Existe una gran variedad de ejercicios de espalda y debes seleccionarlos correctamente en tus rutinas de espalda para potenciar los efectos deseados.
Si llevas mucho tiempo con la misma rutina y los mismos ejercicios es muy posible que hayas notado alguna descompensación muscular en tu cuerpo.
La única forma de revertir esta situación es modificando tu plan de entrenamiento añadiendo ejercicios que ataquen especialmente las zonas más débiles de tu cuerpo.
Rutina para espalda estrecha
¿Tienes buen desarrollo en tus dorsales pero te falta amplitud? Entonces deberás centrar tu rutina de espalda con ejercicios de dominadas y jalones.
Las dominadas y los jalones con agarre ancho son las mejores opciones para desarrollar una espalda más ancha. Las series con pausa incluyen las dominadas para permitir más repeticiones de las que se pueden realizar.
| Ejercicios | Series | Descanso |
| Dominadas con agarre ancho | 4 | * hasta el fallo |
| Jalones Frontales (agarre abierto) | 4 | 8-12 |
| Remo en polea sentado | 4 | 10-12 |
| Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie. *En las últimas dos series, realiza dos con pausa después de haber alcanzado el fallo. | ||
Si crees que son pocos ejercicios es muy probable que aún no sepas entrenar con intensidad suficiente. En ese caso, añade un ejercicio más si te va a quitar el sueño, pero empieza a aplicar los principios de la alta intensidad.
Rutina para desarrollo de la espalda
Si tienes una buena amplitud de espalda (muchas veces esto es gracias a la amplitud clavicular, pura genética) te interesará orientar tu rutina a la ganancia de densidad muscular. Nada mejor para solucionar esto que basar tu rutina en remos.
| Ejercicios | Series | Descanso |
| Remo con barra | 4 | 6-8 |
| Remo con mancuerna | 4 | 8-10 |
| Remo en polea sentado | 3 | 10-12 |
| Dominadas | 3 | 10-12 |
| Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie. | ||
Puedes enfocarte en un tipo de rutina durante un tiempo hasta superar tus puntos débiles o puedes irintercalándolas, una distinta cada semana.
Es más, si reduces el número de series puedes realizar la rutina de amplitud el lunes y la rutina de desarrollo el jueves (por ejemplo) y te asegurarás de no sufrir descompensaciones.
También pueden producirse descompensaciones al realizar los ejercicios siempre por el mismo orden (Por ejemplo, si realizas los remos siempre al inicio de tu rutina de espalda, llegarás siempre más cansado a los ejercicio de jalones y los entrenarás con menor intensidad.).
Muchas veces no hace falta romperse la cabeza pensando rutinas con ejercicios completamente nuevos, simplemente prueba a cambiar el orden y tus músculos lo notarán como un nuevo estímulo.
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