15 Alimentos necesarios para ganas masa muscular.

1. Desayuna siempre avena

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2. Los huevos enteros

Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

3. Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.

4. Leche y quesos bajos en grasa

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

5. Yogur

Los pros bióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.

6. Carnes magras

Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas cantidades de zinc y poseen bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.

7. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular, además de destacar su contenido en omega 3.

8. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.

9. Frutos secos

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

10. Antioxidantes

Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

11. Arroz integral

Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza, una vez cocido.

12. Proteína de soja

Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de proteínas. Es un excelente suplemento que no se tiene muy en cuenta pero que debería formar parte indiscutiblemente de toda dieta para incrementar la musculatura.

13. Quínoa

Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales, por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

14. Manzana

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

15. Sodio

Aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

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Proteína animal de calidad.

Para tener éxito a la hora de ganar musculo y fuerza hay que hacer 2 cosas, entrenar bien y comer bien. Las 2 cosas son igual de importantes. Por eso hay que conocer las mejores fuentes de alimentos de calidad, y para alimentar a los músculos, proteínas de la más alta calidad.

Las personas que basan su dieta en suplementos o ingieren siempre los mismos alimentos, siempre van a tener déficit de algunos nutrientes, por eso las personas que se toman enserio su entrenamiento no comen solo un tipo de proteína, sino que varían para que al organismo no le falte ningún nutriente necesario para el desarrollo de sus músculos. Algunos llegan a consumir cantidades sobre humanas de proteínas para lograr sus objetivos. Pero el músculo no se alimenta solo de proteína, necesita otros micronutrientes para conseguir su completo desarrollo como por ejemplo vitamina B6 que transforma la comida ingerida en energía, hierro como transportador de oxígeno a los músculos y zinc para promover su crecimiento.

Ternera

La carne de res es una buena fuente de vitamina B6, hierro y zinc, pero contiene bastante grasa.

Pato

Es conocida por su gran sabor y no tiene grasa.

Claras de huevo

Es la fuente de proteína de más calidad, el organismo la digiere muy bien y no tiene ni grasa ni colesterol. Escasean vitaminas y minerales.

Emú

Contiene mucho hierro y es de las menos grasientas. Su textura es buena.

Cordero

Es una carne con mucha grasa. Comerlo en ocasiones escasas.

Avestruz

Contiene mucha proteína, poca grasa y es una buena fuente de hierro. Es una carne suave.

Faisán

Su carne es muy sabrosa pero esta ave no contiene demasiados elementos nutritivos. Es una alternativa a la monotonía del pollo y el pavo. Lo mejor son sus pechugas porque el resto es más grasiento.

Cerdo

Se ha demostrado que no tiene tanta grasa como cree la gente, aunque hay que evitar las zonas con mucha grasa. Es una carne de buena calidad y asequible para cualquier bolsillo. Es muy sabroso.

Codorniz

Algunos la encuentran sabrosa, otros no. Es una buena fuente de hierro y zinc comparada con el faisán y el pollo, y con un elevado contenido de carne.

Salmón

Este pescado es de los pocos que contiene ácido línolénico, un ácido graso esencial. Ofrece varios benefícios: mantiene nervios que contraen los músculos, ayuda a la regeneración de células y ayuda a reducir la inflamación en articulaciones implicadas en el entrenamiento.

Atún

Contiene mucha proteína y ácido linolénico pero es pobre en vitaminas y minerales. Evitar comerlo en lata con aceite.

Pavo

Contiene muy poca grasa y es un buena fuente de hierro y zinc.

Venado

Es una buena fuente de hierro y zinc pero su sabor es muy fuerte.

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Tortitas de arroz.

Hay muchas personas que creen que las famosas tortitas de arroz son un producto dietético y buenas para perder peso, pero son todo lo contrario porque tienen un nivel de indice glucémico alto y esto quiere decir que pasa a la sangre muy rápido en forma de glucosa. Esto hace desaparecer la sensación de hambre unos minutos, pero enseguida se produce un efecto rebote con un estado hipoglucémico porque la insulina sale muy rápida disminuyendo los peligrosos niveles altos de glucosa en sangre. Por este proceso se pasa de no tener hambre a tener mucha hambre.

Para tener una referencia, su indice glucémico es de 110. Esta por encima del arroz blanco que tiene 83, el integral que tiene 50, la pasta tiene 78, el pan de molde tiene 100, las palomitas de maíz 79. Como se puede ver, su nivel es realmente alto.
Pero aun tiene más inconvenientes peores que el indice glucémico alto ya que casi toda su composición es azúcar y grasas saturadas. Esta es su información nutricional:

Información nutricional por 100 g

Valor energético 480 kcal

Proteínas: 6,7 g

Hidratos de Carbono: 59 g (Azucares 24,8 g)

Grasas: 24 g (Saturadas 14,6 g)

Por eso hay que tener cuidado con este alimento que es otro producto creado por las grandes multinacionales para engañar al consumidor y engrosar aún más sus bolsillos.

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Verdadera Tortilla de Patatas.

Verdadera Tortilla de Patatas 

Calorías: 713
Proteínas de origen animal: 30 grs.
Carbohidratos totales: 137,8 grs.
Grasas totales: 0,6 grs.

Ingredientes:

- 9 claras
- 600 gramos de patatas
- 1 cebolla mediana picada
- 1/2 ajo verde cortado en cubos
- Sal
- Pimienta

Preparación: 

Pelar las patatas y cortarlas en pequeños cuadraditos o bien darles forma de patatas fritas.
Lubricar una fuente para horno con aceite vegetal y meter las patatas.
Llevar al piso del horno, previamente calentado, y cocinar a fuego moderado hasta que estén bien doradas, 30 minutos aproximadamente.
En un bol mezclar las cebollas con el ajo, las claras y las patatas. Condimentar a gusto y batir enérgicamente para que los ingredientes queden bien distribuidos.
Cocinar la tortilla en una sartén tapada, previamente lubricada con aceite vegetal, a fuego hasta que las claras cuajen. Darle la vuelta con la ayuda del plato y terminar la cocción.

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