Consigue los pectorales que quieres.

Es por todos sabido de la fama que tiene unos bonitos pectorales en cualquier cuerpo. Efectivamente, resulta muy estético tener un pecho bien desarrollado, pero el problema viene cuando se hace hincapié en el entrenamiento del mismo, llevandolo al extremo y dejando de lado otros grupos musculares.

 

Si vas un lunes al gimnasio, lo más probable es que te encuentres a muchos sujetos realizando ejercicios para pecho (el lunes y el entrenamiento de pecho, van cogidos de la mano!!). Dentro del entrenamiento de pecho, el press banca es considerado el ejercicio rey.

 

Pero hay mundo más allá del press banca. Existen muchas posibilidades para desarrollar el pectoral, pero en la mayoria de ocasiones la gente realiza determinados ejercicios, que lejos de hacerle bien, le pueden estár perjudicando si no los realizan correctamente y en función de sus caracteristicas. A continuación vamos a repasar estos ejercicios, y a analizarlos uno por uno, para que tengais material suficiente a la hora de planificar y abordar el entrenamiento de pecho.

 

 

Ejercicios de empuje

 

Press Banca horizontal

Es el ejercicio rey para todo el que persigue desarrollo muscular del pectoral. En la posición horizontal, hay especial activación en la zona medial (esternal)

 

Mira esta entrada para saber como realizar el press de banca de forma correcta.

 

Press Banca inclinado

Mucha gente realiza este ejercicio con demasiada inclinación del banco, por lo que el mayor estimulo se lo estará llevando el deltoides anterior (a mayor inclinación mayor trabajo del deltoides). ..Vease la imagen de la derecha..

 

En la posición inclinada, la activación es mayor en la parte superior (clavicular), pero solo en inclinaciones de entre 18º-30º. Más de 40º participará demasiado el deltoides anterior.

 

Press Banca declinado

Con la barra declinada es como se produce una mayor activación en las tres porciones del pectoral mayor, con especial hincapié en el inferior. Esto puede ser debido a que esta posición facilita el mayor peso superable. Los cambios biomecánicos en el rango de movimiento, como la espalda arqueada durante el banco plano hacen que se pueda mover más peso.

 

Flexiones en suelo

Ejercicio estupendo que lo puede realizar la mayoria de la gente, debido a las posibilidades de variantes que tiene según el nivel o peso de cada sujeto. Una seraparación de manos a la anchura de los hombros es más apropiado para activar las 3 porciones del pectoral mayor.

 

Fondos

Muy recomendable a la vez que complicado. Este ejercicio es fundamental, siempre que no se haga un fondo profundo (hombros bajen más allá de los codos). Si se hace manteniendo la linea de seguridad, además de evitar lesiones, estarás activando en mayor proporción las fibras inferiores del pectoral mayor. La intensidad va a depender del estado de forma y del peso del sujeto (sin contar los lastres)

 

 

* En todos los empujes, agarres separados son más efectivos para el trabajo pectoral. Agarre más cerrado, hace especial hincapié en triceps y surco esternal.

 

 

Aberturas

 

Aberturas en máquina (pec-deck)

Ejercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo en la máquina y al elevado peso que se puede cargar. Las máquinas, que adicionalmente proporcionan una rotación interna en la articulación del hombro, son beneficiosas sobretodo para la porción superior del pectoral mayor. Trabaja el biceps braquial como sinergista (en vez del triceps)

 

Aberturas con mancuernas

Ejercicio efectivo solo cuando se ejecutan movimientos parciales  con brazos muy separados en la posición de estiramiento del músculo. Trabajar isometricamente o contraer el pecho en la fase final concentrica para que el trabajo sea más efectivo.

 

Cruce de poleas

El cruce de poleas es un ejercicio genial. Es la variante más efectiva del press banca.

 

- Énfasis en la porción medial (esternal): Cuerpo erguido, poleas a la altura de los hombros y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)

 

- Énfasis en la porción superior (clavicular): Polea alta y aducción horizontal, o polea baja y realizamos la tracción de abajo hacia arriba (flexión + aducción)

 

- Énfasis en la porción inferior: Cuerpo en 45º, poleas alta y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)

 

 Conclusiones

 

1. El press banca declinado es el más efectivo para las 3 porciones de las que está compuesto el pectoral mayor, además de ser el que más activación tiene con un 93% EMGimáx

 

2. El press banca con una inclinación de más de 40º es desaconsejado por participar demasiado el deltoides anterior

 

3. Un agarre separado es más efectivo para el pectoral que un agarre estrecho, pero menos saludable para los hombros. Por lo tanto, lo mejor es un agarre un poco más de la anchura de los hombros.

 

4. Si tienes problemas con los hombros, no desciendas la barra hasta el pecho e intenta tener siempre los hombros atrás (retracción escapular)

 

5. En los fondos, intenta que tus hombros nunca bajen mas allá de la posición de tus codos (nunca ejecución profunda). Los fondos son ideal para trabajar la porción inferior del pectoral.

 

6. En cuanto a los ejercicios de aberturas, las aperturas en máquina o peck-deck es el mejor para la porción superior (clavicular) del pectoral mayor. Los cruce de poleas son ideales para la porción media (esternal) e inferior del pectoral.

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Consigue el culo que deseas.

Voleybol, baloncesto, patinaje, salto de pertiga ...

¿Qué pensáis que tienen en común las jugadoras que los practican?

Practicamente la mayoría tienen unos glúteos  fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy estéticos, dejando a un lado la genética. ¿Creéis que es casualidad? Yo no y ahora verás por qué.

Introducción

 

El músculo glúteo mayor, en colaboración con el mediano y menor, es el encargado de extender la pierna hacia atrás, entre otras acciones. Tiene funciones importantes sobre la pelvis al sostenerla y elevarla, aunque principalmente es encargado de mantenernos en posición bipeda, es decir, de pie.

Por lo tanto, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, ya que su fortalecimiento, junto al resto de los músculos,ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a las personas que pasan muchas hora de pie.

El glúteo es una de las zonas que mas preocupa a las mujeres. Como cualquier músculo, si no le das vida, probablemente con el tiempo se vaya cayendo, veamos un aumento de grasa corporal en el mismo y acaba por atrofiarse.

Entendiendo un poco más

Muchas o casi todas las jugadoras que practican los deportes arriba mencionados (hay más) tienen unos glúteos fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy esteticos, ¿casualidad? no lo creo. Estos deportes requieren de mucha fuerza y potencia en las piernas, por lo que en sus entrenamientos, entre otras cosas, realizan ejercicios para desarrollar un tren inferior fuerte, sin olvidarnos de las demás partes del cuerpo, manteniendo siempre un tono abdominal y lumbar lo suficientemente bueno como para mantener el control y la armonia en todos los movimientos que requieren estas disciplinas y el dia a dia.

Aquí puedes ver a algunas de las deportistas más conocidas, por sus hazañas deportivas y por su figura:

Erika Prezerakou (pértiga)                                                                                Allison Stroke (pértiga)

¿Por qué las sentadillas?
Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Es tan eficiente, que si lo aprendieras bien, casi sería el único movimiento que necesitarías ejecutar para conseguir unas piernas y glúteos en plena forma.

Los clásicos ejercicios de “tonificación” de glúteo, con muy poca carga, cortos recorridos articulares etc, no representan un estímulo suficiente para conseguir mejoras y nunca serán capaces de conseguir el nivel de beneficio muscular conseguido en los ejercicios de sentadilla, como mucho pueden complementarlo pero nunca sustituirlo.

Al ser un músculo grande y potente, estas deportistas trabajan muy intensamente con cargas muy superiores a la de su propio peso corporal. ¿Habéis visto alguna deportistas de estas disciplinas con una hipertrofia desmesurada? Seguro que no, sin embargo ¿te fijaste en sus piernas, en sus glúteos, en su línea? Seguro que si.

Lógicamente no necesitas realizar sesiones tan duras como estas deportistas, pero si que puedes sacar dos conclusiones claves:

• El entrenamiento de alta intensidad de la fuerza no masculiniza a la mujer
• El entrenamiento intenso y especifico resulta imprescindible si deseamos ver resultados significativos en nuestro glútelo

 

Ejercicios

1. La Sentadilla. Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Si deseas incidir en el glúteo, es indispensable que realices una sentadilla profunda, mientras más descienda la cadera, mas trabajará el glúteo.

 

2. Peso Muerto. Otro ejercicio fantástico para el desarrollo del tren inferior. Si quieres aislar el trabajo al glúteo y femorales, hacer el peso muerto rumano. Si quieres que también participen los cuadriceps, hacer el peso muerto normal (flexionando las rodillas hasta que la barra llegue al suelo)

 

3. Subir escalón. Subirás todo el cuerpo, hasta llegar a la extensión completa de la pierna. Mientras la altura a superar sea mayor, mas participación del glúteo. Puedes sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.

4. Extensión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, lleva la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evita arquear la zona lumbar en este movimiento.

 

5. Zancada asimétrica. Con una pierna elevada y sujetando una mancuerna con la mano contraria, lleva la pierna hacia atrás descendiendo la carga todo lo posible.

Como siempre, todo esto no es posible sin una adecuada alimentación. Que no me entere yo que después de tanto tiempo leyendo lo importante de una nutrición correcta aun no haceis caso

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