Rutina de masa muscular para piernas.

En la parte inferior de nuestro cuerpo encontramos dos zonas principales: la parte anterior y la parte posterior. En la parte anterior de la pierna encontramos un grupo de cuatro músculos conocidos como cuádriceps. Los músculos que lo conforman son: recto anterior, vasto interno, vasto intermedio y vasto externo.También en esta zona se encuentra el sartorio. Estos grupos musculares participan tanto en la flexión de cadera como en la extensión de rodilla.

En la parte posterior de la pierna encontramos un grupo de músculos conocidos como femorales. Estos incluyen el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Adicional a estos en la parte posterior de la pierna también se encuentra el recto interno y el glúteo mayor, medio y menor. De manera general podemos decir que estos músculos participan en la extensión de cadera y flexión de rodilla.

También en la parte posterior de la pierna tenemos los gastrocnemios (gemelos) y el soleo, que en conjunto forman la pantorrilla. Sus principales acciones musculares son la flexión plantar (ponerse de puntillas).

Así pues, al diseñar una rutina para el entrenamiento integral de la pierna debemos incluir ejercicios que involucre los movimientos articulares mencionados anteriormente.

Con la rutina que aquí te presentamos te hará trabajar y fortalecerá todos los grupos musculares de la pierna. Es una rutina completa que se puede combinar con cualquier otro músculo en el mismo día, especialmente en músculos pequeños como los brazos o el hombro. En practicantes avanzados puedes realizarse hasta dos días en semana.

Recuerda realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada y con movimientos lentos y controlados.

Ejercicios de masa muscular

- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado

Planificación de la rutina

Como ves es una rutina sencilla pero completa. Me gustaría remarcar la importancia de ejercitar la pierna con ejercicios de pesas.

No valen excusas de “Es que ya hago cardio y así ya la trabajo…” o “Es que juego de vez en cuando al fútbol”…

Si quieres progresar muscularmente y no parecer armario con piernas de pollito DEBES entrenar la pierna al menos una vez a la semana. Recuerda que cada vez que no entrenas la pierna una semana sacrificamos un pollito. Si además de no hacer pierna en esa semana haces tres veces ejercicios de bíceps sacrificamos a una familia entera de pollitos.Tu decides, hazlo por ellos.

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Rutina de cuerpo completo para mujeres principiantes.

Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos días de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según están escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA	SERIES	REP.
Jalones frontales	3	10-12
Remo sentado en polea	3	10-12
PECHO	SERIES	REP.
Pres con mancuernas	3	10-12
HOMBRO	SERIES	REP.
Elevaciones laterales	3	12-10
Elevaciones frontales	3	12-10
BICEPS	SERIES	REP.
Curl alterno	3	12-10
TRICEPS	SERIES	REP.
Patadas traseras	3	15
Jalones de tríceps	3	12-10
PIERNA Y GLÚTEO	SERIES	REP.
Sentadilla con pesas	3	12-10
Tijeras	3	10-12
Glúteos en polea	3	12-10
ABDOMEN	SERIES	REP.
Encogimientos invertidos	3	20
Encogimientos	3	20

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¿Qué pensáis que tienen en común las jugadoras que los practican?

Practicamente la mayoría tienen unos glúteos  fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy estéticos, dejando a un lado la genética. ¿Creéis que es casualidad? Yo no y ahora verás por qué.

Introducción

 

El músculo glúteo mayor, en colaboración con el mediano y menor, es el encargado de extender la pierna hacia atrás, entre otras acciones. Tiene funciones importantes sobre la pelvis al sostenerla y elevarla, aunque principalmente es encargado de mantenernos en posición bipeda, es decir, de pie.

Por lo tanto, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, ya que su fortalecimiento, junto al resto de los músculos,ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a las personas que pasan muchas hora de pie.

El glúteo es una de las zonas que mas preocupa a las mujeres. Como cualquier músculo, si no le das vida, probablemente con el tiempo se vaya cayendo, veamos un aumento de grasa corporal en el mismo y acaba por atrofiarse.

Entendiendo un poco más

Muchas o casi todas las jugadoras que practican los deportes arriba mencionados (hay más) tienen unos glúteos fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy esteticos, ¿casualidad? no lo creo. Estos deportes requieren de mucha fuerza y potencia en las piernas, por lo que en sus entrenamientos, entre otras cosas, realizan ejercicios para desarrollar un tren inferior fuerte, sin olvidarnos de las demás partes del cuerpo, manteniendo siempre un tono abdominal y lumbar lo suficientemente bueno como para mantener el control y la armonia en todos los movimientos que requieren estas disciplinas y el dia a dia.

Aquí puedes ver a algunas de las deportistas más conocidas, por sus hazañas deportivas y por su figura:

Erika Prezerakou (pértiga)                                                                                Allison Stroke (pértiga)

¿Por qué las sentadillas?
Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Es tan eficiente, que si lo aprendieras bien, casi sería el único movimiento que necesitarías ejecutar para conseguir unas piernas y glúteos en plena forma.

Los clásicos ejercicios de “tonificación” de glúteo, con muy poca carga, cortos recorridos articulares etc, no representan un estímulo suficiente para conseguir mejoras y nunca serán capaces de conseguir el nivel de beneficio muscular conseguido en los ejercicios de sentadilla, como mucho pueden complementarlo pero nunca sustituirlo.

Al ser un músculo grande y potente, estas deportistas trabajan muy intensamente con cargas muy superiores a la de su propio peso corporal. ¿Habéis visto alguna deportistas de estas disciplinas con una hipertrofia desmesurada? Seguro que no, sin embargo ¿te fijaste en sus piernas, en sus glúteos, en su línea? Seguro que si.

Lógicamente no necesitas realizar sesiones tan duras como estas deportistas, pero si que puedes sacar dos conclusiones claves:

• El entrenamiento de alta intensidad de la fuerza no masculiniza a la mujer
• El entrenamiento intenso y especifico resulta imprescindible si deseamos ver resultados significativos en nuestro glútelo

 

Ejercicios

1. La Sentadilla. Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Si deseas incidir en el glúteo, es indispensable que realices una sentadilla profunda, mientras más descienda la cadera, mas trabajará el glúteo.

 

2. Peso Muerto. Otro ejercicio fantástico para el desarrollo del tren inferior. Si quieres aislar el trabajo al glúteo y femorales, hacer el peso muerto rumano. Si quieres que también participen los cuadriceps, hacer el peso muerto normal (flexionando las rodillas hasta que la barra llegue al suelo)

 

3. Subir escalón. Subirás todo el cuerpo, hasta llegar a la extensión completa de la pierna. Mientras la altura a superar sea mayor, mas participación del glúteo. Puedes sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.

4. Extensión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, lleva la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evita arquear la zona lumbar en este movimiento.

 

5. Zancada asimétrica. Con una pierna elevada y sujetando una mancuerna con la mano contraria, lleva la pierna hacia atrás descendiendo la carga todo lo posible.

Como siempre, todo esto no es posible sin una adecuada alimentación. Que no me entere yo que después de tanto tiempo leyendo lo importante de una nutrición correcta aun no haceis caso

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