Mejora tu abdominales en solo 20 días.

Este desafío abdominal tiene el objetivo de que mejores tu zona media y notes cambios considerables en ella durante las próximas tres semanas. Obviamente que los resultados dependerán de tres factores:

a. el actual estado de tu zona abdominal,
b. la calidad de tu alimentación y su cantidad, y
c. la intensidad con que lleves tu programa de ejercicios general.

Vamos a hablar brevemente de estos tres puntos y luego te daremos el desafío de 20 días que mejorará tu zona abdominal.

Punto A. El estado de tu abdomen

El entrenamiento tiene como objetivo mejorar la zona abdominal cualquiera sea tu estado actual. Sin embargo no puedes esperar conseguir un six pack en un mes si tu barriga es abultada. Si tu estado físico está bien tienes más chances de lograrlo, pero si no es tu caso de todos modos empezarás a mejorar y es de esperarse que veas buenos cambios si aplicas la rutina junto a estos tres puntos. Simplemente se realista y mantén tus expectativas en un nivel razonable.

Punto B. Cantidades y calidad de alimentación

Repetiremos la frase más trillada del fitness: los abdominales se hacen en la cocina. Esto quiere decir que si realmente quieres ver mejoras en tus abdominales tienes que hacer dos cosas. Una es controlar la cantidad de comida que comes, es decir ajustarla a tus propios niveles de actividad. La segunda es mejorar su calidad, lo que significa olvidarte de las latas de gaseosas, el alcohol, las pizas, todos los carbohidratos refinados, harinas blancas y azúcares, y empezar a comer más alimentos integrales, muchas más verduras, más fibra, frutas, beber mucha agua, entre otras. Come bien y el impacto en tus abdomninales será notorio en muy poco tiempo.

Punto C. Tu programa de ejercicios general

Ninguna rutina abdominal por sí sola te dará resultados sin la debida implementación de un programa de ejercicios completo. El ejercitar todo tu cuerpo, y al hacerlo a una intensidad que sea al menos ligeramente desafiante cada vez que lo haces estás estableciendo el escenario ideal para conseguir resultados. Ejercítate regularmente, hazlo de manera desafiante, implementa la rutina que te daremos y tendrás las mejores chances de lograr un buen cuerpo.

La rutina abdominal de 20 días

- Consulta siempre con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
- Todos los movimientos deberían hacerse lentamente y concentrado en hacer la debida fuerza con el abdomen. Haz los ejercicios a conciencia y con buena técnica por favor.
- Realiza todos los ejercicios sin descanso en el medio. Los ejercicios se hacen una sola vez. Si te cuesta descansa lo mínimo y continua.
- Esta rutina es para aplicar como complemento a tu ya existente rutina de ejercicios. Por sí sola no te dará los mejores resultados.

Día 1. 15 encogimientos abdominales completos, 5 encogimientos levantando solo los hombros, 5 elevaciones de piernas para abdominales inferiores, 15 segundos de plancha abdominal.

Día 2. 20 encogimientos completos, 8 encogimientos solo con los hombros, 8 elevaciones de piernas, 30 segundos de plancha abdominal.

Día 3. 25 encogimientos completos, 10 encogimientos solo con los hombros, 10 elevaciones de piernas, 45 segundos de plancha.

Día 4. Descanso

Día 5. 30 encogimientos completos, 12 encogimientos solo con los hombros, 12 elevaciones de piernas, 45 segundos de plancha.

Día 6. 35 encogimientos completos, 15 solo con hombros, 15 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 7. 40 encogimientos completos, 20 solo con hombros, 20 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 8. Descanso

Día 9. 45 encogimientos completos, 30 solo con hombros, 30 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 10. 50 encogimientos, 50 solo con hombros, 30 elevaciones de piernas, 60 segundos de plancha.

Día 11. 55 encogimientos, 65 solo con hombros, 33 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 12. Descanso.

Día 13. 60 encogimientos, 75 solo con hombros, 40 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 14. 65 encogimientos, 85 solo con hombros, 42 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 15. 65 encogimientos, 90 solo con hombros, 42 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha abdominal.

Día 16. Descanso.

Día 17. 65 encogimientos, 100 encogimientos solo levantando los hombros, 45 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 18. 65 encogimientos, 110 solo levantando los hombros, 48 elevaciones de piernas, 70 segundos de plancha.

Día 19. 65 encogimientos completos, 120 solo elevando los hombros del suelo, 50 elevaciones de piernas, 90 segundos de plancha.

Día 20. Descanso.

Los ejercicios

Aquí tienes imágenes de los ejercicios.

Encogimientos completos

Solo con los hombros

Elevaciones de piernas

Plancha

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Entrenamiento de solo 20 minutos en casa.

¿No tienes el tiempo suficiente para levantarte temprano para hacer largas rutinas de ejercicios o asistir a un gimnasio?

No te preocupes, con solo 20 minutos diarios puedes ejercitarte para mantenerte en forma y, lo mejor de todo, desde la comodidad de tu casa.

1.- Trota: En un mismo lugar por 3 minutos.

2.- Salta: 25 repeticiones.
Cuando bajes asegúrate de flexionar ligeramente las rodillas para reducir el impacto sobre las articulaciones.

3.- Abdominales: 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoya a tu cuello con tus manos. Mantén el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexiona desde la cintura para elevar la parte superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de tus hombros  toquen la colchoneta.

4.- Puente para glúteos: 10 repeticiones
Échate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas al piso. Coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Aprieta los músculos de los glúteos y lentamente levanta el trasero del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Mantén esta posición por 1 ó 2 segundos y luego baja lentamente de vuelta hacia el piso. Evita mirar tu cintura para revisar tu postura. Trata de mantener la cabeza pegada al piso y mirando al techo.

5.- Steps: 1 minuto
Necesitarás un cajón o step para realizar este ejercicio. (También puedes usar un escalón o peldaño de escalera). Sube y baja alternando las piernas.

6.- Abdominales invertidos: 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las manos en los costados. Mantén las rodillas dobladas. Trae las rodillas hacia tu cabeza, hasta que tus caderas hayan pasado un poco sobre el suelo. Mantén esta posición por un segundo, y luego bajea las rodillas.

7.- Mountain climbers: 1 minuto
Apoya tus manos y las rodillas, luego flexiona una de las rodillas como un corredor en la partida de una carrera. Alterna esta posición con cada pierna, apoyando parte la superior del cuerpo con las palmas de tus manos. Mantén la espalda recta.

8.- Flexiones de brazo (Planchas o lagartijas): 15 repeticiones
Trabajan los tríceps, deltoides y los pectorales.

9.- Sentadillas: 1 minuto
Párete y  luego ponte en posición de cuclillas, ahora regresa a la posición inicial con la espalda recta, haz varias repeticiones durante 1 minuto.

Enfría caminando, hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, estírate.

Es importante que puedas descansar algunos minutos entre los ejercicios, además de realizarlos correctamente. No aguantes la respiración. Trata de tomar agua durante el entrenamiento.

Este entrenamiento tonifica y fortalece todo el cuerpo y también mejora la eficiencia cardiovascular.

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