Rutinas para corregir puntos débiles.

Una importante parte del diseño de una rutina de entrenamiento apropiada consiste en priorizar los grupos musculares en función de tus puntos más débiles -a éstos, generalmente, debería dárseles mayor prioridad con el fin de igualarlos con los músculos más fuertes-.

Por ejemplo, sus hombros pueden ser un grupo muscular débil. Dado que éstos trabajan en la mayor parte de los ejercicios de pecho, no los entrene después del pecho en la misma sesión. Los hombros pueden fatigarse en el momento en que dediques tu atención en ellos.

Por tanto, entrena los hombros en días diferentes al pecho, ya sean solos o con otro grupo muscular que no lo considere punto débil. Si tus tríceps son un grupo muscular fuerte, trabajar hombros y tríceps el mismo día (los hombros primero, por supuesto) cobra sentido.

Lo habitual es que el pecho y la espalda estén más desarrollados que los brazos. En tal caso la solución simple para desarrollar los brazos es la de no entrenar los tríceps el mismo día que el pecho, o los bíceps el mismo día que la espalda, como hacen tantos levantadores. En lugar de ello, dedica una sesión completa para los brazos y asegúrese de que no están fatigados por la sesión de trabajo de pecho o espalda realizada el día anterior.

Las siguientes tablas proporcionan un ejemplo de rutinas diseñadas para los puntos débiles en diferentes grupos musculares.

Punto débil: hombros (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Pecho, tríceps
Martes	Espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles	Piernas
Jueves	Descanso
Viernes	Hombros
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Punto débil: brazos (rutina de cinco días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Tríceps, bíceps
Martes	Piernas
Miércoles	Pecho, espalda
Jueves	Descanso
Viernes	Tríceps, bíceps
Sábado	Hombros
Domingo	Descanso

Punto débil: pecho (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Pecho
Martes	Espalda, bíceps
Miércoles	Piernas, hombros
Jueves	Descanso
Viernes	Pecho, tríceps
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Puedes ver rutinas más específicas en nuestra sección de rutinas de pecho para puntos débiles.

Punto débil: espalda (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Espalda
Martes	Pecho, hombros
Miércoles	Piernas
Jueves	Descanso
Viernes	Espalda, bíceps
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Puedes ver rutinas más específicas en nuestra sección de rutinas de espalda para puntos débiles.

Consideraciones

Observa en las tablas cómo a la parte más débil del cuerpo en cada rutina no sólo se le da prioridad en la sesión de trabajo (o en su propia sesión de entrenamiento individualizado) sino que también se le da un amplio descanso antes del día que se entrena.

Por ejemplo, los hombros pueden estar fatigados el día después de entrenar el pecho, pero estarán bien recuperados si entrena las piernas el día antes.

También hay que darse cuenta de que en algunos ejemplos los grupos musculares débiles se entrenan con mayor frecuencia que los fuertes. En este caso el objetivo es entrenar las áreas más débiles con volúmenes más altos durante la semana.

Otras cosas cosas que te podrían interesar

Leer mas..

Rutinas de Espalda para puntos débiles.

Existe una gran variedad de ejercicios de espalda y debes seleccionarlos correctamente en tus rutinas de espalda para potenciar los efectos deseados.

Si llevas mucho tiempo con la misma rutina y los mismos ejercicios es muy posible que hayas notado alguna descompensación muscular en tu cuerpo.

La única forma de revertir esta situación es modificando tu plan de entrenamiento añadiendo ejercicios que ataquen especialmente las zonas más débiles de tu cuerpo.

Rutina para espalda estrecha

¿Tienes buen desarrollo en tus dorsales pero te falta amplitud? Entonces deberás centrar tu rutina de espalda con ejercicios de dominadas y jalones.

Las dominadas y los jalones con agarre ancho son las mejores opciones para desarrollar una espalda más ancha. Las series con pausa incluyen las dominadas para permitir más repeticiones de las que se pueden realizar.

Ejercicios	Series	Descanso
Dominadas con agarre ancho	4	* hasta el fallo
Jalones Frontales (agarre abierto)	4	8-12
Remo en polea sentado	4	10-12
Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie. *En las últimas dos series, realiza dos con pausa después de haber alcanzado el fallo.

Si crees que son pocos ejercicios es muy probable que aún no sepas entrenar con intensidad suficiente. En ese caso, añade un ejercicio más si te va a quitar el sueño, pero empieza a aplicar los principios de la alta intensidad.

Rutina para desarrollo de la espalda

Si tienes una buena amplitud de espalda (muchas veces esto es gracias a la amplitud clavicular, pura genética) te interesará orientar tu rutina a la ganancia de densidad muscular. Nada mejor para solucionar esto que basar tu rutina en remos.

Ejercicios	Series	Descanso
Remo con barra	4	6-8
Remo con mancuerna	4	8-10
Remo en polea sentado	3	10-12
Dominadas	3	10-12
Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie.

Puedes enfocarte en un tipo de rutina durante un tiempo hasta superar tus puntos débiles o puedes irintercalándolas, una distinta cada semana.

Es más, si reduces el número de series puedes realizar la rutina de amplitud el lunes y la rutina de desarrollo el jueves (por ejemplo) y te asegurarás de no sufrir descompensaciones.

También pueden producirse descompensaciones al realizar los ejercicios siempre por el mismo orden (Por ejemplo, si realizas los remos siempre al inicio de tu rutina de espalda, llegarás siempre más cansado a los ejercicio de jalones y los entrenarás con menor intensidad.).

Muchas veces no hace falta romperse la cabeza pensando rutinas con ejercicios completamente nuevos, simplemente prueba a cambiar el orden y tus músculos lo notarán como un nuevo estímulo.

Leer mas..

Rutinas para corregir puntos débiles.

Estas tres rutinas de pecho específicas te harán superar tus puntos débiles.

Todos los levantadores tienen áreas problemáticas que les gustaría mejorar, ya sea por tener unaespalda estrecha o la parte superior del pecho deficiente.

Las rutinas que siguen se centran en los puntos difíciles del pecho más comunes, con ejercicios que los tratan directamente. Hay que tener en cuenta que cada uno de estos entrenamientos es simplemente un ejemplo de cómo orientar un área específica; se creativo con la selección de ejercicios, en las diferentes series y esquemas de repetición.

Énfasis en la parte superior del pecho

Los ejercicios de press inclinado aparecen en primer término y hacen énfasis sobre la parte superior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Press con barra inclinado	4	10,8,8,6*
Superserie:	3
Press con mancuerna inclinado		8-10
Aperturas con mancuerna inclinado		10-12
Cruces en polea	3	12-15

* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Énfasis en la parte inferior del pecho

Los movimientos declinados (incluidos los fondos) estimulan la parte inferior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Press declinado en máquina Smith	4	8-10
Press con mancuerna en banco plano	3	8-10
Fondos en paralelas con lastre	3	6-10
Aperturas en polea declinado	3	12-15

Énfasis en la parte Interna y Externa del pecho

Al adoptar un agarre amplio en un press de banca se enfatiza la parte externa del pecho, mientras que los vuelos y los cruces se centran tanto en la parte interna como externa de los pectorales.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Press de banca con barra con agarre ancho	4	12, 10,8, 6*
Aperturas con mancuernas	4	8-10
Cruces en polea	4	10-12

* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Leer mas..