Consejos para aumentar el tamaño de tus biceps

Hola amigos, sin duda alguna los bíceps son algo que todo hombre desea tener grandes y marcados, muchos lo intentan pero en realidad muy pocos lo logran.

 Que necesitamos para tener esos bíceps grandes que todos queremos tener.

Dieta: La alimentación es la base del crecimiento muscular, recuerda que entre mas ejercicio realices mas debes de comer.

Consumir mas proteína: Deber consumir promedio entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Suplementación: Debes de llevar una suplementación adecuada para ti, agrega a tu dieta suplementos como: glutamina, BCAAs, creatina y proteína en polvo. Consulta a tu entrenador profesional las dosis adecuadas.

Ejercicio: Esta es lo mas importante, realizar un entrenamiento al menos 2 veces por semana de bíceps, realizarlo intenso y al fallo para que puedan crecer esos bíceps que tanto deseamos ver.

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Rutina y Dieta de ZYZZ

Lunes: Pectorales/Bíceps

4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas

4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones

3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones

3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones

3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas

3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.

Miércoles: Espalda

3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps

4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo al mentón en superserie con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

Sábado: El Cuerpo Entero

3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas  8-10 repeticiones

Nutrición y dieta de Zyzz

• Ninguna comida rápida
• Ningún refresco
• Ningún dulce o azucares
• El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde.
• Hacer 7-8 comidas diarias ya que esto enciende el metabolismo y comer una buena cantidad de proteína en cada comida.

Ejemplo de Dieta Diaria:

Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína

Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) brócoli y arroz integral

Comida 3 – 200 gramos de atún en agua con espinaca, y pasta integral

Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey

Comida 4 – Carne con verduras

Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas

Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón

Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10 minutos antes de acostarse

Suplementación:

• Proteína de suero hydrolizada
• Capsulas de aceite de pescado  (6 al día)
• Multivitamínico de Animal pack
• Xtend para aminoácidos ramificados
• Zinc
• Magnesio
• Vitamina C
• Té Verde
• Jack3d para energía antes del entrenamiento

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PASÓ DE SER UN FLACUCHENTO A ESTAR PESANDO 150 KG DE PURA MASA.

Este adolescente de dos metros que pesaba tan solo 69 kg, pasó a pesar  150 kg; gracias al ejercicio.

Martyn Ford se animó a ir al gimnasio, después de haber sufrido un accidente cuando practicaba cricket. Durante la lesión debió permanecer en cama bastante tiempo, además, veía como lentamente su peso disminuía.  La lesión no sólo lo afectó físicamente, sino que además le hizo sentir bastante mal psicológicamente, algo que lo llevó a una fuerte depresión, ya que al ser deportista; era bastante difícil para él, el hecho de no poder movilizarse o desplazarse.

Cuando llegué a mi peso más bajo, me sentí decidido a darle un giro a las cosas y ahí fue cuando empecé el entrenamiento con peso en el gimnasio. “Mi objetivo inicial era tratar de recuperar el peso y tamaño muscular que tenía antes de adelgazar; simplemente comencé, y varios kilos después, acá me pueden ver”.

“Decidí que esto era algo en lo que había que actuar rápidamente y que esto era algo que podía hacer. Fue una gran liberación psicológica para mí, me sentí como si estuviera logrando de nuevo metas en mi vida, esas metas que a veces se mueren o se te olvidan”.

“Así que una vez que alcancé mi objetivo oficial, que era recuperar mi propio peso; fue que decidí seguir adelante, ya que son cosas que solo puedes hacer tú por ti mismo”’.

Además de estar esculpiendo su cuerpo, Martyn regresó a la universidad para estudiar ciencias del deporte, así como la formación personal y cursos de nutrición.

Además de haber logrado recuperar su peso, de haber ganado más masa muscular, ahora posee su propio gimnasio; algo que lo motiva cada día más y más, ya que sin este no hubiera llegado hasta donde está ahora.

Después de llevar a cabo una gran cantidad  de deportes, ahora se puede decir que no sólo ha ganado peso, sino que ha ganado muchos músculos.

“Muchas personas tienden a criticar al tipo de hombres como yo, que les gusta esculpir su cuerpo a través de mucho esfuerzo y trabajo difícil; sin embargo, la mayoría de personas, a parte de ser sedentarios y no dedicarse a llevar a cabo actividad física todos los días; ni siquiera tienen idea de cuales son los problemas por los que uno como humano ha pasado, y la verdad es que aparte de sentirme bien por haber alcanzado mis metas, esto es algo que me levanta el ánimo”.

Su dieta también juega un papel importante también y se gasta alrededor de 600 $ en comida cada semana; tan sólo en sí mismo.

“Cada hora debo estar comiendo pollo, pescado, claras de huevo, avena, arroz integral, patatas, un montón de verduras y bebo mucha agua “, dijo.

Martyn y su compañera Sacha Stacey, de 26 años, tienen una hija de tres años juntos, Imogen.

Cada que Martyn lleva a su hija a la escuela, todos, incluso los profesores se quedan con la boca abierta, al ver el papá de Sacha; ya que no es normal ver un padre tan fornido todos los días.

Martyn también aclara que sin el apoyo de su familia, sin duda alguna no hubiera podido llegar a donde está ahora, ya que no valdría la pena tener un cuerpo tan grande y fuerte, sino tienes una hermosa familia.

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Formas naturales que te ayudarán a tensar la piel flácida después de perder peso.

A pesar de perder mucho peso, es un gran logro, ¡ Felicidades !, muchos quedan decepcionados por la piel flácida que es el resultado de perder peso en exceso. Sin embargo, existen varias maneras naturales para tensar la piel. 

A continuación, enumeramos algunas formas naturales eficaces que te ayudarán a tensar la piel flácida después de perder peso en exceso:


1. Beber mucha agua: Su piel será más suave y más si se aumenta la ingesta de agua. Beber por lo menos seis vasos de agua diariamente y beber agua es muy beneficioso para su piel y su salud en general. La hidratación siempre ayuda a la elasticidad de la piel.

 2. Hacer entrenamientos de pesas: Este tipo de entrenamiento crea una capa de músculo debajo de la piel que hace que la piel más
apretada. Para mejorar la apariencia de su piel y los músculos practicar levantar pesas al menos tres veces a la semana, con ayuda de un entrenador. 

3. Utilizar cremas para hidratar la piel: La hidratación de tu piel con cremas hidratantes con vitamina E permitirá la producción de nuevas células de la piel. Estas cremas hidratantes también reducen las arrugas en la piel. Tambien el aceite de coco organico es beneficioso, ya que este aceite suaviza la piel con sus cualidades antibacterianas. Usalo a diario como crema hidratante. 

4. Ejercitar la zona abdominal varias veces a la semana para eliminar la piel fláciercitar la area abdominalda. Los mejores ejercicios para esta zona del cuerpo: abdominales, movimientos pélvicos y levanta la pierna. Ejercitar esta zona durante 15 minutos 3 ­ 5 veces semana resolverá el problema. 

5. Paciencia: Endurecer la piel suelta es un proceso largo, especialmente si has perdido mucho peso. Así que se paciente. 

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15 Alimentos necesarios para ganas masa muscular.

1. Desayuna siempre avena

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2. Los huevos enteros

Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

3. Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.

4. Leche y quesos bajos en grasa

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

5. Yogur

Los pros bióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.

6. Carnes magras

Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas cantidades de zinc y poseen bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.

7. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular, además de destacar su contenido en omega 3.

8. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.

9. Frutos secos

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

10. Antioxidantes

Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

11. Arroz integral

Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza, una vez cocido.

12. Proteína de soja

Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de proteínas. Es un excelente suplemento que no se tiene muy en cuenta pero que debería formar parte indiscutiblemente de toda dieta para incrementar la musculatura.

13. Quínoa

Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales, por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

14. Manzana

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

15. Sodio

Aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

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