A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse por lo motivos que sean: problemas de horarios, situación económica o que no tiene gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo.
Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Allá vamos:
Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Allá vamos:
Primer día
Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
Abdominales:
elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
Abdominales:
elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
