Lo principal en estas dietas es mantener o incluso aumentar la ingesta de proteínas mientras se reducen el resto de macronutrientes.
Como distribuir los macronutrientes
Multiplicar el peso con que se inicia la dieta por 25, o 23 si es mujer.
El porcentaje de macronutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.
Este es un ejemplo de un hombre de 80 Kg:
80 kg x 25 = 2000 calorías
2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200 gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.
2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200 gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.
2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.
Cada dos semanas se deben hacer los ajustes necesarios aplicando el mismo patrón porque habrá bajado el peso, por eso el peso a multiplicar por 25 será menor.
Para empezar con la dieta, la ingesta de 2000 calorías es aceptable, pero a medida que se va ajustando, las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por eso la dieta nunca será por debajo de las 1300 calorías, que es la energía que emplea el cuerpo para vivir, sino queremos caer en una absoluta y rápida pérdida de masa muscular.
Si se produce un estancamiento en la perdida de peso hay que jugar con los macronutrientes, aumentando las proteínas y bajando los carbohidratos. Esto depende de el metabolismo, tipo de ejercicio físico, ejercicio cardiovascular, etc.
Es muy importante saber que aunque se este haciendo una dieta para perder peso, no hay que pasar hambre ya que esto ralentiza aún más el metabolismo. Si se pasa hambre hay que aumentar las cantidades siempre de forma controlada.
Este es un ejemplo de una dieta para perder peso de forma saludable acompañada de ejercicio.
COMIDA 1
150 gr. de clara de huevo. 60 gr. de avena. 1 fruta
COMIDA 2
60 gr. de pan integral. 60 gr. de atún en lata
COMIDA 3
80 gr. de arroz. 150 gr. de pollo. 200 gr. de ensalada
COMIDA 4
2 yogures. 1 fruta
COMIDA 5
200 gr. de merluza. 100 gr. de verdura
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