Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.
No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.
Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.
Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.
-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.
Realiza esta rutina 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos días de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.
Seguir el orden de ejercicios según están escritos en la tabla de arriba a abajo.
| ESPALDA | SERIES | REP. |
| Jalones frontales | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| PECHO | SERIES | REP. |
| Pres con mancuernas | 3 | 10-12 |
| HOMBRO | SERIES | REP. |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-10 |
| Elevaciones frontales | 3 | 12-10 |
| BICEPS | SERIES | REP. |
| Curl alterno | 3 | 12-10 |
| TRICEPS | SERIES | REP. |
| Patadas traseras | 3 | 15 |
| Jalones de tríceps | 3 | 12-10 |
| PIERNA Y GLÚTEO | SERIES | REP. |
| Sentadilla con pesas | 3 | 12-10 |
| Tijeras | 3 | 10-12 |
| Glúteos en polea | 3 | 12-10 |
| ABDOMEN | SERIES | REP. |
| Encogimientos invertidos | 3 | 20 |
| Encogimientos | 3 | 20 |
0 comentarios:
Publicar un comentario