15 Alimentos necesarios para ganas masa muscular.

1. Desayuna siempre avena

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2. Los huevos enteros

Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

3. Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.

4. Leche y quesos bajos en grasa

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

5. Yogur

Los pros bióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.

6. Carnes magras

Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas cantidades de zinc y poseen bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.

7. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular, además de destacar su contenido en omega 3.

8. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.

9. Frutos secos

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

10. Antioxidantes

Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

11. Arroz integral

Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza, una vez cocido.

12. Proteína de soja

Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de proteínas. Es un excelente suplemento que no se tiene muy en cuenta pero que debería formar parte indiscutiblemente de toda dieta para incrementar la musculatura.

13. Quínoa

Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales, por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

14. Manzana

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

15. Sodio

Aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

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Abdominales para principiantes (novatos).

Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
RUTINA 1

Dos o tres entrenamientos a la semana

Serie: 1

Repeticiones: 8 por cada ejercicio

• Rodillas en el pecho
• Músculos en acción: abdominales bajos.
• Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
• Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
• Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
• Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
• Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.

• Codo rodilla
• Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
• Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
• Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
• Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
• Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.

• Levantar cabeza y hombros
• Músculos en acción: abdominales altos.
• Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
• Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
• Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
• Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana

Serie: 1

Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Levantar cabeza hombros

• Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
• Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
• Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
• Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
• Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
• Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.

• Pierna izquierda
• Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
• Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
• Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
• Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
• Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
• Mantener siempre un codo en el suelo.
• Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.

• Rodilla al pecho
• Músculos en acción: abdominales bajos.
• Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
• Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
• Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
• Inspirar en el retorno.
• Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
• Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
• Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

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