Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de musculación, ten en cuenta las siguientes 40 recomendaciones que de seguro te ayudarán a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son válidas para todos, están orientadas a obtener y mantener la buena salud.
1. No fumes. Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco.
2. Oxigena tu cuerpo. Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una ración diaria de aire rico en oxígeno, además te permitirá relajarte y disminuir los niveles de estrés.
3. Evita el alcohol. Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta calorías vacías a tu dieta.
4. Dormir es clave para el crecimiento muscular. Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.
5. No dejes de comer cuando te corresponda. La correcta alimentación es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de proteínas o una bebida energética para usar cuando sea preciso.
6. Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida. Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido concreto.
7. Desayuna todos los días si quieres perder peso. El desayuno es la comida mas importante del día, luego de 8 horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.
8. Ingiere carbohidratos después de entrenar. Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar. Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.
9. Cuando tomes creatina, olvídate de la fase de carga. La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
10. Consume proteínas procedentes de fuentes de alta calidad. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Olvídate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.
11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos. En orden de importancia: proteína de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse. La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista. Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas.
14. La hidratación es vital. Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cerciórate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido.
15. No pierdas sesiones de entrenamiento. Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.
16. El mejor momento del día para entrenar con pesas. Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
17. Entrena en un gimnasio. Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro.
18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta. Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
19. Entrena siempre en el mismo horario. Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
20. Evita el sobreentrenamiento. Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
21. Calienta bien los músculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.
22. Controla el ritmo de cada repetición. No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo.
23. Utiliza ejercicios compuestos. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
24. La intensidad es la clave. Acudir al gimnasio día tras día, para hacer una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.
25. Busca la congestión muscular. Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
26. Entrena con progresión. Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
27. Varía series y repeticiones. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de 15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
28. Concéntrate en cada repetición que haces. De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
29. No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
30. Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado. Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.
31. Si quieres conseguir mayor definición muscular.
Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.
32. Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este período de tiempo no incluye los estiramientos ni el calentamiento.
33. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo. Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
34. Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana. Si entrenas de verdad duro, es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.
35. Concéntrate cuando realices cualquier ejercicio. La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo – mente es muy importante.
36. Moderación al principio. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
37. Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar. Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
38. Recuerda siempre la importancia de la simetría. Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
39. No olvides trabajar las piernas. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
40. La constancia es siempre la clave del éxito. Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.
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