Tu capacidad de ganar músculo tiene tanto que ver con lo que comes como con lo mucho que te esfuerzas en el gimnasio. Pero si incluyes estos alimentos, sugeridos por Dan Go, un entrenador personal y nutricionista, te asegurarás de que el tiempo que pases en el gimnasio no sea en vano.
Huevos enteros
Los huevos enteros proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.
Pechuga de pollo
Por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtienes 30 gramos de proteína, con muy poca grasa. Son relativamente económicas, fáciles de cocinar y se pueden servir de muchos estilos diferentes.
Agua
No es un alimento, pero la hidratación es una parte importante en el aumento de la musculatura. Tu cuerpo es 70 por ciento de agua y tu tejido muscular es de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los músculos hidratados te ayudará a aumentar la fuerza, los niveles de energía y colaborará a una digestión apropiada. Trata de beber alrededor de 0,6 onzas (17.74 ml) de agua por libra (450 grs.) de peso corporal.
Aceite de pescado
El aceite de pescado tiene beneficios anti-inflamatorios que permiten que tu cuerpo se recupere más rápidamente de un entrenamiento pesado. Esto significa que puedes ejercitarte con más frecuencia. Es más, el aceite de pescado también puede acelerar tu metabolismo. Así que no sólo vas a aumentar el músculo, sino que también eliminarás más grasa para revelar más definición.
Ganado alimentado con pasto
El ganado alimentado con pasto es alto en ácidos grasos omega-3, más elevado en grasas buenas insaturadas, y cargado con más de un 400 por ciento más de vitamina A (como beta-caroteno) y vitamina E. Es un perfecto sustituto de la carne vacuna alimentada con granos que encontrarás en tu supermercado local.
Pavo
El pavo no es sólo para Acción de Gracias. Sucede que es uno de los alimentos más subestimados, y es una fantástica fuente de proteínas, y una buena fuente de 11 vitaminas y minerales. También contiene selenio, que, según estudios recientes, podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
Quinua
¿Quieres una fuente de hidratos de carbono que ayude a aumentar la musculatura? No busques más. Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.
Avena cortada
La avena es un grano saludable, abundante, y la variedad cortada ofrece más sabor a la mezcla. La avena proporciona una mezcla de hidratos de carbono, fibra, proteínas, minerales y vitaminas. El cuerpo la digiere poco a poco, lo que significa que permaneces lleno durante más tiempo y mantienes constantes los niveles de azúcar en sangre.
Piña
Las piñas son una rica fuente de una enzima que digiere las proteínas llamada bromelein. También se ha demostrado que reduce la inflamación muscular, por lo que es una gran adición a tu comida luego del entrenamiento.
Espinaca
Podría haber habido una razón por la que Popeye comía tantas espinacas. Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en ellas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento ¿El truco? Necesitarías comer 2 libras de espinaca al día para ver los mismos beneficios.
Batata
Los carbohidratos son un nutriente esencial para el cuerpo, y también ayudan a añadir músculo adicional. Las batatas son una de las opciones más sabrosas y convenientes para reponer las reservas de energía y alimentar el proceso de construcción muscular. Además, están llenas de vitaminas y minerales para ayudarte a mantener niveles normales de azúcar en la sangre, y que te sientas satisfecho por más tiempo.
Salmón salvaje
El salmón salvaje es una potente fuente de proteínas, que también incorpora un poderosa cantidad de ácidos grasos omega-3. Este ataque en dos frentes contribuirán a tus sueños de músculos magros y los estudios demuestran que puede ayudarte a acelerar tu metabolismo para resultados más rápidos.
Proteína de suero
La proteína de suero es una proteína de rápida absorción que se sirve mejor después del entrenamiento. Contiene aminoácidos que son esenciales para construir y mantener los músculos. La mejor parte acerca de ella es su alto valor biológico, una medida de la eficiencia con la que la proteína puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo para el crecimiento de los tejidos.
Brócoli
Coloca el brócoli y otros vegetales fibrosos (brócoli, espárragos, espinacas, tomates, maíz dulce, pimientos, cebollas y puerros) en tu lista de alimentos para después de un entrenamiento. Deberías comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día, y no puedes encontrar una mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra que estas fuentes. Pero ten cuidado: si sobrecocinas tus verduras disminuirás su contenido de vitaminas y minerales.
Arroz salvaje
El arroz salvaje es un alimento para aumentar la musculatura que se pasa por alto y tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza una vez cocido. Es una buena alternativa al arroz integral.
Queso blanco
Algunos pueden considerar esto como un postre, pero también es uno de los mejores alimentos que aumentan músculo que encontrarás. Sólo una taza de este queso puede contener 28 gramos de proteína. Y el bocadillo se compone de una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, así que puedes evitar el hambre.
Leche chocolatada
Parece demasiado bueno para ser cierto, pero la leche con chocolate puede ayudarte a desarrollar más músculo. En un estudio publicado en la Revista Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism durante el ejercicio, la leche con chocolate fue tan efectiva como las bebidas deportivas para aumentar la producción total de ejercicio, y retrasar la fatiga.
Carne roja magra (búfalo/venado)
No tienes que atenerte al bife para tus fuentes de proteínas de carne roja. La de venado y búfalo son dos fuentes de proteína magra que están llenas de vitaminas B, hierro, fósforo, selenio, zinc y cobre.
Lentejas y garbanzos
¿Quién dice que es necesario comer carne para llenarte de proteínas? Estos alimentos, aptos para vegetarianos y veganos, ofrecen la proteína que tus músculos necesitan, sin la prisa de los hidratos de carbono de alto impacto que afecta los niveles de insulina.
Almendras
Las cosas importantes vienen en paquetes pequeños. Las almendras son una buena fuente de proteína y grasa, pero es su vitamina E que es más beneficioso para tus músculos. El poderoso antioxidante lucha contra los radicales libres y te ayuda a recuperarte más rápido de los entrenamientos.
Cabe mencionar que algunos de estos alimentos no se encuentran en todos los lugares y si es así son un poco mas caros. Así que cada quien se adecúe su dieta a sus posibilidades.
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