Remedios caseros para aliviar dolores.

Dolor de cabeza, de espalda, de cuello, lesiones o enfermedades que implican dolor e inflamación crónicos... En el siguiente blog tienes los métodos caseros para aliviar el dolor.., tienes para todo eso! Conoce algunos de los más efectivos analgésicos naturales, descubre cómo tomarlos con seguridad, y prepárate para una vida sin dolor.

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Aumenta la TESTOSTERONA sin ESTEROIDES naturalmente!

La hormona testosterona es la responsable del aumento de masa muscular durante el ejercicio. No hace falta decir que los anabolizantes u hormonas sintéticas no son una opción para conseguir una musculatura "de poster". Si quieres lucir un cuerpo diez, te proponemos soluciones naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud.


Nº 1: Duerma el tiempo suficiente. Si no duerme la cantidad de tiempo que necesita, los niveles de hidrocortisona de su cuerpo se elevan y eso implica menores niveles de testosterona. Además, dormir al menos 7 u 8 horas por noche tiene muchos beneficios; ayudar a elevar la testosterona es sólo uno de ellos. 

Nº 2: Coma menos y más frecuentemente. La mayoría de las personas come 3 veces al día. Sin embargo, si desea 
elevar su producción de testosterona, empiece a comer 6 veces al día, en 
porciones pequeñas. Esto ayuda a mantener su cuerpo en un estado 
anabólico y con músculos, lo cual produce más testosterona. 

Nº 3: Evite beber demasiado alcohol. A todos nos gusta divertirnos y salir a tomar unas copas forma parte de la 
diversión. Sin embargo, trate de limitar su ingesta de alcohol. Cuando 
usted consume alcohol, sus niveles de testosterona bajan y eso es algo 
que nadie quiere experimentar. 

Nº 4: Eleve su nivel de actividad sexual. Tener más actividades relacionadas al sexo puede elevar sus niveles de 
testosterona debido a una suba en la oxitocina y las endorfinas en el 
cuerpo. 

Nº 5: Limite el estrés en su vida. El estrés eleva los niveles de hidrocortisona y disminuye los niveles de 
testosterona. Si está todo el tiempo preocupado por el trabajo, las cuentas, 
la familia o algún otro factor de estrés externo, trate de comenzar a realizar 
actividades que puedan bajar esos niveles de estrés. La meditación es 
muy buena para disminuir el estrés. 

Nº 6: Mantenga frescos sus testículos. Si sus testículos están expuestos al calor en forma prolongada, su 
esperma puede, literalmente, comenzar a secarse. Es por eso que su 
escroto cuelga por debajo de su cuerpo. Sus testículos necesitan 
mantenerse más frescos que el resto de su cuerpo. 

Nº 7: Coma menos estrógenos. El estrógeno está presente en algunos alimentos que usted ni se imagina. 
La soja es un gran promotor del estrógeno. La carne de ave que se 
compra en las tiendas también tiene niveles elevados de estrógenos. 
Muchos de esos pollos son alimentados con comida que contiene grandes 
niveles de estrógeno para que crezcan grandes y rellenos. 

Nº 8: Coma verduras crucíferas. Varios estudios han demostrado que estas verduras elevan sus niveles de 
testosterona mucho más que otras verduras debido a que contienen 
indole-3-carbinol, el cual suprime el estrógeno y produce más testosterona. 
Algunas de estas verduras incluyen el brócoli, el repollo, la col, las hojas 
de mostaza y las berzas. 

Nº 9: Beba mucha agua. Para que sus testículos estén completamente sanos, necesitan estar 
hidratados correctamente. Si no bebe la cantidad de agua suficiente, lo 
primero que comienza a funcionar mal son sus testículos. 

Nº 10: Ejercítese. Los ejercicios como correr elevan la cantidad de oxígeno en su torrente 
sanguíneo y mejoran el flujo de sangre en todo su cuerpo. Un flujo 
sanguíneo y un sistema circulatorio mejorados le brindará mejores 
erecciones. 

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Rutinas para corregir puntos débiles.

Una importante parte del diseño de una rutina de entrenamiento apropiada consiste en priorizar los grupos musculares en función de tus puntos más débiles -a éstos, generalmente, debería dárseles mayor prioridad con el fin de igualarlos con los músculos más fuertes-.

Por ejemplo, sus hombros pueden ser un grupo muscular débil. Dado que éstos trabajan en la mayor parte de los ejercicios de pecho, no los entrene después del pecho en la misma sesión. Los hombros pueden fatigarse en el momento en que dediques tu atención en ellos.

Por tanto, entrena los hombros en días diferentes al pecho, ya sean solos o con otro grupo muscular que no lo considere punto débil. Si tus tríceps son un grupo muscular fuerte, trabajar hombros y tríceps el mismo día (los hombros primero, por supuesto) cobra sentido.

Lo habitual es que el pecho y la espalda estén más desarrollados que los brazos. En tal caso la solución simple para desarrollar los brazos es la de no entrenar los tríceps el mismo día que el pecho, o los bíceps el mismo día que la espalda, como hacen tantos levantadores. En lugar de ello, dedica una sesión completa para los brazos y asegúrese de que no están fatigados por la sesión de trabajo de pecho o espalda realizada el día anterior.

Las siguientes tablas proporcionan un ejemplo de rutinas diseñadas para los puntos débiles en diferentes grupos musculares.

Punto débil: hombros (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Pecho, tríceps
Martes	Espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles	Piernas
Jueves	Descanso
Viernes	Hombros
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Punto débil: brazos (rutina de cinco días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Tríceps, bíceps
Martes	Piernas
Miércoles	Pecho, espalda
Jueves	Descanso
Viernes	Tríceps, bíceps
Sábado	Hombros
Domingo	Descanso

Punto débil: pecho (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Pecho
Martes	Espalda, bíceps
Miércoles	Piernas, hombros
Jueves	Descanso
Viernes	Pecho, tríceps
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Puedes ver rutinas más específicas en nuestra sección de rutinas de pecho para puntos débiles.

Punto débil: espalda (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Espalda
Martes	Pecho, hombros
Miércoles	Piernas
Jueves	Descanso
Viernes	Espalda, bíceps
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Puedes ver rutinas más específicas en nuestra sección de rutinas de espalda para puntos débiles.

Consideraciones

Observa en las tablas cómo a la parte más débil del cuerpo en cada rutina no sólo se le da prioridad en la sesión de trabajo (o en su propia sesión de entrenamiento individualizado) sino que también se le da un amplio descanso antes del día que se entrena.

Por ejemplo, los hombros pueden estar fatigados el día después de entrenar el pecho, pero estarán bien recuperados si entrena las piernas el día antes.

También hay que darse cuenta de que en algunos ejemplos los grupos musculares débiles se entrenan con mayor frecuencia que los fuertes. En este caso el objetivo es entrenar las áreas más débiles con volúmenes más altos durante la semana.

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Rutinas de Espalda para puntos débiles.

Existe una gran variedad de ejercicios de espalda y debes seleccionarlos correctamente en tus rutinas de espalda para potenciar los efectos deseados.

Si llevas mucho tiempo con la misma rutina y los mismos ejercicios es muy posible que hayas notado alguna descompensación muscular en tu cuerpo.

La única forma de revertir esta situación es modificando tu plan de entrenamiento añadiendo ejercicios que ataquen especialmente las zonas más débiles de tu cuerpo.

Rutina para espalda estrecha

¿Tienes buen desarrollo en tus dorsales pero te falta amplitud? Entonces deberás centrar tu rutina de espalda con ejercicios de dominadas y jalones.

Las dominadas y los jalones con agarre ancho son las mejores opciones para desarrollar una espalda más ancha. Las series con pausa incluyen las dominadas para permitir más repeticiones de las que se pueden realizar.

Ejercicios	Series	Descanso
Dominadas con agarre ancho	4	* hasta el fallo
Jalones Frontales (agarre abierto)	4	8-12
Remo en polea sentado	4	10-12
Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie. *En las últimas dos series, realiza dos con pausa después de haber alcanzado el fallo.

Si crees que son pocos ejercicios es muy probable que aún no sepas entrenar con intensidad suficiente. En ese caso, añade un ejercicio más si te va a quitar el sueño, pero empieza a aplicar los principios de la alta intensidad.

Rutina para desarrollo de la espalda

Si tienes una buena amplitud de espalda (muchas veces esto es gracias a la amplitud clavicular, pura genética) te interesará orientar tu rutina a la ganancia de densidad muscular. Nada mejor para solucionar esto que basar tu rutina en remos.

Ejercicios	Series	Descanso
Remo con barra	4	6-8
Remo con mancuerna	4	8-10
Remo en polea sentado	3	10-12
Dominadas	3	10-12
Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie.

Puedes enfocarte en un tipo de rutina durante un tiempo hasta superar tus puntos débiles o puedes irintercalándolas, una distinta cada semana.

Es más, si reduces el número de series puedes realizar la rutina de amplitud el lunes y la rutina de desarrollo el jueves (por ejemplo) y te asegurarás de no sufrir descompensaciones.

También pueden producirse descompensaciones al realizar los ejercicios siempre por el mismo orden (Por ejemplo, si realizas los remos siempre al inicio de tu rutina de espalda, llegarás siempre más cansado a los ejercicio de jalones y los entrenarás con menor intensidad.).

Muchas veces no hace falta romperse la cabeza pensando rutinas con ejercicios completamente nuevos, simplemente prueba a cambiar el orden y tus músculos lo notarán como un nuevo estímulo.

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Rutinas para corregir puntos débiles.

Estas tres rutinas de pecho específicas te harán superar tus puntos débiles.

Todos los levantadores tienen áreas problemáticas que les gustaría mejorar, ya sea por tener unaespalda estrecha o la parte superior del pecho deficiente.

Las rutinas que siguen se centran en los puntos difíciles del pecho más comunes, con ejercicios que los tratan directamente. Hay que tener en cuenta que cada uno de estos entrenamientos es simplemente un ejemplo de cómo orientar un área específica; se creativo con la selección de ejercicios, en las diferentes series y esquemas de repetición.

Énfasis en la parte superior del pecho

Los ejercicios de press inclinado aparecen en primer término y hacen énfasis sobre la parte superior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Press con barra inclinado	4	10,8,8,6*
Superserie:	3
Press con mancuerna inclinado		8-10
Aperturas con mancuerna inclinado		10-12
Cruces en polea	3	12-15

* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Énfasis en la parte inferior del pecho

Los movimientos declinados (incluidos los fondos) estimulan la parte inferior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Press declinado en máquina Smith	4	8-10
Press con mancuerna en banco plano	3	8-10
Fondos en paralelas con lastre	3	6-10
Aperturas en polea declinado	3	12-15

Énfasis en la parte Interna y Externa del pecho

Al adoptar un agarre amplio en un press de banca se enfatiza la parte externa del pecho, mientras que los vuelos y los cruces se centran tanto en la parte interna como externa de los pectorales.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Press de banca con barra con agarre ancho	4	12, 10,8, 6*
Aperturas con mancuernas	4	8-10
Cruces en polea	4	10-12

* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

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Los mejores ejercicios para desarrollar un pecho perfecto.

El tórax está formado por dos cabezas principales, el pectoral mayor y el pectoral menor. Para estimular el pecho con pesas hay dos formas: El press y las aperturas. Si quieres trabajar la mayor parte del pecho en tus entrenamientos, la clave está en los movimientos de tirón. Aunque las aperturas pueden tener su lugar de vez en cuando, los movimientos son apremiantes cuando su fuerza es mayor. Cuanto más peso se puede mover a través de la amplitud de movimiento, más fibras musculares reclutas. No hay absolutamente ningún sustituto para los pesados press con barra, press con mancuernas y agarres anchos. Las aperturas, cruces de poleas y cables, no hay que eliminarlos de la rutina, se dejan para utilizarlos con moderación.

Aquí están los ejercicios más eficaces para el crecimiento del pecho:

Press de banca con barra plano, inclinado o declinado:

Un press estándar es la carne y las patatas de cualquier rutina de pecho eficaz. Son grandes movimientos compuestos que permiten que el levantador pueda manejar la mayor cantidad de peso a través de la gama de movimiento dado. El press inclinado desplazará más la tensión a la región superior del pecho, mientras que el declinado hace lo contrario, desplaza la tensión a la región inferior / exterior. El press de banca plano trabaja la parte superior e inferior por igual. Recomiendo encarecidamente un press estándar como parte de tu rutina de pecho.

Press de banca con mancuernas plano, inclinado o declinado:

El press de banca con mancuernas es otro movimiento básico y muy eficaz para estimular el desarrollo del pecho. La principal ventaja que tienen sobre la barra es que permiten que el movimiento sea más natural, ayudando a prevenir las lesiones de hombro. También evitan que se produzcan desequilibrios en la fuerza porque no puedes engañarte haciendo más fuerza con un brazo que con el otro. El único inconveniente es que no puedes levantar tanto peso. En general, un press estándar con mancuernas es un movimiento impresionante que permite la estimulación del pecho.

Fondos:

Un movimiento increíble para el pecho que a menudo se pasa por alto. Asegúrate de utilizar un agarre más amplio e inclínate hacia adelante para cambiar la tensión de los tríceps en los pectorales. Si el peso del cuerpo no es suficiente, entonces siempre se puede añadir peso usando un cinturón de peso. Los fondos son un movimiento compuesto excelente para el desarrollo del pecho en general.

Aperturas con mancuernas:

Un movimiento de aislamiento para el pecho que no permite que se levante mucho peso y los límites de sobrecarga muscular en general. No es la elevación más eficaz para el desarrollo del pecho, pero puede utilizarse en ocasiones para la variedad y para mantener el interés. Me aseguraría de salvar este para el final con el fin de ahorrar la mayor fuerza de los grandes movimientos compuestos como press y fondos.

Cruces con cable:

Básicamente una apertura de pie. Más o menos la misma idea que la apertura plana con mancuernas, y no el ejercicio más eficaz. Guardar este para el final en todo caso.

Pec Deck:

Coloca una gran cantidad de estrés en los hombros y no permite la sobrecarga del pecho. En general, no es la elevación más eficaz.

Estas son algunas de las rutinas de pecho que son altamente eficaces:

Press de banca plano: 2 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 6.4

Press inclinado con barra: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6
Press plano con mancuernas: 2 x 4-6

Press inclinado con mancuernas: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6Press plano con mancuernas: 1 x 4.6
Aperturas con mancuernas: 1 x 4-6

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Dieta para mantenimiento.

Esta dieta está hecha para personas que quieren perder grasa sin perder masa muscular o que simplemente quieren mantener su peso.
Con un buen entrenamiento de pesas ganarás músculo poco a poco.
Cada punto es un menú distinto a elegir, hay que comer de forma variada.

Desayuno

• Taza de leche desnatada (250 ml) con café o té con 80 gr. de avena + 2 tostadas con mermelada light y 2 cucharadas de miel.
• 2 yogures % con 50 gr. de avena + 2 piezas de fruta.

Almuerzo

• Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr. de frutos secos y 1 te verde.
• Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr. de frutos secos y un té verde.

comida

• 150 gr. de pollo o pavo a la plancha + 100 gr de pasta o arroz + ensalada. 
• 150 gr de carne roja + Hervido + ensalada.
• 150 gr. de pescado + 150 gr de verduras a la plancha + ensalada.
• 200 gr. de legumbres (lentejas o  garbanzos o  alubias) con verduras + ensalada.
• Postre: 1 pieza de fruta o 1 yogur % o 100 gr. de queso batido % y un te verde.
• Puedes comer un trozo de pan integral con las comidas.

Merienda

• Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr. de frutos secos y 1 te verde.
• Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr. de frutos secos y un té verde.

Cena

• 150 gr. de pescado o carne blanca + 100 gr. de verduras + ensalada verde.
• Puré de verduras + tortilla de 8 claras y una yema con atún + ensalada verde.
• Caldo de pollo + 150 gr. de Carne blanca o Pescado + ensalada verde.
• Postre: 1 yogur % o 100 gr. de queso batido %.

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Tabla de abdominales.

Esta tabla de abdominales es perfecta para hacerla 2 o 3 días a la semana, después de tu RUTINA DE PESAS. Con esto y una buen dieta, conseguirás un abdomen plano en poco tiempo.

INFERIORES

Elevación de rodillas en banco plano. 3x20

Elevación de piernas en banco inclinado. 3x20

OBLICUOS

Encogimiento lateral declinado. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo,  quédate a mitad de camino y vuelve a subir.

Encogimiento lateral. 3x20

SUPERIORES

Encogimiento declinado con desaceleración. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.



Encogimientos en banco plano. 3x20

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