¿Por qué hay gente que gana más masa muscular que otra?

Son inevitables las comparaciones en los gimnasios, siempre hay alguien que entrenando normal o poco gana más masa muscular que otros que se tiran el día enterno dándole a las pesas. En un principio la genética es el factor más importante, la que predispone y decide cuán grande será el crecimiento muscular, después está la rutina diaria, el descanso y la alimentación.

La genética se antoja el principal factor para explicar por qué hay gente que gana más masa muscular que otra. Las fibras tipo 2 o fibras rápidas son las responsables del mayor crecimiento muscular, son invervadas por motoneuronas que abarcan gran cantidad de fibras musculares, por lo que al trabajarlas se aumenta el volumen de muchas fibras al mismo tiempo.

Por otro lado están las fibras tipo 1 o lentas, las que suelen tener en mayor medida los deportistas de largas distancias, estas fibras no aumentan tanto su volumen. Por tanto la proporción que tengamos de fibras tipo 2 o rápidas en nuestros músculos será crucial para saber si nos es propicio un buen desarrollo muscular al entrenar la fuerza.

Para hacernos una idea, los grandes maratonianos tienen en torno a un 93% de fibras musculares tipo 1 o lentas, estas son fibras con un retículo sarcoplasmático menos desarrollado, con menos fibras de inervación por nervio, por tanto producen menos fuerza en su contracción y tienen menos volumen, son más aptas para el trabajo de resistencia o aeróbico.

Sin embargo un culturista o velocista puede tener un 75% de fibras tipo 2 o rápidas, esto supone fibras musculares más grandes, más preparadas para contraerse de manera rápida y que generan más fuerza por cada contracción porque un estímulo nervioso llega a muchas más fibras que en las tipo 1. Esto, además de más volumen muscular propicia que al trabajar la fuerza haya más fibras que se adapten a este trabajo, lo que revierte de nuevo en un mayor crecimiento muscular.

Evidentemente una rutina bien planificada en cuanto a intensidad y ejercicios va a ser básica, digamos que el otro 50%, por mucha genética que tengamos hay que darle el estímulo correcto al músculo. También el descanso, que será el periodo de crecimiento muscular y la alimentación, que nos dará el material para desarrollar al músculo.

No obstante con esfuerzo se consigue todo, aunque una persona tenga menos porcentaje de fibras rápidas que otra, con el tiempo puede desarrollarlas de manera óptima y adquirir volumen. La genética es básicamente la respuesta a la pregunta de este post y sobre esto no tenemos control, al menos todavía.

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13 maneras de quemar grasa más rápido.

Introducción

Aunque hay muchos mitos por ahí acerca de las "soluciones secretas" y "píldoras mágicas", la realidad de la pérdida de grasa es que no hay secretos. Todo regresa a los fundamentos de la ecuación energía-calorías versus calorías eliminadas, dice Emma-Leigh Synnott, MBBS, una especialista en ejercicio, nutrición y metabolismo. Estas son sus sugerencias para hacer que tu cuerpo sea una máquina más eficiente, que te ayude a bajar de peso fácilmente y que transforme tu cuerpo.

Ten un plan

Como dice el viejo refrán: "Si no puedes planear, tu plan fallará". Ten una meta realista y establece objetivos específicos cada semana para alcanzar esa meta. Sólo asegúrate de no llegar a ser demasiado estricto contigo mismo. La vida es algo más que tu dieta. Asegúrate de encontrar ese equilibrio entre alcanzar tu meta y disfrutar del momento también

Realiza un seguimiento de lo que comes

La primera parte de la ecuación de la energía es simplemente restringir tu ingesta de alimentos, pero, por desgracia, la mayoría de nosotros no somos muy buenos en esto. La investigación ha demostrado que la mayoría de las personas subestiman la cantidad que están comiendo, a veces hasta en un 50 por ciento. Hay varias formas de saber lo que consumes (con hojas de cálculo, diarios de alimentos, sistemas de registro de alimentos en línea). Sea cual sea el sistema que utilices, la clave es ser constante y lo más exacto posible.


Decide moverte más (¡MUCHO más!)
Esencialmente, esta es la segunda mitad de la ecuación, la parte de "fuera las calorías". Y, al igual que medir la ingesta de alimentos, esto es algo que muchos de nosotros juzgamos mal. En la sociedad actual que es en gran parte sedentaria, viajamos en autos, trabajamos delante de la computadora todo el día y nos relajamos en la noche delante de la televisión. ¿El resultado? Un día pasó sin quemar mucho combustible en absoluto. Tomar una decisión consciente para levantarte del sofá es el primer paso.

Agrega ejercicio incidental
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para obtener resultados, y pequeñas dosis de gasto de energía durante el día pueden ayudar. El objetivo del juego es el movimiento. Camina al trabajo o toma el transporte público, sube las escaleras, estaciona a unas cuadras de la tienda, busca café para ti y tus compañeros de trabajo; barre manualmente la entrada en lugar de utilizar el soplador de hojas. Cualquier cosa que puedas hacer para añadir movimiento a tu día es beneficioso.

Sé honesto contigo
Todos los consejos hasta ahora sólo funcionarán si eres honesto contigo mismo. Sin honestidad al realizar el seguimiento de la ingesta de alimentos, o sobreestimar la cantidad que te estás ejercitando, terminarás haciendo mucho esfuerzo para nada y sintiéndote frustrado por la falta de progreso.

Hazte responsable
Rodéate de herramientas que te ayuden con tu viaje. Dile a tus amigos y a tu familia. Únete a una comunidad en línea. Que la gente sepa de tus objetivos, y pide su ayuda para lograrlos. Cuanto más apoyo tengas, mejor.

Sé paciente y date tiempo
Del mismo modo que no engordaste de la noche a la mañana, no lo perderás de un día para otro. Sé paciente, tómate tu tiempo y estáte conciente e que el peso se reducirá... si sigues tu plan.

Usa herramientas simples
No necesitas conseguir en una de esas máquinas caminadoras elípticas o costosas para alcanzar tus metas. Una cuerda para saltar es eficaz como parte de tu calentamiento, y como una manera de obtener la intensidad de buena calidad en tu entrenamiento, dice Jim Smith, CSCS, creador de dieselsc.com. Mantente ágil y controla tu respiración a medida que realices 50 saltos, 100 o más sin enredarte.

Participa en una actividad formal
A diferencia del ejercicio incidental, las actividades formales como correr, bailar, montar en bicicleta, el tenis, el golf, escalar, pesas y los deportes en equipo son grandes maneras de agregar actividad a tu día. Cualquier cosa en la que logres que tu ritmo cardíaco se eleve y que tengas algo de diversión es buena.

Agrega variedad a tu entrenamiento
Para un entrenamiento de alto impacto que eleve tu metabolismo en un corto período de tiempo, trata de alternar cardio y entrenamiento de resistencia en un circuito, sugiere Smith. Por ejemplo, alterna 5 minutos de ejercicios cardiovasculares (cinta de correr, bicicleta, elíptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas, estocadas y prensa militar, donde se realiza cada ejercicio durante ocho repeticiones. Este circuito completo puede repetirse dos o tres veces.

Descansa menos durante el ejercicio
Hay muchas variables esenciales que se deben manejar en la estructuración de tu entrenamiento. Los períodos de descanso entre los ejercicios que realizas pueden ser modificados para obtener un efecto de quema de grasa, dice Smith. Al acortar el tiempo a 10 a 30 segundos, puedes aumentar tu metabolismo en reposo y la intensidad de tu entrenamiento.

Combinación de ejercicios
Enlazar dos o tres ejercicios diferentes unidos en una cadena de movimientos, es una gran manera de conseguir una gran cantidad de trabajo realizado en un corto período de tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de tu entrenamiento y crear un impacto positivo en tus metas de pérdida de grasa, dice Smith. Combos, al igual que la combinación de un plancha en una Burpee en un pull-up, son buenos ejemplos de esta técnica.

Come más proteínas
Las proteínas ayudan a mantener la masa magra del cuerpo (incluyendo el hueso) al aumentar el efecto térmico de tu dieta. Es decir, al cuerpo le cuesta más energía procesar la proteína que los carbohidratos o las grasas. Esto puede sutilmente contribuir a la ecuación de energía "fuera las calorías". Recuerda, la pérdida de peso es una cuestión de mantener más calorías fuera que dentro.

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Construye una espalda más ancha.

El secreto para una espalda más grande y fuerte: deja de verla como si fuera una sola bola de músculo. A diferencia del pecho, la espalda está conformada por más de un sólo grupo muscular (tiene muchos). De hecho, esta parte superior del cuerpo escondida es donde yacen complejos sistemas de músculos, desde los laterales, los manguitos rotadores, hasta los trapecios superiores, medianos e inferiores. Cada área realiza una función diferente. Es por ello que esculpir un torso con forma de ?V? no se logra con sólo hacer unos cuantos ejercicios "de espalda", como las barras o el remo en una estación de pesas con polea. Además, tienes que ponerte al corriente. ¿Cuántos hombres pasan el mismo tiempo trabajando su espalda al igual que su pecho? Para ayudarte a expandir los hombros, aumentar el volumen de los laterales y darle más carnita a los trapecios, he identificado cinco obstáculos clave y la forma de deshacerte de ellos. Aplícalos y experimentarás ganancias en el tamaño y fuerza como nunca lo habías imaginado.

Obstáculo Tu espalda superior está apretada

Cuando pasas mucho tiempo en una posición (sentado en el escritorio por ejemplo) los músculos de la espalda superior se ponen tiesos, lo que te lleva a una mala postura, hombros débiles y dolor de cuello y espalda.

Supéralo Rotación torácica

Arrodíllate, coloca la mano derecha detrás de la cabeza, de modo que el codo apunte hacia fuera. Jala el torso hacia dentro y rota el hombro hacia el brazo izquierdo. Sigue el codo con los ojos mientras realizas el movimiento en reversa hasta que el codo derecho mire hacia el techo. Esa es una repetición. Haz 20. Una vez que hayas terminado las repeticiones, cambia de brazos y repite el movimiento.

Obstáculo No has dominado el peso muerto

Si permites que tu espalda baja se redondee cuando realizas un peso muerto (como le sucede a la mayoría) pones en peligro la columna lumbar. El problema es que la mayoría de los hombres son demasiado débiles como para arquear naturalmente esa área (conforme levantan la barra desde el suelo).

Supéralo Levantamiento con estación

Fija una barra a la altura de las rodillas en una estación. Párate de modo que la cadera esté hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas y pegadas a la barra. La espalda baja debe estar arqueada de forma natural. Sujeta por arriba la barra, con las manos un poco afuera de las piernas. Párate con un empujón de caderas hacia dentro. Comienza sin peso hasta que el ejercicio se sienta natural y después agrega kilos. Una vez que te sea sencillo de realizar en la estación, levanta la barra del suelo de la misma manera en peso libre.

Obstáculo Tus remos no funcionan

El remo es un excelente ejercicio para ejercitar los trapecios medios y la parte trasera de los hombros, pero sólo si lo haces de la forma correcta. Muchos hombres sólo levantan con los músculos del brazo en lugar de hacerlo con los trapecios y los deltoides traseros.

Supéralo Remo con mancuerna en dos partes

Toma un par de mancuernas, flexiona la cadera y rodillas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deja que las pesas caigan con los brazos extendidos. Luego jala los omóplatos hacia la columna para levantar las pesas a los lados. Bájalas y repite.

Obstáculo Punto débil evidente

La mayoría de los hombres tienen músculos débiles de la escápula, los cuales están encargados de estabilizar el omóplato y proporcionar la base para cualquier levantamiento de cuerpo superior. Si estos músculos no tienen fuerza, tu habilidad para levantar más peso en ejercicios como los que se realizan en banca se verá afectada.

Supéralo Levantamiento sostenido

Cuélgate de una barra con un agarre sobre esta, las manos deben estar colocadas a la misma distancia que cuando levantas una barra tendido sobre banca. Jala el pecho hacia la barra y sostén de 10 a 20 segundos. Una vez que puedas hacer más de cinco repeticiones agrega resistencia con un chaleco con peso o con una mancuerna entre los pies. O simplemente haz levantamientos comunes.

Obstáculo Tus trapecios están demasiado fuertes

Encoger los hombros esculpe los trapecios, lo cual los fortalece demasiado al compararlos con las secciones mediana e inferior. Esto puede provocar un impacto, una dolorosa condición en la que los músculos y tendones en el manguito rotador son comprimidos por la articulación del tendón.

Supéralo Levantamiento diagonal con cable

Adjunta una asa a la polea inferior de una estación con cable. Párate de modo que tu lado izquierdo mire hacia la polea, agarra el asa con la mano derecha y frente a la cadera izquierda y flexiona el codo ligeramente. Jala el agarre hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta que la mano esté sobre tu cabeza, con el pulgar hacia el techo (como la Estatua de la Libertad). Regresa a la posición inicial. Termina las repeticiones y cambia con el brazo izquierdo.

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Los 10 alimentos más ricos en proteínas.

Las proteínas son un macro nutriente compuestas de aminoácidos necesarios para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano. Mientras que el cuerpo puede fabricar varios aminoácidos necesarios para la producción de proteínas, un conjunto de aminoácidos esenciales debe ser obtenido de fuentes de proteína animal y/o vegetal. Existe un debate considerable sobre la cantidad de proteína que una persona necesita consumir al día, actualmente la ingesta diaria recomendada de las proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres adultos. Cualquier exceso en el consumo de proteína se convierte en energía para el cuerpo, y es controversial si este exceso de proteínas produce un sobreesfuerzo de la actividad hepática. Una deficiencia de proteína conduce a la atrofia muscular y alteraciones del funcionamiento del cuerpo humano en general. Estos son los 10 alimentos de consumo diario más ricos en proteínas.

1. El queso

Quesos bajos en sodio como el parmesano proporciona tiene el récord de tener el mayor aporte proteico con 41,6 gramos cada 100 gramos. Este es seguido por los quesos partisanos regulares con 35,8 gramos de proteína por 100 gramos. Otros quesos como el Romano, mozzarella, y Suizo aportan alrededor de 28 a 30 gramos de proteína por porción de 100 gramos. En menos cantidad el queso crema o queso para untar, proporcionan solo 16 gramos cada 100 gramos.

2. La soya

La soya tostada madura (edamame) los que más tiene proporcionando 39,6 gramos de proteína por 100 gramos o 68 gramos por taza. Les siguen los lupinos que proporcionan 15,6 gramos por porción de 100 gramos. Que es de 25,8 gramos por taza.

3. Carnes de ternera o res

Para obtener la mayor cantidad de proteínas de la carne, es mejor elegir cortes magros. En concreto, la ternera o carne de res proporciona alrededor de 36 gramos de proteína por porción de 100 gramos o 93 gramos por kilo.

4. Semillas de zapallo y sandía

Una comida popular en el Medio Oriente y el Este de Asia como son las semillas de zapallo proporcionan 33 gramos de proteína por porción 100 gramos, es decir 74,8 gramos por taza. Las semillas de sandía proporcionan un poco menos de 28 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Estas se pueden encontrar en los supermercados y las tiendas orientales, o bien prepararlas uno mismo asando las semillas al horno.

5. Carnes magras (pollo, cordero, cerdo, pavo)

La mayoría de las carnes magras proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína (30%) en una porción de 100 gramos. El pollo envasado en promedio tiene 32,8 gramos de proteína por porción de 100 gramos, que es de 21 gramos por kilo y 27 gramos en la mitad de una pechuga de pollo. Lomo de cerdo y chuletas tienen 30 gramos por porción de 100 gramos o 19.2 gramos de proteína por corte.

6. Pescados (atún, anchoas, salmón)

Los peces son cada vez más popular por el valor de sus grasas y aceites. El atún aleta amarilla proporciona más de 30 gramos de proteínas por porción de 100 gramos. Este es seguido por las anchoas (29g), salmón (27 g) y tilapia (26g).

7. Los huevos de pescado (Caviar)

Los huevos de pescado y el caviar se usa comúnmente para cocktail. Ellos en promedio proporcionan 28,6 gramos de proteína por porción de 100 gramos. El Caviar ofrece 24 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Los huevos de gallina, en cambio, sólo ofrecen 13,6 gramos de proteína por porción de 100 gramos o 6,3 gramos de proteína por cada huevo.

8. El Marmite (extracto de levadura de cerveza)

Este es un condimento muy popular en Gran Bretaña y Europa. Una buena fuente vegana de vitamina B12 , y que contiene además una gran cantidad de proteínas. Cien gramos proporciona 27,8 gramos de proteína, que es de 1,7 gramos por cucharada.

9. La langosta y el cangrejo

cangrejo y la langosta son comúnmente servidos al horno, al vapor o en sopa. Una porción de 100 gramos de langosta contiene 26,4 gramos de proteína, o 43 gramos por langosta. El cangrejo ofrece un poco menos de 19,4 gramos por porción de 100 gramos.

10. Las lentejas y maníes

Lentejas y maníes son una fuente vegana de proteína. El Maní proporciona la mayor cantidad de proteínas con 23,7 gramos por porción de 100 gramos o 0,2 gramos por maní. Las Lentejas proporcionan una mayor cantidad de proteínas si se consumen crudas, que son 25,8 gramos por 100 gramos de porción, y 9 gramos por porción de 100g (17,9 gramos de proteína por taza) si se consumen cocidas.

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