Cómo perder grasa en 4 minutos.

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular, mucho más que con largas sesiones de cardio.
2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llamaTabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3. Descansa 10 segundos.
4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar , pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico. Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador.

Advertencia

Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse

Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena.

Leer mas..

Rutina de 30 minutos de ejercicios con tu propio peso.

Hoy vamos a darte una rutina de ejercicios que es fantástica para quemar grasas en casa y trabajar absolutamente todo tu cuerpo en media hora. Se trata de un par de circuitos diseñados para hacerse uno tras otro con un mínimo de descanso y cuyo objetivo principal es tonificar quemando tanta grasa como sea posible.

Recomendaciones

- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de los movimientos avanzados que te mostraremos.
- Recorre el circuito A sin descanso entre los ejercicios, descansa un minuto y recorre el circuito B de principio a fin también sin descansar. Finalizados los ejercicios de cada circuito descansa y repite si no se ha completado el tiempo o hasta que llegues a los 30 minutos de duración.
- Si no puedes hacer el tiempo y/o las repeticiones empieza con lo que puedas y con el tiempo que tu objetivo sea mejorar.
- Si algún ejercicio te resulta difícil de hacer reemplazalo por uno de menor dificultad que ataque los mismos grupos musculares.
- Ten agua y una toalla a mano.
- Hombres y mujeres se pondrán en excelente forma con la misma rutina.

Circuito A

Ejercicio 1: estocadas (zancadas) en el lugar con saltos. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones de Brazos (lagartijas) con aplauso para los más avanzados, normales para principiantes o bien hacerlas en la pared en vez del suelo. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 3: puente con una sola pierna. 3 series x 10-15 repeticiones por lado.

Ejercicio 4: Plancha estrella de costado. 4 series de segundos sosteniendo la posición o abriendo y cerrando las piernas como la imagen. Dos por lado.

Circuito B

Ejercicio 1: Flexiones cabeza abajo sobre la pared. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 2: Sentadillas con rotaciones y saltos. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 3: Súpermans. Plancha estirando brazo con pierna opuesta. 4 series de 30 segundos. Dos por lado.

Ejercicio 4: Espinales. 3 series x 10-15 repeticiones.

Finalmente, y como siempre lo decimos, la comida debe mejorar tanto como te sea posible. Si junto a una forma de entrenamiento regular añades mejoras a tu manera de comer los resultados vendrán más rápido y por supuesto que serán mejores que si solo hicieras el ejercicio y subestimaras la comida. Recuerda: no se puede sobreentrenar una mala dieta. Por lo tanto sé coherente con tus objetivos y ajusta todo lo que puedas. Es mucho mejor hacer unos cuantos sacrificios ahora que lamentarse luego por no haber dado todo lo que podías dar.

Leer mas..

Entrena en 30 minutos en casa con mancuernas.

Las mancuernas puede llegar a ser el equipamiento ideal para un rápido entrenamiento en casa. Una rutina de pesas realizada con mancuernas proporciona toda una serie de beneficios, como puede ser aumentar la densidad ósea (lo que previene la aparición de la osteoporosis), fortalece los tendones y ligamentos, así como la construcción y el tono muscular.

El uso de mancuernas en una sesión de ejercicios no sólo ayuda a estabilizar los músculos y proporciona un control adicional sobre el equilibrio, si no que también contribuye a eliminar la dominancia de una parte del cuerpo que muchas personas tienen.

A continuación presentamos un completo entrenamiento que podrá realizar en casa sin ningún problema. El único equipamiento que necesita es un set de mancuernas ajustables y una pelota de fitness (fitball).
Siempre realice un calentamiento suave antes de comenzar la sesión.
Asegúrese de que el peso que contienen las mancuernas sea el correcto para llegar al punto de fatiga en las últimas repeticiones de cada serie.

Aunque el período de sesiones es rápido, asegúrese de realizar correctamente cada ejercicio teniendo en todo momento el control del mismo. Al decir rápido nos referimos a tiempo de descanso no a la velocidad con la que se hacen las repeticiones. Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Descanse de 30 a 40 segundos entre series. Descanse alrededor de 90 segundos entre ejercicios.

Los beneficios de esta sesión incluyen:

1. Tonificación muscular. De 10 a 15 repeticiones harán que cree y tonifique sus músculos sin que los resultados sean voluminosos.
2. Eliminación de grasas. Al mantener un ritmo alto con bajos periodos de descanso mantiene las pulsaciones y quema calorías.
3. Entrenamiento integral de todo el cuerpo.

A) Colóquese en el fitball, las rodillas deben formar un ángulo de 90º y los pies deben estar alineados a los hombros.
B) Lleve las mancuernas hasta el nivel del pecho, extienda ambos brazos y empuje el peso hacia arriba sin desviarse del centro de su pecho. Hasta que los brazos estén extendidos.
Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

A) Con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas a la anchura de los hombros.
B) De un gran paso adelante con una pierna, doble la rodilla 90º y centre su espalda, la otra rodilla casi tocando el suelo.
Presione hacia atrás con la pierna adelantada y de un paso atrás hasta volver a la posición inicial.

A) Siéntese en el fitball con las rodillas dobladas y los pies separados la misma achura que los hombros.
Comience con las mancuernas a cada lado de su cabeza justo encima de los hombros.
B) Extienda sus brazos empujando el peso hacia arriba sobre su cabeza hasta extender los brazos, sin llegar a bloquear los codos.
Mantenga los abdominales contraídos.

A) Separa los pies a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hasta que tu torso esté entre 45 y 90º.
Mantén tus abdominales en tensión y la espalda recta.
Intenta que tu cabeza se dirija hacia arriba.
Comienza con los brazos extendidos, y las mancuernas hacia el suelo.

B) Concéntrate en contraer el área entre tus omóplatos y sube las pesas hasta que estén paralelas con tu torso.
Baja lentamente hasta la posición inicial.

A) Tome una mancuerna en cada mano y coloque las piernas con una apertura igual a la anchura de los hombros.
Comience con los brazos extendidos con las palmas de las manos mirando al cuerpo.
B) Levante lentamente las pesas, sin mover los codos hasta tocar los hombros.
Mientras levanta las mancuernas, gire la mano hasta que al final del movimiento, las palmas estén de cara al cuerpo.
Intente mantener los codos cerca del cuerpo.

A) De pie, adelante una pierna y flexiónela. Coloque el torso entre 45º y 90º. Mantenga su cabeza y espalda recta.
Manteniendo la parte superior de sus brazos en paralelo con el torso, doble los codos hasta que la mancuerna esté mirando al suelo.
B) Empuje la mano hacia atrás y extienda el brazo.
Asegúrese de que su brazo esté totalmente extendido

Leer mas..