Es por todos sabido de la fama que tiene unos bonitos pectorales en cualquier cuerpo. Efectivamente, resulta muy estético tener un pecho bien desarrollado, pero el problema viene cuando se hace hincapié en el entrenamiento del mismo, llevandolo al extremo y dejando de lado otros grupos musculares.
Si vas un lunes al gimnasio, lo más probable es que te encuentres a muchos sujetos realizando ejercicios para pecho (el lunes y el entrenamiento de pecho, van cogidos de la mano!!). Dentro del entrenamiento de pecho, el press banca es considerado el ejercicio rey.
Pero hay mundo más allá del press banca. Existen muchas posibilidades para desarrollar el pectoral, pero en la mayoria de ocasiones la gente realiza determinados ejercicios, que lejos de hacerle bien, le pueden estár perjudicando si no los realizan correctamente y en función de sus caracteristicas. A continuación vamos a repasar estos ejercicios, y a analizarlos uno por uno, para que tengais material suficiente a la hora de planificar y abordar el entrenamiento de pecho.
Ejercicios de empuje
Press Banca horizontal
Es el ejercicio rey para todo el que persigue desarrollo muscular del pectoral. En la posición horizontal, hay especial activación en la zona medial (esternal)
Mira esta entrada para saber como realizar el press de banca de forma correcta.
Press Banca inclinado
Mucha gente realiza este ejercicio con demasiada inclinación del banco, por lo que el mayor estimulo se lo estará llevando el deltoides anterior (a mayor inclinación mayor trabajo del deltoides). ..Vease la imagen de la derecha..
En la posición inclinada, la activación es mayor en la parte superior (clavicular), pero solo en inclinaciones de entre 18º-30º. Más de 40º participará demasiado el deltoides anterior.
Press Banca declinado
Con la barra declinada es como se produce una mayor activación en las tres porciones del pectoral mayor, con especial hincapié en el inferior. Esto puede ser debido a que esta posición facilita el mayor peso superable. Los cambios biomecánicos en el rango de movimiento, como la espalda arqueada durante el banco plano hacen que se pueda mover más peso.
Flexiones en suelo
Ejercicio estupendo que lo puede realizar la mayoria de la gente, debido a las posibilidades de variantes que tiene según el nivel o peso de cada sujeto. Una seraparación de manos a la anchura de los hombros es más apropiado para activar las 3 porciones del pectoral mayor.
Fondos
Muy recomendable a la vez que complicado. Este ejercicio es fundamental, siempre que no se haga un fondo profundo (hombros bajen más allá de los codos). Si se hace manteniendo la linea de seguridad, además de evitar lesiones, estarás activando en mayor proporción las fibras inferiores del pectoral mayor. La intensidad va a depender del estado de forma y del peso del sujeto (sin contar los lastres)
* En todos los empujes, agarres separados son más efectivos para el trabajo pectoral. Agarre más cerrado, hace especial hincapié en triceps y surco esternal.
Aberturas
Aberturas en máquina (pec-deck)
Ejercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo en la máquina y al elevado peso que se puede cargar. Las máquinas, que adicionalmente proporcionan una rotación interna en la articulación del hombro, son beneficiosas sobretodo para la porción superior del pectoral mayor. Trabaja el biceps braquial como sinergista (en vez del triceps)
Aberturas con mancuernas
Ejercicio efectivo solo cuando se ejecutan movimientos parciales con brazos muy separados en la posición de estiramiento del músculo. Trabajar isometricamente o contraer el pecho en la fase final concentrica para que el trabajo sea más efectivo.
Cruce de poleas
El cruce de poleas es un ejercicio genial. Es la variante más efectiva del press banca.
- Énfasis en la porción medial (esternal): Cuerpo erguido, poleas a la altura de los hombros y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)
- Énfasis en la porción superior (clavicular): Polea alta y aducción horizontal, o polea baja y realizamos la tracción de abajo hacia arriba (flexión + aducción)
- Énfasis en la porción inferior: Cuerpo en 45º, poleas alta y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)
Conclusiones
1. El press banca declinado es el más efectivo para las 3 porciones de las que está compuesto el pectoral mayor, además de ser el que más activación tiene con un 93% EMGimáx
2. El press banca con una inclinación de más de 40º es desaconsejado por participar demasiado el deltoides anterior
3. Un agarre separado es más efectivo para el pectoral que un agarre estrecho, pero menos saludable para los hombros. Por lo tanto, lo mejor es un agarre un poco más de la anchura de los hombros.
4. Si tienes problemas con los hombros, no desciendas la barra hasta el pecho e intenta tener siempre los hombros atrás (retracción escapular)
5. En los fondos, intenta que tus hombros nunca bajen mas allá de la posición de tus codos (nunca ejecución profunda). Los fondos son ideal para trabajar la porción inferior del pectoral.
6. En cuanto a los ejercicios de aberturas, las aperturas en máquina o peck-deck es el mejor para la porción superior (clavicular) del pectoral mayor. Los cruce de poleas son ideales para la porción media (esternal) e inferior del pectoral.
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