Rutina y Dieta de ZYZZ

Lunes: Pectorales/Bíceps

4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas

4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones

3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones

3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones

3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas

3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.

Miércoles: Espalda

3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps

4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo al mentón en superserie con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

Sábado: El Cuerpo Entero

3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas  8-10 repeticiones

Nutrición y dieta de Zyzz

• Ninguna comida rápida
• Ningún refresco
• Ningún dulce o azucares
• El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde.
• Hacer 7-8 comidas diarias ya que esto enciende el metabolismo y comer una buena cantidad de proteína en cada comida.

Ejemplo de Dieta Diaria:

Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína

Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) brócoli y arroz integral

Comida 3 – 200 gramos de atún en agua con espinaca, y pasta integral

Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey

Comida 4 – Carne con verduras

Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas

Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón

Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10 minutos antes de acostarse

Suplementación:

• Proteína de suero hydrolizada
• Capsulas de aceite de pescado  (6 al día)
• Multivitamínico de Animal pack
• Xtend para aminoácidos ramificados
• Zinc
• Magnesio
• Vitamina C
• Té Verde
• Jack3d para energía antes del entrenamiento

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¿Eres Flaco y Quieres Aumentar Tu Masa Muscular?

Si eres delgado o sencillamente flaco debes conocer que para aumentar tu masa muscular tendrás que hacer algunos cambios en tu ejercitación y alimentación en comparación con quienes ya tienen masa pero sin definición. Lo primero es dejar de hacer comparaciones con quienes ya llevan tiempo construyendo su masa muscular, estas comparaciones no son necesarias y de hecho, hacer las cosas como “ellos” las hacen te podría perjudicar a ti, además de la posible desilusión cuando observes los diferentes avances y progresos.

Por lo tanto, si eres flaco y apenas estas empezando con los primeros ejercicios ten en consideración estos cambios, sé que entrar en un gimnasio en esas condiciones podrá ser algo difícil para ti, pero descuida, dentro de un tiempo todo ese esqueleto sin carne quedará atrás y no te volverás a sentirte avergonzado por ello.

Sin más preámbulos comencemos de una vez con estos ligeros, pero significativos cambios:

Un Peso Pesado es Mejor:

Lo habitual es lo siguiente: Levantar un peso moderado y hacer varias repeticiones, sin embargo tú haz lo contrario, levanta un peso más pesado pero con pocas repeticiones. Esta es la mejor forma de exigir los músculos en una persona delgada, en otras palabras debes acostumbrarse siempre llegar al Fallo Muscular. Es cierto, levantar un peso moderado te podrá dar resultados, pero no como si levantarás pesos más altos, más exigentes pero en un corto periodo de tiempo.

Pero no olvides que esta esta estrategia tiene sus letras pequeñas por así decirlo, lo primero es que si bien es cierto que un peso mayor te dará mayores resultados esto no significa que deberás perder la correcta técnica del ejercicio. Si no logras levantar ese peso cámbialo por uno más ligero pero que siempre te sea hasta cierto grado difícil. Lo otro, es que si estas iniciando en el gimnasio recuerda primero adaptar tu cuerpo, dependiendo de los días que asistas al gimnasio bien te podría tomar al menos mes y medio acoplar tu cuerpo al nuevo régimen; esto es muy importante ya que así evitarás dolores excesivos post-entrenamiento.

En los primeras semanas de iniciar con esta técnica no se verá diferencia alguna, pero al pasar los meses sí se podrá observar una diferencia llamativa entre quienes hacen las cosas de la manera habitual y quienes, siendo delgados inician con esta técnica. Cuando ya te encuentres con más masa muscular podrás elegir pesos más moderados.

Los Ejercicios Cardio al Mínimo:

Los ejercicios cardio como su mismo nombre lo indica es principalmente para la salud del corazón y del cuerpo en general, este tipo de ejercicios no están en lo absoluto enfocados al desarrollo de algún musculo, y aunque tengan grandes beneficios en diversos sentidos si tu meta es desarrollar musculo deberás mantenerlos al mínimo, apenas no lo necesario para calentar cuando vas a empezar con tu rutina. 

Hacer mucho cardio será ir totalmente contrario a lo que se desea, el cuerpo entrará en un estado catabólico, en lugar de un estado anabólico, este último es el ideal para aumentar la masa muscular. Es cierto, el cardio te podrá ayudar a aumentar tu apetito, lo cual es algo positivo pero no deberá convertirse en el eje central de tus ejercicios.

Consumo de Calorías:

Si eres delegado o flaco, esto significa que tu metabolismo es de alta velocidad, es decir tu metabolismo lo consume prácticamente todo y de manera muy rápida, por ello la ingesta de más calorías es fundamental para aumentar de masa muscular. Trata en todo lo posible de conseguir esas calorías vía natural por ejemplo: nueces, carnes rojas magras (sin grasa), huevos de gallina, aguacates entre otros. Con esto suplirás a tu cuerpo de las calorías necesarias para que aún siendo flaco puedas aumentar tu masa muscular sin estar en desventaja.

Este punto de las calorías lo quise dejar de último debido a su gran importancia,recuerda que ahora estarás haciendo ejercicio y tu cuerpo requerirá de más recursos para soportar el nuevo ritmo. Si no tomas en cuenta el factor de la calorías será realmente una perdida de tiempo asistir al gimnasio, lo que estarás haciendo es exponer a tu cuerpo a nuevos esfuerzos sin darle los alimentos necesarios para que pueda enfrentarlos.

Dicho lo anterior, lo ideal es obtener las calorías de los carbohidratos y de las proteínas, pese a que por cada gramo de grasa se puedan conseguir más calorías que las obtenidas en la suma de un gramo de carbohidrato y un gramo de proteína; creo que en este punto es necesario recordar esta pequeña tabla:

• 1 gramo de proteína: 4 calorías
• 1 gramo carbohidratos: 4 calorías
• 1 gramo de grasas: 9 calorías
• 1 gramo de alcohol: 7 calorías

El consumo de las calorías en personas delgadas es tan pero tan importante que te lo expongo de la siguiente manera: Aunque hagas muy bien tus ejercicios si no comienzas a consumir más calorías, lo que harás más bien será perder peso (¿Y cómo no? Si has empezado a hacer ejercicios), de ahí lo fundamental de cuidar las calorías cuando se es delgado/a y se desea aumentar la masa muscular.

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Rutina para aumentar los músculos de los brazos y consejos.

Aprende en este artículo una rutina efectiva para aumentar los músculos de los brazos para que puedas lucir brazos de ACERO.

A muchos hombres les interesa saber cómo aumentar los musculos de los brazos ya que si tienen grandes brazos podrán tener un mejor aspecto físico y así lograr seducir más mujeres.

Rutina Efectiva Para Aumentar Los Músculos De Los Brazos: 

Si estas cansado de buscar una rutina para aumentar los músculos de los brazos te informo que llegaste al lugar indicado ya que te mostrare una rutina que a mi me ha dado excelentes resultados.

• Primero estiro y caliento mis musculos durante 5 minutos.
• Hago flexiones de brazo, 4 series de 20 repeticiones.
• Luego 4 series de 15 repeticiones de levantamiento de mancuernas.
• Al final estiro durante otros 5 minutos.

Cabe aclarar que entre cada serie de los ejercicios que hago no descanso más de 60 segundos para medirlo de una forma correcta uso un cronometro te recomiendo que te consigas uno.

Esta es una rutina para aumentar los músculos de los brazos que me ha dado muy buenos resultados.

A continuación te daré unos tips que debes de aplicar para que tu rutina sea más PODEROSA y de mejores resultados:

• Come cada 2 horas, esto le ayudara a tu cuerpo para que desarrolles masa muscular mas rápidamente, come ensaladas de frutas, verduras, arroz hervido, una manzana lo importante es que sea comida natural no comida chatarra.

• Evalúa y anota porque haces el sacrificio de aplicar una rutina para aumentar los musculos de los brazos. Yo en mi caso como te comente lo hacía para seducir a más mujeres. Como recomendación antes de entrenarte lee ese motivo o motivos que tengas.

• Duerme por lo menos 8 horas todos los días, muchas personas que desean aumentar los musculos de los brazos no respetan esta regla y nunca logran su objetivo por no seguir este sencillo consejo.

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Dieta y rutina de definición muscular de 5 días.

• Desayuno 8:00 am 

-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 

• Pre entreno:10:30 am

-Platano maduro

• Post entreno:12:30

Batido de proteína de suero con agua

• Comida:13:00

-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 

• Merienda 1 16:00

- atun al natural

• Merienda 2 19:00

- 1 naranja

• Cena 22:00

-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 

RUTINA

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Dieta y ejercicios para bajar 5 kilos en un mes.

Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o una talla de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. 

Para adelgazar una talla por mes, es necesario agregar a la dieta ejercicios cardiovasculares y de resistencia (fuerza) y por ello recomendamos una dieta de 1500 calorías diarias, para tener la nutrición y la voluntad necesaria.

Os preguntareis, cuántos kilos representa una talla? pues bien los talles se miden por el volumen y los kilos representan la grasa o líquido retenido, pero en líneas generales una talla equivale a 5 kilos.

Indicaciones

- Consulta a tu médico de cabecera antes de empezar cualquier dieta.

- Beber 2 litros de agua por día, recuerda que muchas veces el dolor de cabeza y/o hambre excesiva es consecuencia de la falta de hidratación en el organismo.

• Dieta y ejercicios para adelgazar 5 kilos (1 talla) en 1 mes

• Lunes

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de lentejas guisadas sin patatas + 150 gr de carne + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 tortilla de 2 huevos + 150 gr de pescado a la plancha +150 gr de fruta de estación.

Ejercicios: Rutina de 40 minutos.

• Martes

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de pescado a la plancha + 200 gr de ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25 gr) de pan + 150 gr fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + puré de verduras + 1 lata de atún + 25 gr de pan + 150 gr de fruta fresca.

Ejercicios: 40 minutos Ejercicios quema grasas.

• Miércoles

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: melón (180 gr) con jamón magro (50 gr) Ensalada de 200 gr compuesta de : lechuga, cebolla, espárragos y tomates + 150 gr de carne roja magra a la plancha + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 huevo duro + 200 gr de guisantes y tomates + 150 gr de pollo a la plancha + 25 gr de pan.

Ejercicios: 30 minutos de ejercicios con mancuernas o algún peso en las manos.

• Jueves

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr) 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 1 milanesa de soja con queso desnatado + ensalada jardinera 200 gr + 25 gr de pan + 150 gr de fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 100 gr de champiñones a la provenzal + 150 gr de carne roja magra + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: 30 minutos de aeróbicos quema grasas.

• Viernes

Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr). 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 150 gr de pasta macarrones con salsa fileto + ensalada de lechuga, cebolla, apio, y 1 huevo duro + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 200 gr de verduras hervidas con 2 salchichas + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: Rutina ejercicios para adelgazar

• Sábado

Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de carne roja o blanca a la plancha + puré mixto de calabaza y patatas + ensalada de tomates y cebollas + 25 gr de pan + 150 gr de frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 2 porciones de pizza mozzarella con ensalada de frutas.

Ejercicios: Ejercicios intensos para quemar grasas. (realizarlo 2 veces completo)

• Domingo

Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante

Comida: 1/4 de pollo a la parrilla con limón + 100 gr de patata asada + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 25 gr de pan + gelatina light con frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 porción de tarta de verduras + gelatina light con frutas.

Ejercicios: Ejercicios aeróbicos y tonificación muscular (realizarlo hasta donde se pueda, sin sobre-exigirse)

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Rutina de pecho efectiva y muy buena.

Si llevas tiempo entrenando el pectoral con la misma rutina, esta es una rutina diferente que  te puede ayudar a seguir desarrollando el musculo. Esta compuesta por 3 ejercicios y 3 pautas a seguir.

Pautas:

1º Lo importante es la intensidad. Haz entre 10 y 16 series de pectoral (con diferentes ejercicios) por entrenamiento.

2º Selecciona ejercicios básicos, el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.

3º Ataca diferentes angulaciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.

Ejercicios:

Además de los necesarios ejercicios básicos de press, estos 3 elevarán tu fuerza por dos vías: mayor reclutamiento y mayor activación neuromuscular.

1º Triseries de press y apertura:

Haz estos 3 ejercicios sin descanso entre uno y otro.

-6 repeticiones de press de banca con mancuernas (con carga para 6 repeticiones máximas)
-6 repeticiones de aperturas (con menos carga)
-6 repeticiones más rápidas de press.
Repite hasta completar 4 series descansando 2 minutos entre cada serie.

2º Superserie de activación:
Realiza un press de pecho sobre balón con 8-10 repeticiones hasta el fallo y sin pausa. 
Apóyate sobre el balón en posición de fondo isométrico durante 20 segundos.

3º Flexiones de brazos con los pies sobre banco plano. 
Dependiendo de la altura del banco o del lugar donde apoyemos los pies, aumentará la dificultad del ejercicio.

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Suplementos y dieta de Jeff Seid.

Entre los suplementos que toma este chaval encontramos:

• Animal Pack
• Glutamina
• Mass Gainer
• Nutrex Hemo Rage Black (Pre entrenamiento)
• Optimum Nutrition BCAA 5000 (Post entrenamiento)
• Creatina Monohidrato
• Vitamina C
• Y antes de irse a dormir Caseina (proteína de absorción lenta)

La dieta de Jeff Seid se compone por un total de 8 comidas y las detallamos a continuación:

Comida 1: 1 o media copa de avena, 1 plátano y 1 copa de clara de huevo. Se puede hacer un batido de todo.

Comida 2: Mass gainer, 450ml de leche. Aquí también se puede incluir un par de frutas.

Comida 3: Pechuga de pollo con brócoli y arroz integral.

Comida 4:  Mass gainer, 450ml de leche. Aquí también se puede incluir un par de frutas.

Comida 5: Pechuga de pollo o pescado, brócoli y arroz integral.

Comida 6:  Mass gainer, 450ml de leche. Aquí también se puede incluir un par de frutas.

Comida 7: 1 plátano

Comida 8: Proteína de caseína.

Como se puede ver repite varias comidas, que ayuda a hacer una cantidad de comida y repartirla durante el día.

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Rutina y dieta de definición.

Esta rutina es de 4 días con un día de descanso (por ejemplo, Miércoles).

Muy importante beber mucha agua y eliminar la sal de nuestra dieta.

Desayunar después de 40 minutos de aeróbico

• DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 grs avena con agua (se le puede echar edulcorante y canela. MUY ACONSEJABLE)

2 rodajas de piña en su jugo

• ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

• COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

ensalada (se puede aliñar con una cucharada de aceite de oliva y vinagre)

• ENTRENO DE HORA Y MEDIA MAS O MENOS

POST-ENTRENO: 40g proteína de suero + 10g de aminoácidos bcaa's

• A la hora:

3 latas atun al natural ó 3 huevos cocidos (solo la clara) ó 100 gr de pavo y ensalada variada.

• CENA:

200g merluza o panga

ensalada o verduras

• ENTRENAMIENTO:

AquÍ el aeròbico es la clave, 40 mÌnutos en ayunas todos los dÌas. Si no baja meteremos 40 Minutos más postentreno

• DIA 1.

Press inclinado con barra 4×10-8-6-4

Press horizontal con mancuernas 4×10-

Aperturas inclinadas 4×10-

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con barra 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

• DIA 2.

Dominadas con lastre 4×10

Remo con barra 4×12-10-8

Remo en punta 4×12-10-8

Peso muerto 4×12-10-8

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

• DIA 3.

Extension de cuadriceps 4×20

Sentadilla tipo sumo 4×10-8-8

Prensa 4×10-8

Femoral tumbado 6×10-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

• DIA 4.

Press militar 4×12-10-8

Elevaciones laterales 4×12-10-8

Elevaciones para deltoide posterior en polea baja a una mano 4×10-8

Triceps en polea 3×12-10-10

Press de triceps 3×12-10-10

Fondos en paralelas con lastre 3×10-8-6

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

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