Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Gana masa muscular en tus pectorales haciendo flexiones.

Hacer flexiones puede traerte recuerdos no tan agradables de la clase educación física de la secundaria o el campo de entrenamiento militar, pero son excelentes ejercicio para desarrollar los músculos pectorales mientras que involucran al corazón y los brazos. Las flexiones por sí solas no son suficientes para conseguir pectorales. Los pectorales o los músculos pectorales se componen de dos músculos, el pectoral menor y pectoral mayor. El desarrollo de éstos implica el ejercicio de cada sección del músculo. La incorporación de una serie de flexiones de brazos en los ejercicios de pecho te ayudarán a aumentar el tamaño y la forma de los mismos.

Entrenamiento de pecho

Hacer entrenamientos centrados en el pecho dos veces por semana te ayudará a desarrollar los músculos pectorales. Utiliza una variedad de ejercicios que trabajen las secciones superior, media e inferior de los pectorales. Realiza ejercicios como prensa de pecho en barra inclinada, prensa de banco y vuelo de prensa de pecho en barra inclinada. Haz cada ejercicio durante cuatro series de ocho a diez repeticiones. Entrena con una fuerte resistencia para estimular el crecimiento muscular. Tus músculos deberían comenzar a fallar en la últimas repeticiones de cada serie.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto que utilizan tu peso corporal como resistencia para desarrollar los músculos del pecho. Puedes realizar variaciones de flexiones para estimular cada ángulo de los músculos pectorales. Las flexiones declinadas trabajan la parte inferior del pecho, las flexiones inclinadas apuntan la parte superior y las flexiones de estilo militar reclutar a la mitad de éste. Realiza tres series de 20 repeticiones de cada variación de flexiones de una a dos veces por semana. Haz flexiones de brazos en el final de tus ejercicios de pecho para llevar a los músculos a la falla y fomentar el desarrollo de los mismos.

Nutrición

Para construir el músculo, necesitas un plan de nutrición que apoye el crecimiento muscular. Consume alimentos con un alto valor nutricional para mejorar el rendimiento del entrenamiento y la reparación del músculo. Sigue un plan de alimentación que incluya alimentos como lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, pollo, pescado blanco, atún, mariscos, verduras y frutas. Trata de limitar los alimentos con muy pocos nutrientes como las comidas rápidas, los alimentos fritos y productos alimenticios procesados​​.

Consejos

Resiste la tentación de hacer flexiones todos los días para mejorar tus resultados. Esto puede resultar en sobre entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones y limitar el desarrollo muscular. Asegúrate de descansar lo suficiente para que haya tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen y crezcan. Dormir de seis a ocho horas cada noche estimula la liberación de hormonas de crecimiento que ayudan a aumentar la masa muscular.

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Aumenta rápidamente los músculos de los brazos.

Aumenta rápidamente los músculos de los brazos.

• Come bien. Aumentar la masa muscular significa consumir más calorías de las que quemas y aumentar la ingesta de proteína. Para aumentarlos rápidamente, deberías comer hasta 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para un individuo de 150 libras ¡Es hasta 225 gramos de proteína! Una buena regla práctica para las calorías es consumir al menos 10 veces tu peso corporal cómo mínimo. Doblando esta cantidad durante un período de entrenamiento intenso con pesas es más probable que aumentes rápidamente tus músculos.

• Entrena duro y rápido. Una vez que empiezas a aumentar las calorías y las proteínas, es hora de estimular el crecimiento de los músculos a través de entrenamiento intenso con pesas. Para aumentar la masa muscular rápidamente, enfócate en levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones. No debería llevarte más de 30 minutos machacar tus músculos con ejercicios de bíceps y tríceps (mira los recursos más adelante).

• Descansa. Aunque el deseo de conseguir el aumento muscular rápidamente tentará a algunos a entrenar más, en realidad la masa muscular se desarrolla mientras duermes o descansas (no en un gimnasio). Cualquier plan para aumentar los músculos debería incluir al menos seis horas ininterrumpidas de descanso de buena calidad al día. Además, entrena tus brazos no más de tres veces a la semana.

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Los mejores 15 consejos para adelgazar.

Para que esto no te pase hay una receta, no es una receta mágica porque el adelgazar no se trata de magia, pero son consejos muy sencillos, que con fuerza de voluntad se pueden cumplir y conseguir los objetivos:

1. Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta”

Muchas personas piensan que una dieta es una moda o algo que se hace de vez en cuando. La dieta, en realidad, es una nueva forma de alimentación y cambio de hábito para tener un estilo de vida más saludable el cual debería ser de por vida.

2. Evitar combinaciones de alimentos que pueden aumentar de peso

Si se selecciona comer carnes, se debe acompañar sólo con verduras, crudas o cocidas. Si se añade pan, galletitas, arroz, pastas u otras fuentes de hidratos de carbono, se tenderá a engordar.

3. Pensar en las calorías

Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo número de calorías. En este sentido, las proteínas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azúcares casi totalmente. Por ello, las proteínas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho más que la carne, en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.

4. Tomar 30 minutos para comer

Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a comer de más.

5. Hacer mínimo tres comidas diarias

Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones diarias.

6. Engañar al hambre

Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa –papaya- picada lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.

7. Dedicar un día a las frutas

Si se desea desintoxicar el organismo después de un fin de semana donde se ha roto la dieta, se puede escoger el lunes como el día de las frutas donde se podrá consumir especialmente las cítricas. Evitar el plátano o el mango porque contiene mucha azúcar.

8. No comer excesivamente en la cena

Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.

9. Tomar mucha agua mineral

Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural. Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros de agua.

10. Aprender a comer fuera de la casa

Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor, con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una excelente opción ya que es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.

11. Ser precavido al salir de copas

Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohólicas pueden engordar rápidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, aguaquina y jugo de limón, ya que tiene muy pocas calorías.

12. Reinventar las pastas

La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energético. Sin embargo, si se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la típica base por una integral, añadiendo alimentos menos calóricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando mozzarella baja en grasa.

13. Dormir el tiempo necesario

Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya que, según estudios realizados, si se duerme poco o mucho (menos de siete horas o más de nueve durante la noche) se altera el control del apetito porque se provoca una disminución de leptina (la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina (la hormona que la estimula). De allí la necesidad de dormir lo justo para no engordar.

14. Hacer ejercicios

No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de peso. Sólo con caminar 30 minutos diarios o nadar se puede adelgazar.

15. Perseverar en la meta

Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar todo el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede compensar haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.

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¿Eres Flaco y Quieres Aumentar Tu Masa Muscular?

Si eres delgado o sencillamente flaco debes conocer que para aumentar tu masa muscular tendrás que hacer algunos cambios en tu ejercitación y alimentación en comparación con quienes ya tienen masa pero sin definición. Lo primero es dejar de hacer comparaciones con quienes ya llevan tiempo construyendo su masa muscular, estas comparaciones no son necesarias y de hecho, hacer las cosas como “ellos” las hacen te podría perjudicar a ti, además de la posible desilusión cuando observes los diferentes avances y progresos.

Por lo tanto, si eres flaco y apenas estas empezando con los primeros ejercicios ten en consideración estos cambios, sé que entrar en un gimnasio en esas condiciones podrá ser algo difícil para ti, pero descuida, dentro de un tiempo todo ese esqueleto sin carne quedará atrás y no te volverás a sentirte avergonzado por ello.

Sin más preámbulos comencemos de una vez con estos ligeros, pero significativos cambios:

Un Peso Pesado es Mejor:

Lo habitual es lo siguiente: Levantar un peso moderado y hacer varias repeticiones, sin embargo tú haz lo contrario, levanta un peso más pesado pero con pocas repeticiones. Esta es la mejor forma de exigir los músculos en una persona delgada, en otras palabras debes acostumbrarse siempre llegar al Fallo Muscular. Es cierto, levantar un peso moderado te podrá dar resultados, pero no como si levantarás pesos más altos, más exigentes pero en un corto periodo de tiempo.

Pero no olvides que esta esta estrategia tiene sus letras pequeñas por así decirlo, lo primero es que si bien es cierto que un peso mayor te dará mayores resultados esto no significa que deberás perder la correcta técnica del ejercicio. Si no logras levantar ese peso cámbialo por uno más ligero pero que siempre te sea hasta cierto grado difícil. Lo otro, es que si estas iniciando en el gimnasio recuerda primero adaptar tu cuerpo, dependiendo de los días que asistas al gimnasio bien te podría tomar al menos mes y medio acoplar tu cuerpo al nuevo régimen; esto es muy importante ya que así evitarás dolores excesivos post-entrenamiento.

En los primeras semanas de iniciar con esta técnica no se verá diferencia alguna, pero al pasar los meses sí se podrá observar una diferencia llamativa entre quienes hacen las cosas de la manera habitual y quienes, siendo delgados inician con esta técnica. Cuando ya te encuentres con más masa muscular podrás elegir pesos más moderados.

Los Ejercicios Cardio al Mínimo:

Los ejercicios cardio como su mismo nombre lo indica es principalmente para la salud del corazón y del cuerpo en general, este tipo de ejercicios no están en lo absoluto enfocados al desarrollo de algún musculo, y aunque tengan grandes beneficios en diversos sentidos si tu meta es desarrollar musculo deberás mantenerlos al mínimo, apenas no lo necesario para calentar cuando vas a empezar con tu rutina. 

Hacer mucho cardio será ir totalmente contrario a lo que se desea, el cuerpo entrará en un estado catabólico, en lugar de un estado anabólico, este último es el ideal para aumentar la masa muscular. Es cierto, el cardio te podrá ayudar a aumentar tu apetito, lo cual es algo positivo pero no deberá convertirse en el eje central de tus ejercicios.

Consumo de Calorías:

Si eres delegado o flaco, esto significa que tu metabolismo es de alta velocidad, es decir tu metabolismo lo consume prácticamente todo y de manera muy rápida, por ello la ingesta de más calorías es fundamental para aumentar de masa muscular. Trata en todo lo posible de conseguir esas calorías vía natural por ejemplo: nueces, carnes rojas magras (sin grasa), huevos de gallina, aguacates entre otros. Con esto suplirás a tu cuerpo de las calorías necesarias para que aún siendo flaco puedas aumentar tu masa muscular sin estar en desventaja.

Este punto de las calorías lo quise dejar de último debido a su gran importancia,recuerda que ahora estarás haciendo ejercicio y tu cuerpo requerirá de más recursos para soportar el nuevo ritmo. Si no tomas en cuenta el factor de la calorías será realmente una perdida de tiempo asistir al gimnasio, lo que estarás haciendo es exponer a tu cuerpo a nuevos esfuerzos sin darle los alimentos necesarios para que pueda enfrentarlos.

Dicho lo anterior, lo ideal es obtener las calorías de los carbohidratos y de las proteínas, pese a que por cada gramo de grasa se puedan conseguir más calorías que las obtenidas en la suma de un gramo de carbohidrato y un gramo de proteína; creo que en este punto es necesario recordar esta pequeña tabla:

• 1 gramo de proteína: 4 calorías
• 1 gramo carbohidratos: 4 calorías
• 1 gramo de grasas: 9 calorías
• 1 gramo de alcohol: 7 calorías

El consumo de las calorías en personas delgadas es tan pero tan importante que te lo expongo de la siguiente manera: Aunque hagas muy bien tus ejercicios si no comienzas a consumir más calorías, lo que harás más bien será perder peso (¿Y cómo no? Si has empezado a hacer ejercicios), de ahí lo fundamental de cuidar las calorías cuando se es delgado/a y se desea aumentar la masa muscular.

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Los riesgos de comer huevo crudo.

El huevo es uno de los alimentos que más nos puede ayudar a cubrir las recomendaciones diarias de proteínas para facilitar el desarrollo muscular, pero es indispensable conocer los riesgos de comer huevos crudos para que comprendamos la importancia de su ingesta en forma cocida.

Los huevos derivan de animales y por esta razón, una mala utilización de los mismos puede transmitir al cuerpo humano bacterias propias de estos seres vivos.

Este es el caso de la salmonella, una bacteria que puede estar dentro de lo huevos sin que nosotros lo percibamos y causar una enfermedad llamada samonelosis que se caracteriza por diarrea, fiebre y dolor abdominal.

Otros alimentos pueden causar también salmonelosis, pero con el huevo existe la particularidad de que muchos desconocemos sus cuidados.

Para que un huevo no transmita la bacteria si ya la tiene dentro, lo único que resta para no infectarnos es cocinar bien el alimento. De lo contrario, la bacteria puede estar en la materia fecal de la cáscara del huevo y entonces, debemos escoger los ejemplares más limpios y con la cubierta intacta, no debemos lavarlos antes de meter al refrigerador porque la impermeabilidad de la cáscara desaparece y puede contaminarse el interior con salmonella, así como reducir su vida útil.

Otro de las cuestiones de la que se ha hablado mucho respecto a la ingesta de huevo crudo es su interferencia en la absorción de ciertas vitaminas. Esta realidad hace referencia a que la clara de huevo posee una proteína llamada avidina que actúa como antivitamina de la biotina o vitamina B8, es decir, impide su absorción, pudiendo provocar un déficit de la misma.

Pero esta antivitamina que posee el huevo se inactiva con la cocción, por lo que evitamos este riesgo con sólo cocinar el huevo.

Otra salvedad necesaria es que la digestabilidad del huevo es alta y ésta no se modifica por su cocción, es decir, las proteínas, las grasas y las demás sustancias que posee este alimento se digieren y metabolizan rápidamente por el organismo humano, condición que no se pierde si se cocina.

Entonces, podemos continuar disfrutando de las proteínas del huevo y sus aportes al desarrollo muscular sin inconvenientes para la salud, siempre y cuando tengamos la precaución de consumirlos una vez sometidos a cocción.

El huevo es un alimento versátil, económico, y con muchos componentes beneficiosos para la salud, por lo que, una buena noticia para todos es que sus riesgos desaparecen con sólo cocinarlos, pero sus ventajas permanecen intactas.

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¿Por qué hay gente que gana más masa muscular que otra?

Son inevitables las comparaciones en los gimnasios, siempre hay alguien que entrenando normal o poco gana más masa muscular que otros que se tiran el día enterno dándole a las pesas. En un principio la genética es el factor más importante, la que predispone y decide cuán grande será el crecimiento muscular, después está la rutina diaria, el descanso y la alimentación.

La genética se antoja el principal factor para explicar por qué hay gente que gana más masa muscular que otra. Las fibras tipo 2 o fibras rápidas son las responsables del mayor crecimiento muscular, son invervadas por motoneuronas que abarcan gran cantidad de fibras musculares, por lo que al trabajarlas se aumenta el volumen de muchas fibras al mismo tiempo.

Por otro lado están las fibras tipo 1 o lentas, las que suelen tener en mayor medida los deportistas de largas distancias, estas fibras no aumentan tanto su volumen. Por tanto la proporción que tengamos de fibras tipo 2 o rápidas en nuestros músculos será crucial para saber si nos es propicio un buen desarrollo muscular al entrenar la fuerza.

Para hacernos una idea, los grandes maratonianos tienen en torno a un 93% de fibras musculares tipo 1 o lentas, estas son fibras con un retículo sarcoplasmático menos desarrollado, con menos fibras de inervación por nervio, por tanto producen menos fuerza en su contracción y tienen menos volumen, son más aptas para el trabajo de resistencia o aeróbico.

Sin embargo un culturista o velocista puede tener un 75% de fibras tipo 2 o rápidas, esto supone fibras musculares más grandes, más preparadas para contraerse de manera rápida y que generan más fuerza por cada contracción porque un estímulo nervioso llega a muchas más fibras que en las tipo 1. Esto, además de más volumen muscular propicia que al trabajar la fuerza haya más fibras que se adapten a este trabajo, lo que revierte de nuevo en un mayor crecimiento muscular.

Evidentemente una rutina bien planificada en cuanto a intensidad y ejercicios va a ser básica, digamos que el otro 50%, por mucha genética que tengamos hay que darle el estímulo correcto al músculo. También el descanso, que será el periodo de crecimiento muscular y la alimentación, que nos dará el material para desarrollar al músculo.

No obstante con esfuerzo se consigue todo, aunque una persona tenga menos porcentaje de fibras rápidas que otra, con el tiempo puede desarrollarlas de manera óptima y adquirir volumen. La genética es básicamente la respuesta a la pregunta de este post y sobre esto no tenemos control, al menos todavía.

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Rutina para aumentar los músculos de los brazos y consejos.

Aprende en este artículo una rutina efectiva para aumentar los músculos de los brazos para que puedas lucir brazos de ACERO.

A muchos hombres les interesa saber cómo aumentar los musculos de los brazos ya que si tienen grandes brazos podrán tener un mejor aspecto físico y así lograr seducir más mujeres.

Rutina Efectiva Para Aumentar Los Músculos De Los Brazos: 

Si estas cansado de buscar una rutina para aumentar los músculos de los brazos te informo que llegaste al lugar indicado ya que te mostrare una rutina que a mi me ha dado excelentes resultados.

• Primero estiro y caliento mis musculos durante 5 minutos.
• Hago flexiones de brazo, 4 series de 20 repeticiones.
• Luego 4 series de 15 repeticiones de levantamiento de mancuernas.
• Al final estiro durante otros 5 minutos.

Cabe aclarar que entre cada serie de los ejercicios que hago no descanso más de 60 segundos para medirlo de una forma correcta uso un cronometro te recomiendo que te consigas uno.

Esta es una rutina para aumentar los músculos de los brazos que me ha dado muy buenos resultados.

A continuación te daré unos tips que debes de aplicar para que tu rutina sea más PODEROSA y de mejores resultados:

• Come cada 2 horas, esto le ayudara a tu cuerpo para que desarrolles masa muscular mas rápidamente, come ensaladas de frutas, verduras, arroz hervido, una manzana lo importante es que sea comida natural no comida chatarra.

• Evalúa y anota porque haces el sacrificio de aplicar una rutina para aumentar los musculos de los brazos. Yo en mi caso como te comente lo hacía para seducir a más mujeres. Como recomendación antes de entrenarte lee ese motivo o motivos que tengas.

• Duerme por lo menos 8 horas todos los días, muchas personas que desean aumentar los musculos de los brazos no respetan esta regla y nunca logran su objetivo por no seguir este sencillo consejo.

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Los 3 Mejores Consejos Para Entrenar Bíceps.

Si estas tratando de obtener unos brazos mas grandes y definidos, hay tres ejercicios imprescindibles para ellos. A continuación te detallo los ejercicios.

Curl con barra Z
Con este ejerció trabajaras todas las partes del bíceps en su totalidad. Se trata de sujetar la barra por las partes curvadas. Este es un movimiento muy antiguo y favorito de muchos culturistas como Arnold Schwarzenegger entre otros.

Curl con mancuerna
Otro ejercicio muy tradicional, lo puedes hacer de forma alterna o bien simultaneo (los dos brazos a la vez). Se ejecuta el movimiento partiendo con las dos mancuerna sujetas abajo junto a la cintura con los brazos extendidos, codos semi-flexionados, subimos una mano y al bajar subimos la otra. Baja despacio, no dejes caer el peso.

Curl con cable
Este movimiento es similar al anterior, solamente sustituimos la mancuerna por la polea. Los ejercicios con cable son muy importantes para el final del entrenamiento ya sea cualquier musculo, por que nos permiten mover peso fácilmente y así poder congestionar bien el musculo consiguiendo un acabado perfecto.

Existen otros ejercicios támbien muy  buenos, pero con estos tres es mas que suficiente para trabajar el bíceps en su totalidad. Hay que tener en cuenta que es un musculo mas pequeño y debil de lo que parece, Ademas esta involucrado en el trabajo de dorsal y algun movimiento de hombro.

Siempre aconsejo a la gente que quiere aumentar la masa muscular rápidamente en los brazos que entrene en super-serie bíceps/triceps. Para aumentar el tamaño del brazo es importante trabajar con el mismo esmero estos dos músculos por igual.

Recomiendo de 10 a 12 repeticiones entre 3 o 4 series de bíceps por ejercicio. Esto es mas que suficiente para un buen desarrollo del musculo. Trabajarlo en exceso puede provocar sobre-entrenamiento, lo que podría acarrear lesiones y perdida de masa muscular.

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Las propiedades del plátano y todos sus beneficios.

La banana es una de las frutas preferidas de los deportistas, es una gran fuente de potasio, contiene hierro, es altamente nutritiva, ayuda a bajar de peso, a la constipación, a las funciones cerebrales y te beneficiará también en una gran gran variedad de otros aspectos de tu salud. Este post te ayudará a descubrir las propiedades de la banana y las razones por las que debes comer de esta fruta tan poderosa como accesible para todo el mundo. 

Podemos comenzar diciendo que la banana es una fantástica fuente de energía ya que sus azúcares naturales te darán de una significativa inyección de energía. De hecho, con solo dos bananas medianas obtendrás energía para salir a correr durante una hora, o para jugar con ganas un partido de fútbol entero. 

Pero la energía no es el único valor de comer bananas, también actúa previniendo un gran número de enfermedades y condiciones que la vuelven una parte obligatoria de nuestra alimentación diaria. 

- Es buena para la anemia. Con alto contenido de hierro, las bananas estimulan la producción de hemoglobina en la sangre y ayuda en estos casos. 

- Para la presión de la sangre. Se trata de una fruta con un gran contenido de potasio y un bajo contenido de sodio. Si tienes presión alta come banana. - Para los síntomas pre menstruales. La vitamina B6 contenida en la banana regula los niveles de azúcar en la sangre. 

- Contra la constipación. Si estás constipado la fibra puede ayudarte a restaurar el funcionamiento normal de los intestinos sin tener que recurrir a laxantes. 

- Contra la acidéz. Otra de las propiedades de la banana es que funcionan como un antiácido en el cuerpo por lo que si sufres de acidéz prueba comiéndote una banana para aliviarlo. 

- Para los nervios. Al ser una fruta con alto contenido de vitaminas del grupo B esto ayuda a calmar el sistema nervioso. 

- Es buena para las úlceras. La banana es una fruta muy recomendada para los desórdenes intestinales debido a su textura suave. Entre otras cosas la banana neutraliza la acidez y reduce la irritación del revestimiento del estómago. 

- Es una fruta “enfriadora”. La banana es utilizada en muchos paises para reducir la temperatura, en especial la de mujeres embarazadas. 

- Anti estrés. El potasio es un mineral vital que ayuda a normalizar las pulsaciones, envía oxígeno al cerebro y regula la cantidad de agua en el cuerpo. Cuando estamos estresados todo esto se dispara, por lo que comiendo banana contribuyes a regularlos nuevamente. 

- Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Hay muchos estudios que sostienen que comer bananas puede reducir hasta en un 40% el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. A todo lo mencionado podemos agregar que alivia la resaca, que mejora la atención y la claridad mental, y la piel es buena para tratar picaduras de mosquitos. Como sea, si tomas la decisión de incluir bananas en tu dieta claramente comenzarás a notar beneficios en tu salud en poco tiempo.

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Los 8 mejores ejercicios para quemar grasa.

Introducción
Para cualquiera que esté tratando de perder peso, quemar la grasa es fundamental. ¿La mejor manera para hacerlo? ¡El ejercicio! Y aunque es importante darse cuenta de que el ejercicio debe combinarse con una dieta balanceada para obtener mejores resultados para perder peso, existen ocho ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a derretir la grasa y a verte fantástica en un instante.

Step aeróbico
Por mucho una de las rutinas de ejercicio favoritas de las mujeres en todos lados es el step aeróbico, el cual hoy en día es un ejercicio tanto para hombres como para mujeres. Debido a que este entrenamiento implica una plataforma step, se trabajan principalmente las caderas, los glúteos y las piernas; y se pueden quemar hasta 400 calorías en tan solo 30 minutos.

Correr
Si todo lo demás falla, cambia a un ejercicio para quemar calorías probado y aceptado: correr. Quema hasta 300 calorías en 30 minutos cuando lo haces en la calle o en la cinta de correr. Para un ejercicio más intenso, trata de correr cuesta arriba o en la playa, la resistencia de la arena ayuda a que quemes más calorías. Pero, debido a que correr puede ser duro para tus rodillas, asegúrate de conseguir un buen par de zapatos para tener el soporte apropiado.

Ciclismo
Súbete a una bicicleta para quemar algo de grasa. Dirígete al parque local para andar un poco en tu bicicleta en el exterior o toma una clase de bicicleta en grupo. Las clases de spinning se han vuelto muy populares a lo largo de todo el país, y con buena razón: puedes quemar hasta 500 calorías en una clase de 45 minutos. Para asegurarte de que estés obteniendo lo máximo beneficio de este ejercicio, incrementa gradualmente la resistencia de tu bicicleta.

Natación
¿Qué podría ser mejor en un día caluroso que quemar calorías en una piscina con agua fría? Sumérgete en uno de los principales ejercicios cardiovasculares para eliminar grasa y quema hasta 700 calorías con sólo 30 minutos. La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a aumentar y a tonificar los músculos y a liberarte de la grasa, al mismo tiempo que protegerás tus articulaciones de la tensión que provocan otros ejercicios.

Rutina con la elíptica
Ya sea en la casa o en el gimnasio, utilizar una máquina elíptica puede ser una herramienta divertida y útil para quemar grasa. Hecha para simular los movimientos del jogging, de correr y de subir escaleras, la elíptica es un ejercicio de baja tensión, perfecta para los individuos que sufren de problemas en las rodillas. Intenta usar una máquina que tenga brazos movibles, ya que esto te dará un ejercicio extra.

Caminata enérgica (power walking)
Tal vez no pienses que salir a caminar sea uno de los ejercicios más intensos, pero la caminata enérgica (power walking) puede producir mejores resultados. Si caminas con un paso rápido y enérgico, un buen objetivo es un paso de 4.5 millas por hora, puedes perder tantas calorías como cuando haces jogginng por la misma cantidad de tiempo. Para un reto extra, agrega un par de pesas pequeñas y camina cuesta arriba.

Levantamiento de pesas
Algunas veces no se necesita de una sesión de entrenamiento para acelerar el corazón con el fin de obtener resultados. Con el levantamiento de pesas puedes disminuir la velocidad de las cosas un poco, al mismo tiempo que conviertes la grasa en masa muscular delgada. Trata de incorporar una rutina de pesas para todo el cuerpo y no te sobrecargues, enfócate más en aumentar el número de repeticiones que en las cantidades que levantes, a menos que estés tratando de aumentar mucho la masa muscular.

Entrenamiento de intervalos
Aunque correr, caminar y andar en bicicleta son ejercicios fabulosos por sí solos para quemar grasa, el entrenamiento de intervalos (alternar entre varios tipos de ejercicio y el ritmo en el entrenamiento), incluso puede producir mejores resultados. Para cambiar la intensidad de tu entrenamiento, intenta hacer jogging por cinco minutos y después camina rápida y enérgicamente por cinco minutos más; repite tantas veces como quieras. Para darle variedad a este tipo de rutina, monta la bicicleta por 15 minutos y después cambia a la cinta de andar por otros 15 minutos, alternando hasta que la rutina esté completa.

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13 maneras de quemar grasa más rápido.

Introducción

Aunque hay muchos mitos por ahí acerca de las "soluciones secretas" y "píldoras mágicas", la realidad de la pérdida de grasa es que no hay secretos. Todo regresa a los fundamentos de la ecuación energía-calorías versus calorías eliminadas, dice Emma-Leigh Synnott, MBBS, una especialista en ejercicio, nutrición y metabolismo. Estas son sus sugerencias para hacer que tu cuerpo sea una máquina más eficiente, que te ayude a bajar de peso fácilmente y que transforme tu cuerpo.

Ten un plan

Como dice el viejo refrán: "Si no puedes planear, tu plan fallará". Ten una meta realista y establece objetivos específicos cada semana para alcanzar esa meta. Sólo asegúrate de no llegar a ser demasiado estricto contigo mismo. La vida es algo más que tu dieta. Asegúrate de encontrar ese equilibrio entre alcanzar tu meta y disfrutar del momento también

Realiza un seguimiento de lo que comes

La primera parte de la ecuación de la energía es simplemente restringir tu ingesta de alimentos, pero, por desgracia, la mayoría de nosotros no somos muy buenos en esto. La investigación ha demostrado que la mayoría de las personas subestiman la cantidad que están comiendo, a veces hasta en un 50 por ciento. Hay varias formas de saber lo que consumes (con hojas de cálculo, diarios de alimentos, sistemas de registro de alimentos en línea). Sea cual sea el sistema que utilices, la clave es ser constante y lo más exacto posible.


Decide moverte más (¡MUCHO más!)
Esencialmente, esta es la segunda mitad de la ecuación, la parte de "fuera las calorías". Y, al igual que medir la ingesta de alimentos, esto es algo que muchos de nosotros juzgamos mal. En la sociedad actual que es en gran parte sedentaria, viajamos en autos, trabajamos delante de la computadora todo el día y nos relajamos en la noche delante de la televisión. ¿El resultado? Un día pasó sin quemar mucho combustible en absoluto. Tomar una decisión consciente para levantarte del sofá es el primer paso.

Agrega ejercicio incidental
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para obtener resultados, y pequeñas dosis de gasto de energía durante el día pueden ayudar. El objetivo del juego es el movimiento. Camina al trabajo o toma el transporte público, sube las escaleras, estaciona a unas cuadras de la tienda, busca café para ti y tus compañeros de trabajo; barre manualmente la entrada en lugar de utilizar el soplador de hojas. Cualquier cosa que puedas hacer para añadir movimiento a tu día es beneficioso.

Sé honesto contigo
Todos los consejos hasta ahora sólo funcionarán si eres honesto contigo mismo. Sin honestidad al realizar el seguimiento de la ingesta de alimentos, o sobreestimar la cantidad que te estás ejercitando, terminarás haciendo mucho esfuerzo para nada y sintiéndote frustrado por la falta de progreso.

Hazte responsable
Rodéate de herramientas que te ayuden con tu viaje. Dile a tus amigos y a tu familia. Únete a una comunidad en línea. Que la gente sepa de tus objetivos, y pide su ayuda para lograrlos. Cuanto más apoyo tengas, mejor.

Sé paciente y date tiempo
Del mismo modo que no engordaste de la noche a la mañana, no lo perderás de un día para otro. Sé paciente, tómate tu tiempo y estáte conciente e que el peso se reducirá... si sigues tu plan.

Usa herramientas simples
No necesitas conseguir en una de esas máquinas caminadoras elípticas o costosas para alcanzar tus metas. Una cuerda para saltar es eficaz como parte de tu calentamiento, y como una manera de obtener la intensidad de buena calidad en tu entrenamiento, dice Jim Smith, CSCS, creador de dieselsc.com. Mantente ágil y controla tu respiración a medida que realices 50 saltos, 100 o más sin enredarte.

Participa en una actividad formal
A diferencia del ejercicio incidental, las actividades formales como correr, bailar, montar en bicicleta, el tenis, el golf, escalar, pesas y los deportes en equipo son grandes maneras de agregar actividad a tu día. Cualquier cosa en la que logres que tu ritmo cardíaco se eleve y que tengas algo de diversión es buena.

Agrega variedad a tu entrenamiento
Para un entrenamiento de alto impacto que eleve tu metabolismo en un corto período de tiempo, trata de alternar cardio y entrenamiento de resistencia en un circuito, sugiere Smith. Por ejemplo, alterna 5 minutos de ejercicios cardiovasculares (cinta de correr, bicicleta, elíptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas, estocadas y prensa militar, donde se realiza cada ejercicio durante ocho repeticiones. Este circuito completo puede repetirse dos o tres veces.

Descansa menos durante el ejercicio
Hay muchas variables esenciales que se deben manejar en la estructuración de tu entrenamiento. Los períodos de descanso entre los ejercicios que realizas pueden ser modificados para obtener un efecto de quema de grasa, dice Smith. Al acortar el tiempo a 10 a 30 segundos, puedes aumentar tu metabolismo en reposo y la intensidad de tu entrenamiento.

Combinación de ejercicios
Enlazar dos o tres ejercicios diferentes unidos en una cadena de movimientos, es una gran manera de conseguir una gran cantidad de trabajo realizado en un corto período de tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de tu entrenamiento y crear un impacto positivo en tus metas de pérdida de grasa, dice Smith. Combos, al igual que la combinación de un plancha en una Burpee en un pull-up, son buenos ejemplos de esta técnica.

Come más proteínas
Las proteínas ayudan a mantener la masa magra del cuerpo (incluyendo el hueso) al aumentar el efecto térmico de tu dieta. Es decir, al cuerpo le cuesta más energía procesar la proteína que los carbohidratos o las grasas. Esto puede sutilmente contribuir a la ecuación de energía "fuera las calorías". Recuerda, la pérdida de peso es una cuestión de mantener más calorías fuera que dentro.

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Aumenta tu testosterona de forma natural.

La testosterona  es la principal hormona que interactúa con el músculo esquelético, teniendo efectos directos e indirectos sobre el crecimiento del mismo. Puede promover la liberación de la hormona del crecimiento en la hipófisis, con la consiguiente estimulación de la síntesis proteica en el músculo. Además puede interactuar con receptores neuronales llegando a mejorar el potencial de producción de fuerza y la masa muscular. Su secreción se produce en los testículos en el hombre y en los ovarios y la glándula suprarrenal en mujeres.

Hay muchos estudios en los que se ha observado aumentos en la concentración de testosterona en la sangre periférica en hombres durante y después de muchos tipos de entrenamiento aeróbico de alta intensidad así como de entrenamiento de pesas. El entrenamiento aeróbico de resistencia de alta intensidad puede causar una respuesta catabólica muy marcada por parte del tejido, por lo que los aumentos en los niveles de testosterona pueden deberse a la necesidad de sintetizar proteínas para compensar la pérdida de las mismas, por lo que el entrenamiento aeróbico por lo general no induce el aumento de masa muscular. De hecho el estrés oxidativo puede promover un descenso de la masa muscular para optimizar el transporte de oxígeno al interior de la célula.

Existe un número de variables que pueden aumentar los niveles de testosterona en sangre:

• Ejercicios con grandes grupos musculares: después protocolos con ejercicios multiarticulares como el peso muerto o la sentadilla aumenta la concentración de testosterona total en sangre.
• Intensidades elevadas: 85%-95% de 1RM
• Volúmenes de entrenamiento moderados-elevados: varias series y ejercicios.
• Períodos de recuperación cortos: 30s-1min.
• 2 años o más de experiencia en el entrenamiento de pesas:  se producen mecanismos de adaptación al ejercicio que aumentan los niveles basales de concentración de testosterona en sangre.
• Variaciones diurnas: en los hombre los valores de testosterona son más altos por la mañana, para descender de forma gradual a lo largo del día. En las mujeres apenas hay fluctuaciones en los valores de testosterona en todo el día.
• Edad: los varones jóvenes tienen más testosterona total y más testosterona libre que los varones de edad avanzada.

Respuesta de la testosterona en las mujeres

La concentración de testosterona en las mujeres es de 15 a 20 veces menor  que en los hombres. No hay ningún estudio en el que se haya podido demostrar un aumento en los niveles de testosterona después de una sesión de entrenamiento de pesas. Pueden variar los niveles de testosterona basal, pero siempre como una característica individual y genética y no como respuesta a un determinado entrenamiento, por lo que esta hormona carece de importancia en cuanto a su relación con el entrenamiento de pesas en mujeres se refiere.

Adaptaciones de la testosterona al entrenamiento

La experiencia y el tiempo de entrenamiento son factores muy influyentes sobre los niveles de testosterona en reposo y después del ejercicio. En hombres adultos se observaron importantes aumentos de testosterona cuando el protocolo de ejercicio era el adecuado, es decir, varias series, de elevada intensidad, poco descanso y participación de la masa muscular adecuada.

En un estudio se demostró que en el curso de 2 años de entrenamiento, incluso en halterófilos de élite, había aumentos en los niveles de testosterona de reposo y también en la concentración de la hormona foliculoestimulante y en la hormona luteinizante, que son los reguladores cerebrales más importantes en en la producción y liberación de testosterona. Así pues el aumento den la concentración de testosterona favorece las adaptaciones neuronales que permiten la mejoría en la producción de fuerza en deportista de fuerza y potencia muy entrenados.

Productos que “aumentan la testosterona”

Hay una larga de sustancias en el mercado que se venden como anabólicos naturales afirmando que pueden aumentar la concentración de testosterona bien estimulando la producción de la misma o bien actuando como precursores de la producción de esteroides. Todos estos beneficios están completamente infundados, pero la publicidad de estos productos parece muy convincente.

La testosterona se produce en el organismo a partir del colesterol. Por lo tanto la mantequilla pura, la cual es rica en colesterol, podría venderse justificadamente como un precursor de esteroides, aunque sabemos que por aportar más colesterol a la dieta de una persona sana no significa que aumenten los niveles de testosterona, porque el organismo ya produce mucho más colesterol de la pequeña cantidad que es necesaria para la producción de testosterona. La teoría de la mantequilla puede aplicarse a los anabólicos naturales.

Hay sustancias como la androstenodiona u otras como las conocidas sapogeninas que son precursoras de esteroides y capaces de producir testosterona en laboratorios químicos, pero no en el organismo humano porque carecen de las enzimas necesarias. Otros productos son contaminados de manera camuflada con esteroides anabolizantes para conseguir el efecto deseado. El boro, que según algunos fabricantes aumentan a concentración de testosterona en un 300% en menos de 14 días, puede de hecho provocar el efecto contrario y disminuir los niveles de testosterona; los fabricante se argumentaban interpretando los resultados en un estudio con mujeres posmenopaúsica.

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