5 DIETAS PARA DEFINICIÓN MUSCULAR.

5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR Y BAJAR EL INDICE DE GRASA CORPORAL 

A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados  del arduo entrenamiento.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.

A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.

La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado.

No descuides la hidratación, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.

Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.

Recorda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.


DIETA DE DEFINICIÓN 1

Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media Mañana
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azucar.

Media Tarde
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta)  o toma un batido de proteína en polvo con avena.

Cena
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.


DIETA DE DEFINICION 2

Desayuno
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
- 200 gramos de atún en agua
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
- 1 yogur natural descremado, cero grasas
- 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido

Cena
- 200 gramos de pescado blanco a la plancha
- 100 gramos de ensalada verde


DIETA DE DEFINICION 3

Desayuno
- 1/4 de litro de leche descremada
- 8 claras de huevo cocidas

Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 250 gramos de ternera o pollo o pavo
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
- 100 gramos de verduras al vapor
- 200 gramos de atún en agua

Cena
- 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
- 1 Ensalada de lechuga y zanahorias


DIETA DE DEFINICION 4

(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne
200 gramos (peso cocido) arroz integral
100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas.


DIETA DE DEFINICION 5

(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
- 300 gramos pollo (pechuga) o carne
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas

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BATIDOS NATURALES EN TU DIETA! PARA TODOS LOS GUSTOS.

BATIDOS DE NATURALES DIVERSOS.
(Los batidos de proteínas no llevan azucar)

Variedad de batidos naturales con un contenido de mas de 20 gramos de proteinas en cada uno. (Cada literal es un licuado distinto).

1) Batido de 1 vaso de yogur líquido bajo en grasas con 4 clara de huevo "cocida" y el jugo de media naranja.

2) Batido de 3 vasos de leche descremada con 10 cacahuetes sin tostar.

3) Batido de 6 claras de huevo cocidas, 3 cucharadas de avena en polvo. y 1 cucharada de aceite de oliva.

4) Batido de 1 vaso de leche descremada con chocolate en polvo y 3 claras de huevo cocidas.

5) Batido de 2 vasos de leche descremada con 10 almendras sin tostar y 1 kiwi.

6) Batido de 3 vasos de yogur líquido bajo en grasa con 1 kiwi y 5 semillas de maranon.

7) Batido de 1 yogur descremado (bajo en grasas), 1 guineo ó banana y 3 claras de huevo, cocidas.

8) Batido de 1/2 litro de leche descremada, 1 cucharada de levadura de cerveza en polvo y 6 fresas maduras.

9) Batidos de 1/2 litro de leche, 2 guineos ó bananas, 2 claras huevos cocidas y 1 cucharada de avena de cualquier presentacion.

10) Batido de 1/2 litro de leche de soja, 1 cucharada de gelatina sin sabor disuelta previamente en agua caliente y 2 cucharadas de frutos secos molidos, agregar algunas frutas para dar sabor.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Energético (Pre-Entrenamiento)

1 vaso de leche descremada

1 yogurt bajo en grasas

1 guineo ó banano (es carbohidrato de asimilación lenta)

Canela al gusto.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. 

Batido Proteico (Pre y Post Entrenamiento)
300 ml. de leche descremada (10 gramos de proteinas)
125 ml. de requeson ó ricota (10 gramos de proteinas)
100 gramos de avena (16 gramos de proteinas)
1 guineo ó banano
Este batido te da alrededor de 30 gramos de proteinas, y los carbohidratos te ayudaran a reponer las reservas de glucógeno, puede tomarse antes y/o despues de entrenar.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Post-Entrenamiento)

1 ó 2 Vaso de leche semidescremada o descremada

2 cucharadas de chocolate en polvo

1 guineo o banano

2 ó 3 cucharadas de avena

3 claras de huevos (cocidos)

1 cucharada de crema de cacahuate

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Post-Entrenamiento)

1 vaso de leche descremada

1 vaso de yogurt descremado bajo en grasa (light)

2 ó 3 cucharadas de avena

1 cucharada de avena (de cualquier presentacion)

1 guineo ó banano

2 cucharadas de miel (si se desea)

1 cucharada de crema ó mantequilla de maní

2 ó 3 claras de huevo cocidas.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Post-Entrenamiento)

1/2 litro de leche desnatada

2 guineos ó bananos

4 claras de huevo cocidas

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Proteico (Post Entrenamiento)
200 ml de leche descremada
1 guineo o banano
2 claras de huevos cocidas
1 yogurt bajo en grasas
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido de Fibra y Proteínas

Rico en fibra y proteína, bajo en grasas y calorías. 165 calorías por porción.

1 taza de leche descremada

1 cucharada de leche en polvo dietética

1 cucharada de avena (cualquier presentacion)

3 rodajas de banana (guineo) ó durazno

1 almendra

Este licuado de proteínas y fibra puede reemplazar una sola comida principal.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.




Batido Proteico (Energetico) 

1 taza de piña en trozos

1 taza de papaya en trozos

2 cucharadas de proteína de soya

2 cucharadas de lecitina granulada

250 ml. de jugo de manzana

Este batido aporta fructosa, enzimas, proteínas, vitaminas y sustancias reductoras.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Proteico (Energetico)
1 guineo ó banano
1 taza de papaya
100 gramos de fresas
200 ml. de jugo de manzana
1 pizca de canela en polvo
Este batido aporta fructosa (azúcar de frutas), enzimas, fibra, vitaminas y minerales, especialmente potasio.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido de Avena (Energetico) 
600 ml de leche descremada
45 gramos de salvado de trigo.
50 gramos de avena.
10 gramos de germen de trigo.
1 cucharada de cacao en polvo.
2 cucharadas (16 gramos) de proteína de suero.
2 cucharadas de miel.
Preparacion, calentamos la leche durante 6 minutos, la vertemos en la licuadora junto a los demas ingredientes. Despues de 1 minuto y medio batiendo, la mezcla empieza a espesar. Ahora, dependiendo de como queramos que nos quede, le echamos leche fria o no. Si no se la echamos nos quedara papilla espesa, y tendremos que comerlas en un plato sopero con una cuchara. Si lo queremos mas liquido, echamos leche fria (100 ml) mientras se esta licuando, y asi de paso lo templamos un poco ya que la leche estaba muy caliente y nos costaría beberlo.
 
Valor nutricional del batido, por si nos interesa:
Energía: 746,9 Kcal.
Proteínas: 50,7 gramos
Carbohidratos: 116,4 gramos
Grasas: 5,7 gramos
Fibra: 10,8 gramos
Colesterol: 0 gramos 


Batido Proteico (Energetico)
200 ml de jugo de naranja
75 gramos de avena
1 cucharada sopera de germen de trigo
1 cucharada sopera de levadura de cerveza
1 cucharada pequeña de sésamo no tostado
1 cucharada pequeña de polen
1 manzana
1 kiwi
1 guieno o banana
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Proteico (Energetico)
1 guineo o banano
1 naranja
1 vaso de leche descremada
1 clara de huevo cocida
1 cucharatida de miel
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (1) 
En un recipiente de 600 ml
1 guineo o banano
1 huevo cocido
2 cucharadas soperas de miel
1 cucharada sopera de chocolate en polvo
6 cucharadas soperas de avena
Leche descremada (si estas en volumen, no te preocupes si es entera)
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (2)
1/2 litro de leche descremada
200 gramos de avena
1 cucharada de proteina
2 guineos o bananos.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (3)
2 guineos o bananos
1 Yogur bajo en grasas
Leche descremada
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (4) 
2 guineos o bananos
Leche descremada
3 cucharadas de leche en polvo descremada
1 cucharada de cacao o mani
1 cucharada de miel
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (5)
1 guineo o banano
1 vaso de leche descremada
2 cucharadas de granola o avena
2 cucharadas de cacahuetes
1 cucharada de cacao en polvo (si usas chocolate que tenga lo menos posible de azucar y la mayor cantidad de cacao)
40 segundos en la batidora
se puede bajar las calorias quitando la miel, usar solo medio guineo y eliminar el chocolate si no es cacao puro.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (6)
400-450 ml de leche descremada
1 guineo o banano
50-65 gramos de Avena
1 cucharada sopera de Miel
3-5 claras de huevo cocidas
30 gramos de proteina en polvo
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (7)
1 guineo o banano
1/2 litro de leche descremada
1 huevo entero cocido
2 claras de huevo cocidas.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (8)
2 guineos o bananos
2 yogures bajos en grasa
2 huevos enteros cocidos
2 cucharada soperas de levadura de cerveza (son 45 grs de proteina por cada 100gr)

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Proteico (Antes de Dormir) (9)
200 ml de leche descremada
4 nueces
1 cucharon de requeson
30 gramos proteina en polvo

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Acelerador del Metabolismo (1)

1 taza de trozos de melón

1 taza de trozos de piña

1 taza de leche descremada

2 cucharadas de miel

1 cucharadita de jengibre fresco

Hielo al gusto

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas.

Propiedades, Ayuda a quemar grasas más rápidamente, gracias a las propiedades desintoxicantes de sus componentes. 

Batido Acelerador del Metabolismo (2)

1 mango

1 taza de trozos de piña

1/2 taza de leche descremada

1/4 taza leche de coco

3 cucharadas azúcar

1 cucharadita de gengibre fresco rayado

8 cubos de hielo

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas.

Propiedades, Ayuda a quemar grasas más rápidamente, gracias a las propiedades desintoxicantes de sus componentes.

Batido para Acelerar la Perdida de Peso (1)

1 pepino con cáscara

1 tomate con cáscara

1 apio entero

1 litro de agua

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas y otro antes de cena.

Propiedades, es antioxidante, por su alto contenido en vitamina C B1, B6, y minerales como zinc, magnesio, potasio, es depurativo y desintoxicante.

Batido para Acelerar la Perdida de Peso (2)

1 piña

3 pepinos

3 vasos de agua

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. Tomarlo por las mañanas en ayunas, otro antes del almuerzo y otro antes de cena.

Propiedades, Reduce el colesterol en sangre, desintoxica tu organismo y aumenta la diuresis estimulando el metabolismo renal. 

Batido para Acelerar la Perdida de Peso (3)

2 bolsas de té verde

1 taza de agua hervida

2 tazas de trozos de durazno

2 cucharadas de mermelada de durazno.

Preparación, Remoja el té en agua caliente por 5 minutos y enfría en el refrigerador. Despues se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido para Acelerar la Pedida de Peso (4)
1 taza de piña en trozos
1 taza de papaya en trozos
1/2 toronja
2 vasos de infusión de té verde.
Este batido aporta fructosa, enzimas, fibra y sustancias reductoras.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto. 


Batido Saciante (1)

1 vaso de yogurt bajo en grasa o leche descremada

2 pepinos (200 gr)

1 limón (zumo)

2 cucharaditas de mostaza (para hamburguesa)

2 pizcas de perejil seco

5 granitos de pimienta cayena

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo al instante, se le puede agregar hielo al gusto.

Batido Saciante (2)

1 toronja rosada, pelada y sin semillas

8 onzas de yogur bajo en grasa

4 cubos de hielo

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Saciante (3) 
3/4  de taza de fresas congeladas

3/4 de taza de leche descremada

3/4 de avena instantanea

2 cucharaditas de salvado de trigo

3 cubitos de hielo ó hielo al gusto

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante.

Propiedades, la fibra de sus ingredientes aporta sensación de saciedad y la fresa tributa sus propiedades astringentes y antioxidantes.

Batido Anti-Estres (Estres Laboral) 
300 gramos de fresas

150 gramos de kiwi.

1/2 cucharadita de jengibre fresco rayado.

200 ml. de jugo de naranja.

Este batido aporta fructosa, enzimas, betacaroteno y gran cantidad de vitamina C.

Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.


Batido Rico en Fibra (Para el Estreñimiento)
1 taza de piña en trozos
1 taza de papaya
1 cucharada de linaza previamente remojada en agua
1 cucharada de germen de trigo
1 cucharada de pasas
1 vaso de infusión de anis
200 ml. de jugo de naranja
Este batido aporta fructosa, enzimas, gran cantidad de vitaminas, ácidos grasos esenciales y mucha fibra.
Preparacion, se ponen todos los ingredientes juntos y se licuan, luego se toma, de preferencia tomarlo en el instante, se le puede agregar hielo al gusto.

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Proteína animal de calidad.

Para tener éxito a la hora de ganar musculo y fuerza hay que hacer 2 cosas, entrenar bien y comer bien. Las 2 cosas son igual de importantes. Por eso hay que conocer las mejores fuentes de alimentos de calidad, y para alimentar a los músculos, proteínas de la más alta calidad.

Las personas que basan su dieta en suplementos o ingieren siempre los mismos alimentos, siempre van a tener déficit de algunos nutrientes, por eso las personas que se toman enserio su entrenamiento no comen solo un tipo de proteína, sino que varían para que al organismo no le falte ningún nutriente necesario para el desarrollo de sus músculos. Algunos llegan a consumir cantidades sobre humanas de proteínas para lograr sus objetivos. Pero el músculo no se alimenta solo de proteína, necesita otros micronutrientes para conseguir su completo desarrollo como por ejemplo vitamina B6 que transforma la comida ingerida en energía, hierro como transportador de oxígeno a los músculos y zinc para promover su crecimiento.

Ternera

La carne de res es una buena fuente de vitamina B6, hierro y zinc, pero contiene bastante grasa.

Pato

Es conocida por su gran sabor y no tiene grasa.

Claras de huevo

Es la fuente de proteína de más calidad, el organismo la digiere muy bien y no tiene ni grasa ni colesterol. Escasean vitaminas y minerales.

Emú

Contiene mucho hierro y es de las menos grasientas. Su textura es buena.

Cordero

Es una carne con mucha grasa. Comerlo en ocasiones escasas.

Avestruz

Contiene mucha proteína, poca grasa y es una buena fuente de hierro. Es una carne suave.

Faisán

Su carne es muy sabrosa pero esta ave no contiene demasiados elementos nutritivos. Es una alternativa a la monotonía del pollo y el pavo. Lo mejor son sus pechugas porque el resto es más grasiento.

Cerdo

Se ha demostrado que no tiene tanta grasa como cree la gente, aunque hay que evitar las zonas con mucha grasa. Es una carne de buena calidad y asequible para cualquier bolsillo. Es muy sabroso.

Codorniz

Algunos la encuentran sabrosa, otros no. Es una buena fuente de hierro y zinc comparada con el faisán y el pollo, y con un elevado contenido de carne.

Salmón

Este pescado es de los pocos que contiene ácido línolénico, un ácido graso esencial. Ofrece varios benefícios: mantiene nervios que contraen los músculos, ayuda a la regeneración de células y ayuda a reducir la inflamación en articulaciones implicadas en el entrenamiento.

Atún

Contiene mucha proteína y ácido linolénico pero es pobre en vitaminas y minerales. Evitar comerlo en lata con aceite.

Pavo

Contiene muy poca grasa y es un buena fuente de hierro y zinc.

Venado

Es una buena fuente de hierro y zinc pero su sabor es muy fuerte.

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Tortitas de arroz.

Hay muchas personas que creen que las famosas tortitas de arroz son un producto dietético y buenas para perder peso, pero son todo lo contrario porque tienen un nivel de indice glucémico alto y esto quiere decir que pasa a la sangre muy rápido en forma de glucosa. Esto hace desaparecer la sensación de hambre unos minutos, pero enseguida se produce un efecto rebote con un estado hipoglucémico porque la insulina sale muy rápida disminuyendo los peligrosos niveles altos de glucosa en sangre. Por este proceso se pasa de no tener hambre a tener mucha hambre.

Para tener una referencia, su indice glucémico es de 110. Esta por encima del arroz blanco que tiene 83, el integral que tiene 50, la pasta tiene 78, el pan de molde tiene 100, las palomitas de maíz 79. Como se puede ver, su nivel es realmente alto.
Pero aun tiene más inconvenientes peores que el indice glucémico alto ya que casi toda su composición es azúcar y grasas saturadas. Esta es su información nutricional:

Información nutricional por 100 g

Valor energético 480 kcal

Proteínas: 6,7 g

Hidratos de Carbono: 59 g (Azucares 24,8 g)

Grasas: 24 g (Saturadas 14,6 g)

Por eso hay que tener cuidado con este alimento que es otro producto creado por las grandes multinacionales para engañar al consumidor y engrosar aún más sus bolsillos.

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Rutina de masa muscular para piernas.

En la parte inferior de nuestro cuerpo encontramos dos zonas principales: la parte anterior y la parte posterior. En la parte anterior de la pierna encontramos un grupo de cuatro músculos conocidos como cuádriceps. Los músculos que lo conforman son: recto anterior, vasto interno, vasto intermedio y vasto externo.También en esta zona se encuentra el sartorio. Estos grupos musculares participan tanto en la flexión de cadera como en la extensión de rodilla.

En la parte posterior de la pierna encontramos un grupo de músculos conocidos como femorales. Estos incluyen el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Adicional a estos en la parte posterior de la pierna también se encuentra el recto interno y el glúteo mayor, medio y menor. De manera general podemos decir que estos músculos participan en la extensión de cadera y flexión de rodilla.

También en la parte posterior de la pierna tenemos los gastrocnemios (gemelos) y el soleo, que en conjunto forman la pantorrilla. Sus principales acciones musculares son la flexión plantar (ponerse de puntillas).

Así pues, al diseñar una rutina para el entrenamiento integral de la pierna debemos incluir ejercicios que involucre los movimientos articulares mencionados anteriormente.

Con la rutina que aquí te presentamos te hará trabajar y fortalecerá todos los grupos musculares de la pierna. Es una rutina completa que se puede combinar con cualquier otro músculo en el mismo día, especialmente en músculos pequeños como los brazos o el hombro. En practicantes avanzados puedes realizarse hasta dos días en semana.

Recuerda realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada y con movimientos lentos y controlados.

Ejercicios de masa muscular

- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado

Planificación de la rutina

Como ves es una rutina sencilla pero completa. Me gustaría remarcar la importancia de ejercitar la pierna con ejercicios de pesas.

No valen excusas de “Es que ya hago cardio y así ya la trabajo…” o “Es que juego de vez en cuando al fútbol”…

Si quieres progresar muscularmente y no parecer armario con piernas de pollito DEBES entrenar la pierna al menos una vez a la semana. Recuerda que cada vez que no entrenas la pierna una semana sacrificamos un pollito. Si además de no hacer pierna en esa semana haces tres veces ejercicios de bíceps sacrificamos a una familia entera de pollitos.Tu decides, hazlo por ellos.

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Como ganar masa muscular y perder grasa a la vez.

Lo más importante para ganar masa muscular es consumir más calorías de las que se queman cada día. El efecto negativo de esto es que también se gana grasa. Lo ideal es encontrar el punto exacto en el que se gana volumen sin ganar prácticamente nada de grasa o incluso nada.

Todo el mundo que entrena en un gimnasio conoce las fases de volumen y definición. Cuánta menos grasa se acumule en la fase de volumen, menos hay que reducir en la fase de definición. Vamos a ver que pasos hay que seguir para conseguir esto.

El entrenamiento

Se necesita un entrenamiento pesado para crecer. Hay que forzar al cuerpo entrenando más duro de lo normal para que no se acostumbre y se desarrolle. El músculo quema grasa a la vez que crece.

El descanso

Se puede seguir un buen entrenamiento y una buena dieta, pero si no se descansa lo suficiente, el esfuerzo no servirá de nada. El cuerpo metaboliza los nutrientes en las horas de sueño en estado de reposo, por eso, cuánto mas se descansa, más y mejor trabaja. Si no se descansa bien, los nutrientes serán expulsados o acumulados en forma de grasa.

La nutrición

Hay que elegir correctamente los alimentos porque estos serán decisivos a la hora de crecer y para la cantidad de grasa que pueda acumular. Hay que comer de forma que se mantenga un estado anabólico y evitar el catabólico. La gente piensa que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas, pero son los carbohidratos, especialmente los consumidos inmediatamente después de entrenar.

Cuando se entrena, el cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si  los niveles de glucógeno se mantienen muy bajos, el organismo entra en estado catabólico y degrada el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Esto no es bueno porque significa que esas proteínas no están disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Se necesita un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa. 

Esto se consigue incrementando la cantidad de carbohidratos que se ingieren justo después de entrenar y que esos carbohidratos sean de asimilación rápida para que entre más rápido al organismo y mantenga elestado anabólico.

Existen 2 clases de hidratos de carbono. Los de alto y bajo índice glucémico. Se les llama así por la rapidez con la que los absorbe el cuerpo. Cuanto más alto sea el indice glucémico, más rápido los digiere el cuerpo y los absorbe el músculo. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y entre 55 y 69 se considera medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

Hay que utilizar carbohidratos de indice glucémico bajo en todas las comidas del día menos en la de después del entrenamiento. Eso hace que se quemen lentamente en el organismo y proporcionan una liberación constante de carbohidratos para tener energía. De esta manera se evita que los niveles de azúcar en sangre se eleven demasiado rápido y que la insulina aumente, lo que produciría acumulación de grasa corporal.

La avena, el arroz integral, las legumbres, las verduras, etc, son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico bajo para consumir durante el día.

Inmediatamente después del entrenamiento se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, porque entran en el sistema mucho más rápido y reponen los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

El arroz blanco, la patata o la pasta son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico alto aptos para después de entrenar.

Reducir la grasa corporal

Ahora vamos a ver cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.
El truco está en averiguar cuál es la cifra exacta de calorías que se consumen para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener el metabolismo dónde debe estar para ganar peso o perder, según las necesidades de cada persona. Vamos a hacer el ejemplo con unas necesidades de 3000 calorías.

En los días de descanso que no se entrena con pesas, reducir las calorías ligeramente por debajo de las necesidades. Se queda en unas 2850 o 2750. Haciendo esto, se sigue obteniendo suficientes nutrientes, pero al no entrenar no se quema tejido muscular. Con esa ligera reducción se ralentiza el metabolismo pero se mantiene el tamaño.

En los días de entrenamiento, aumentar las calorías la misma cantidad que se han reducido el día de descanso. Como en este caso las necesidades eran de 3000 calorías, se aumenta a unas 3150 o 3250. Esto acelera el metabolismo porque el organismo dispone de más calorías para quemar. Aunque se cambie la ingesta de calorías cada día con estos altibajos, la media diaria sigue siendo de 3000 calorías.

Un dato importante, es que los días de descanso es bueno hacer un poco de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada, durante unos 30-45 minutos para ayudar a quemar más grasa. 

Ganar músculo y perder grasa a la vez es algo muy complicado, pero siguiendo estos consejos y con esfuerzo se puede conseguir con muy buenos resultados.

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