El tiempo de recuperación de cada músculo va en relación al peso utilizado. Como la mayoría de mujeres no buscan desarrollo muscular, utilizan menos peso. Por esto el tiempo de descanso es de 48 horas.
La rutina de una mujer está diseñada para tonificar, sobre todo en la espalda. Para una espalda más ancha utiliza agarres muy abiertos. Para que la espalda se muscule y adquiera grosor, agarres paralelos. Se recomiendan agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
Para el pecho, ejercicios que trabajan las partes superiores e inferiores del músculo pectoral, press cerrado, preses superiores, pullover…
Para un abdomen definido y plano, elige ejercicios horizontales, concentrados y sin peso.
Pierna
Los mejores ejercicios para mujeres son los que involucran tanto el cuádriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
- Sentadilla
- Prensa atlética
- Peso muerto
- Extensiones de cuádriceps en máquina
- Curl femoral tumbada
- Zancadas
- Máquina de aductores y abductores.
Glúteos
En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Pero si lo que quieres es endurecerlo y levantarlo tienes que hacer ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca realizar el movimiento acompañado con la hiperextensión lumbar.
- Maquina multicadera: patada atrás
- Maquina multicadera: patada lateral
- Patada atrás desde rodillas.
- Patada atrás de pie.
- Máquina de glúteo.
- Máquina de aductores.
- Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
- Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
- Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
- Elevación de rodillas tumbada.
Cintura y abdominales
Para el abdomen movimientos de flexión y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar durante el ejercicio los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante realizar el ejercicio manteniendo una respiración controlada y constante y no aguantar el aire.
- Encogimientos.
- Encogimientos invertidos.
- Encogimientos codo a rodilla.
Tríceps
Para no desarrollar demasiado el tríceps, hay que usar un peso normal y hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga.
- Fondos entre bancos.
- Extensiones en polea.
Pectoral
Es bueno trabajar todo el pectoral, pero es aconsejable no hacer ejercicios tipo aperturas porque pueden separar los pechos.
- Press superior con mancuernas.
- Fondos con los pies elevados.
- Press cerrado.
- Pullover
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