En la parte inferior de nuestro cuerpo encontramos dos zonas principales: la parte anterior y la parte posterior. En la parte anterior de la pierna encontramos un grupo de cuatro músculos conocidos como cuádriceps. Los músculos que lo conforman son: recto anterior, vasto interno, vasto intermedio y vasto externo.También en esta zona se encuentra el sartorio. Estos grupos musculares participan tanto en la flexión de cadera como en la extensión de rodilla.
En la parte posterior de la pierna encontramos un grupo de músculos conocidos como femorales. Estos incluyen el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
Adicional a estos en la parte posterior de la pierna también se encuentra el recto interno y el glúteo mayor, medio y menor. De manera general podemos decir que estos músculos participan en la extensión de cadera y flexión de rodilla.
También en la parte posterior de la pierna tenemos los gastrocnemios (gemelos) y el soleo, que en conjunto forman la pantorrilla. Sus principales acciones musculares son la flexión plantar (ponerse de puntillas).
Así pues, al diseñar una rutina para el entrenamiento integral de la pierna debemos incluir ejercicios que involucre los movimientos articulares mencionados anteriormente.
Con la rutina que aquí te presentamos te hará trabajar y fortalecerá todos los grupos musculares de la pierna. Es una rutina completa que se puede combinar con cualquier otro músculo en el mismo día, especialmente en músculos pequeños como los brazos o el hombro. En practicantes avanzados puedes realizarse hasta dos días en semana.
Recuerda realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada y con movimientos lentos y controlados.
Ejercicios de masa muscular
- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado
Planificación de la rutina
Como ves es una rutina sencilla pero completa. Me gustaría remarcar la importancia de ejercitar la pierna con ejercicios de pesas.
No valen excusas de “Es que ya hago cardio y así ya la trabajo…” o “Es que juego de vez en cuando al fútbol”…
Si quieres progresar muscularmente y no parecer armario con piernas de pollito DEBES entrenar la pierna al menos una vez a la semana. Recuerda que cada vez que no entrenas la pierna una semana sacrificamos un pollito. Si además de no hacer pierna en esa semana haces tres veces ejercicios de bíceps sacrificamos a una familia entera de pollitos.Tu decides, hazlo por ellos.
