Lunes:
Pectorales/Bíceps
4 series de Press de Banca
Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes: Piernas /
Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10
repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10
repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10
repeticiones
3 series de Extensiones de
Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series
de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.
Miércoles:
Espalda
3 series de Polea al pecho
8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves: Hombros /
Triceps
4 series de Press de Hombros,
alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo al mentón en superserie con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
3 series de Remo al mentón en superserie con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
Sábado: El Cuerpo
Entero
3 series de Deadlifts(Peso
Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas 8-10 repeticiones
Nutrición y dieta de Zyzz
- Ninguna comida rápida
- Ningún refresco
- Ningún dulce o azucares
- El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde.
- Hacer 7-8 comidas diarias ya que esto enciende el metabolismo y comer una buena cantidad de proteína en cada comida.
Ejemplo de Dieta
Diaria:
Comida 1 – 6 huevos duros, 2
tazas avena y un batido de proteína
Comida 2 – 300 g de pechuga de
pollo (cocida) brócoli y arroz integral
Comida 3 – 200 gramos de atún
en agua con espinaca, y pasta integral
Entrenarse. Inmediatamente
después de entrenar consumir su Proteína Whey
Comida 4 – Carne con
verduras
Comida 5 – Carne y Coles de
Bruselas
Comida 6 – 4 huevos revueltos
y un poco de salmón
Comida 7 – Una taza de
requesón sin grasa 10 minutos antes de acostarse
Suplementación:
- Proteína de suero hydrolizada
- Capsulas de aceite de pescado (6 al día)
- Multivitamínico de Animal pack
- Xtend para aminoácidos ramificados
- Zinc
- Magnesio
- Vitamina C
- Té Verde
- Jack3d para energía antes del entrenamiento
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