) 
300 gramos de fresas

150 gramos de kiwi.

1/2 cucharadita de jengibre fresco rayado.

200 ml. de jugo de naranja.

Este batido aporta fructosa, enzimas, betacaroteno y gran cantidad de vitamina C.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Rico en Fibra (Para el Estreñimiento)
1 taza de piña en trozos
1 taza de papaya
1 cucharada de linaza previamente remojada en agua
1 cucharada de germen de trigo
1 cucharada de pasas
1 vaso de infusión de anis
200 ml. de jugo de naranja
Este batido aporta fructosa, enzimas, gran cantidad de vitaminas, ácidos grasos esenciales y mucha fibra.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.

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Consigue el culo que deseas.

Voleybol, baloncesto, patinaje, salto de pertiga ...

¿Qué pensáis que tienen en común las jugadoras que los practican?

Practicamente la mayoría tienen unos glúteos  fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy estéticos, dejando a un lado la genética. ¿Creéis que es casualidad? Yo no y ahora verás por qué.

Introducción

 

El músculo glúteo mayor, en colaboración con el mediano y menor, es el encargado de extender la pierna hacia atrás, entre otras acciones. Tiene funciones importantes sobre la pelvis al sostenerla y elevarla, aunque principalmente es encargado de mantenernos en posición bipeda, es decir, de pie.

Por lo tanto, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, ya que su fortalecimiento, junto al resto de los músculos,ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a las personas que pasan muchas hora de pie.

El glúteo es una de las zonas que mas preocupa a las mujeres. Como cualquier músculo, si no le das vida, probablemente con el tiempo se vaya cayendo, veamos un aumento de grasa corporal en el mismo y acaba por atrofiarse.

Entendiendo un poco más

Muchas o casi todas las jugadoras que practican los deportes arriba mencionados (hay más) tienen unos glúteos fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy esteticos, ¿casualidad? no lo creo. Estos deportes requieren de mucha fuerza y potencia en las piernas, por lo que en sus entrenamientos, entre otras cosas, realizan ejercicios para desarrollar un tren inferior fuerte, sin olvidarnos de las demás partes del cuerpo, manteniendo siempre un tono abdominal y lumbar lo suficientemente bueno como para mantener el control y la armonia en todos los movimientos que requieren estas disciplinas y el dia a dia.

Aquí puedes ver a algunas de las deportistas más conocidas, por sus hazañas deportivas y por su figura:

Erika Prezerakou (pértiga)                                                                                Allison Stroke (pértiga)

¿Por qué las sentadillas?
Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Es tan eficiente, que si lo aprendieras bien, casi sería el único movimiento que necesitarías ejecutar para conseguir unas piernas y glúteos en plena forma.

Los clásicos ejercicios de “tonificación” de glúteo, con muy poca carga, cortos recorridos articulares etc, no representan un estímulo suficiente para conseguir mejoras y nunca serán capaces de conseguir el nivel de beneficio muscular conseguido en los ejercicios de sentadilla, como mucho pueden complementarlo pero nunca sustituirlo.

Al ser un músculo grande y potente, estas deportistas trabajan muy intensamente con cargas muy superiores a la de su propio peso corporal. ¿Habéis visto alguna deportistas de estas disciplinas con una hipertrofia desmesurada? Seguro que no, sin embargo ¿te fijaste en sus piernas, en sus glúteos, en su línea? Seguro que si.

Lógicamente no necesitas realizar sesiones tan duras como estas deportistas, pero si que puedes sacar dos conclusiones claves:

• El entrenamiento de alta intensidad de la fuerza no masculiniza a la mujer
• El entrenamiento intenso y especifico resulta imprescindible si deseamos ver resultados significativos en nuestro glútelo

 

Ejercicios

1. La Sentadilla. Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Si deseas incidir en el glúteo, es indispensable que realices una sentadilla profunda, mientras más descienda la cadera, mas trabajará el glúteo.

 

2. Peso Muerto. Otro ejercicio fantástico para el desarrollo del tren inferior. Si quieres aislar el trabajo al glúteo y femorales, hacer el peso muerto rumano. Si quieres que también participen los cuadriceps, hacer el peso muerto normal (flexionando las rodillas hasta que la barra llegue al suelo)

 

3. Subir escalón. Subirás todo el cuerpo, hasta llegar a la extensión completa de la pierna. Mientras la altura a superar sea mayor, mas participación del glúteo. Puedes sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.

4. Extensión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, lleva la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evita arquear la zona lumbar en este movimiento.

 

5. Zancada asimétrica. Con una pierna elevada y sujetando una mancuerna con la mano contraria, lleva la pierna hacia atrás descendiendo la carga todo lo posible.

Como siempre, todo esto no es posible sin una adecuada alimentación. Que no me entere yo que después de tanto tiempo leyendo lo importante de una nutrición correcta aun no haceis caso

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