Alimentos anabólicos.

1. Te verde

El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos. Dos de ellos son perder grasa y eliminar líquidos que se quedan en nuestro organismo

2. Espinacas

La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y protege al organismo contra enfermedades como la gripe o los constipados. También regula los niveles cardiovasculares, además da mucha fuerza para entrenar.

3. Uvas

La uva tiene un efecto quema grasa. 2 zumos de uva al día ayudan a perder grasa para poder lucir abdomen.

4. Arenques

Este alimento tiene más creatina que ningún otro alimento. La creatina, crea masa muscular y da mucha fuerza y favorece la recuperación de los musculos y eso se nota en el gimnasio. 

5. Yogur

El yogur regula la flora gastrointestinal. También es una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Mejor tomarlo desnatado.

6. Café

La cafeína es muy querida por su efecto de quemador de grasa.

7. Tomates

Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.

8. Brócoli

El brócoli aumenta los niveles de testosterona acelerando el proceso anabólico. También disminuye los efectos estrógenos y disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y ayuda con la retención de líquidos.

9. Sandía

Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.

10. Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla elevan de forma natural de la testosterona,esto viene bien en procesos anabólicos. Tomar ajo antes de entrenar potencia los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural.

11. Aceite de girasol

Es rico en glutamina, arginina, aminoácidos y en vitamina E. Esto viene muy bien para el aumento de masa muscular.

12. Arándanos

Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.

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hazte una dieta para perder peso.

Lo principal en estas dietas es mantener o incluso aumentar la ingesta de proteínas mientras se reducen el resto de macronutrientes.

Como distribuir los macronutrientes

Multiplicar el peso con que se inicia la dieta por 25, o 23 si es mujer.

El porcentaje de macronutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.

Este es un ejemplo de un hombre de 80 Kg:

80 kg x 25 = 2000 calorías

2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200 gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.

2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200 gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.

2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.

Cada dos semanas se deben hacer los ajustes necesarios aplicando el mismo patrón porque habrá bajado el peso, por eso el peso a multiplicar por 25 será menor.

Para empezar con la dieta, la ingesta de 2000 calorías es aceptable, pero a medida que se va ajustando, las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por eso la dieta nunca será por debajo de las 1300 calorías, que es la energía que emplea el cuerpo para vivir, sino queremos caer en una absoluta y rápida pérdida de masa muscular.

Si se produce un estancamiento en la perdida de peso hay que jugar con los macronutrientes, aumentando las proteínas y bajando los carbohidratos. Esto depende de el metabolismo, tipo de ejercicio físico, ejercicio cardiovascular, etc.

Es muy importante saber que aunque se este haciendo una dieta para perder peso, no hay que pasar hambre ya que esto ralentiza aún más el metabolismo. Si se pasa hambre hay que aumentar las cantidades siempre de forma controlada.

Este es un ejemplo de una dieta para perder peso de forma saludable acompañada de ejercicio.

COMIDA 1

150 gr. de clara de huevo. 60 gr. de avena. 1 fruta

COMIDA 2

60 gr. de pan integral. 60 gr. de atún en lata

COMIDA 3

80 gr. de arroz. 150 gr. de pollo. 200 gr. de ensalada

COMIDA 4

2 yogures. 1 fruta

COMIDA 5

200 gr. de merluza. 100 gr. de verdura

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Hazte unas barritas de avena en casa.

Echar 100 g de avena en un recipiente cuadrado de vidrio resistente al microondas. Añadir medio litro de agua, batir y cocer durante unos 6 minutos. 
Mezclar con 300 g de claras de huevo y 2 cucharadas de aspartamo. Batir con un tenedor. 
Si no pretendes definir, puedes añadir cacao, miel, más cereales... 
Cocer por completo en el micro. El tiempo dependerá de la potencia del aparato, pero suelen ser unos 6-8 minutos. 

Dejar enfriar fuera de la nevera y, una vez frío, desmoldar con cuidado. 
Dividir en dos partes y luego otra vez, de modo que obtengamos cuatro barritas. 
Podemos envolverlas en papel de aluminio para su cómodo transporte. 

Prot Carb 11,7g 15,7g 

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