Si eres delgado o sencillamente flaco debes conocer que para aumentar tu masa muscular tendrás que hacer algunos cambios en tu ejercitación y alimentación en comparación con quienes ya tienen masa pero sin definición. Lo primero es dejar de hacer comparaciones con quienes ya llevan tiempo construyendo su masa muscular, estas comparaciones no son necesarias y de hecho, hacer las cosas como “ellos” las hacen te podría perjudicar a ti, además de la posible desilusión cuando observes los diferentes avances y progresos.
Por lo tanto, si eres flaco y apenas estas empezando con los primeros ejercicios ten en consideración estos cambios, sé que entrar en un gimnasio en esas condiciones podrá ser algo difícil para ti, pero descuida, dentro de un tiempo todo ese esqueleto sin carne quedará atrás y no te volverás a sentirte avergonzado por ello.
Sin más preámbulos comencemos de una vez con estos ligeros, pero significativos cambios:
Un Peso Pesado es Mejor:
Lo habitual es lo siguiente: Levantar un peso moderado y hacer varias repeticiones, sin embargo tú haz lo contrario, levanta un peso más pesado pero con pocas repeticiones. Esta es la mejor forma de exigir los músculos en una persona delgada, en otras palabras debes acostumbrarse siempre llegar al Fallo Muscular. Es cierto, levantar un peso moderado te podrá dar resultados, pero no como si levantarás pesos más altos, más exigentes pero en un corto periodo de tiempo.
Pero no olvides que esta esta estrategia tiene sus letras pequeñas por así decirlo, lo primero es que si bien es cierto que un peso mayor te dará mayores resultados esto no significa que deberás perder la correcta técnica del ejercicio. Si no logras levantar ese peso cámbialo por uno más ligero pero que siempre te sea hasta cierto grado difícil. Lo otro, es que si estas iniciando en el gimnasio recuerda primero adaptar tu cuerpo, dependiendo de los días que asistas al gimnasio bien te podría tomar al menos mes y medio acoplar tu cuerpo al nuevo régimen; esto es muy importante ya que así evitarás dolores excesivos post-entrenamiento.
En los primeras semanas de iniciar con esta técnica no se verá diferencia alguna, pero al pasar los meses sí se podrá observar una diferencia llamativa entre quienes hacen las cosas de la manera habitual y quienes, siendo delgados inician con esta técnica. Cuando ya te encuentres con más masa muscular podrás elegir pesos más moderados.
Los Ejercicios Cardio al Mínimo:
Los ejercicios cardio como su mismo nombre lo indica es principalmente para la salud del corazón y del cuerpo en general, este tipo de ejercicios no están en lo absoluto enfocados al desarrollo de algún musculo, y aunque tengan grandes beneficios en diversos sentidos si tu meta es desarrollar musculo deberás mantenerlos al mínimo, apenas no lo necesario para calentar cuando vas a empezar con tu rutina.
Hacer mucho cardio será ir totalmente contrario a lo que se desea, el cuerpo entrará en un estado catabólico, en lugar de un estado anabólico, este último es el ideal para aumentar la masa muscular. Es cierto, el cardio te podrá ayudar a aumentar tu apetito, lo cual es algo positivo pero no deberá convertirse en el eje central de tus ejercicios.
Consumo de Calorías:
Si eres delegado o flaco, esto significa que tu metabolismo es de alta velocidad, es decir tu metabolismo lo consume prácticamente todo y de manera muy rápida, por ello la ingesta de más calorías es fundamental para aumentar de masa muscular. Trata en todo lo posible de conseguir esas calorías vía natural por ejemplo: nueces, carnes rojas magras (sin grasa), huevos de gallina, aguacates entre otros. Con esto suplirás a tu cuerpo de las calorías necesarias para que aún siendo flaco puedas aumentar tu masa muscular sin estar en desventaja.
Este punto de las calorías lo quise dejar de último debido a su gran importancia,recuerda que ahora estarás haciendo ejercicio y tu cuerpo requerirá de más recursos para soportar el nuevo ritmo. Si no tomas en cuenta el factor de la calorías será realmente una perdida de tiempo asistir al gimnasio, lo que estarás haciendo es exponer a tu cuerpo a nuevos esfuerzos sin darle los alimentos necesarios para que pueda enfrentarlos.
Dicho lo anterior, lo ideal es obtener las calorías de los carbohidratos y de las proteínas, pese a que por cada gramo de grasa se puedan conseguir más calorías que las obtenidas en la suma de un gramo de carbohidrato y un gramo de proteína; creo que en este punto es necesario recordar esta pequeña tabla:
- 1 gramo de proteína: 4 calorías
- 1 gramo carbohidratos: 4 calorías
- 1 gramo de grasas: 9 calorías
- 1 gramo de alcohol: 7 calorías
El consumo de las calorías en personas delgadas es tan pero tan importante que te lo expongo de la siguiente manera: Aunque hagas muy bien tus ejercicios si no comienzas a consumir más calorías, lo que harás más bien será perder peso (¿Y cómo no? Si has empezado a hacer ejercicios), de ahí lo fundamental de cuidar las calorías cuando se es delgado/a y se desea aumentar la masa muscular.
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