Proteína animal de calidad.

Para tener éxito a la hora de ganar musculo y fuerza hay que hacer 2 cosas, entrenar bien y comer bien. Las 2 cosas son igual de importantes. Por eso hay que conocer las mejores fuentes de alimentos de calidad, y para alimentar a los músculos, proteínas de la más alta calidad.

Las personas que basan su dieta en suplementos o ingieren siempre los mismos alimentos, siempre van a tener déficit de algunos nutrientes, por eso las personas que se toman enserio su entrenamiento no comen solo un tipo de proteína, sino que varían para que al organismo no le falte ningún nutriente necesario para el desarrollo de sus músculos. Algunos llegan a consumir cantidades sobre humanas de proteínas para lograr sus objetivos. Pero el músculo no se alimenta solo de proteína, necesita otros micronutrientes para conseguir su completo desarrollo como por ejemplo vitamina B6 que transforma la comida ingerida en energía, hierro como transportador de oxígeno a los músculos y zinc para promover su crecimiento.

Ternera

La carne de res es una buena fuente de vitamina B6, hierro y zinc, pero contiene bastante grasa.

Pato

Es conocida por su gran sabor y no tiene grasa.

Claras de huevo

Es la fuente de proteína de más calidad, el organismo la digiere muy bien y no tiene ni grasa ni colesterol. Escasean vitaminas y minerales.

Emú

Contiene mucho hierro y es de las menos grasientas. Su textura es buena.

Cordero

Es una carne con mucha grasa. Comerlo en ocasiones escasas.

Avestruz

Contiene mucha proteína, poca grasa y es una buena fuente de hierro. Es una carne suave.

Faisán

Su carne es muy sabrosa pero esta ave no contiene demasiados elementos nutritivos. Es una alternativa a la monotonía del pollo y el pavo. Lo mejor son sus pechugas porque el resto es más grasiento.

Cerdo

Se ha demostrado que no tiene tanta grasa como cree la gente, aunque hay que evitar las zonas con mucha grasa. Es una carne de buena calidad y asequible para cualquier bolsillo. Es muy sabroso.

Codorniz

Algunos la encuentran sabrosa, otros no. Es una buena fuente de hierro y zinc comparada con el faisán y el pollo, y con un elevado contenido de carne.

Salmón

Este pescado es de los pocos que contiene ácido línolénico, un ácido graso esencial. Ofrece varios benefícios: mantiene nervios que contraen los músculos, ayuda a la regeneración de células y ayuda a reducir la inflamación en articulaciones implicadas en el entrenamiento.

Atún

Contiene mucha proteína y ácido linolénico pero es pobre en vitaminas y minerales. Evitar comerlo en lata con aceite.

Pavo

Contiene muy poca grasa y es un buena fuente de hierro y zinc.

Venado

Es una buena fuente de hierro y zinc pero su sabor es muy fuerte.

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Tortitas de arroz.

Hay muchas personas que creen que las famosas tortitas de arroz son un producto dietético y buenas para perder peso, pero son todo lo contrario porque tienen un nivel de indice glucémico alto y esto quiere decir que pasa a la sangre muy rápido en forma de glucosa. Esto hace desaparecer la sensación de hambre unos minutos, pero enseguida se produce un efecto rebote con un estado hipoglucémico porque la insulina sale muy rápida disminuyendo los peligrosos niveles altos de glucosa en sangre. Por este proceso se pasa de no tener hambre a tener mucha hambre.

Para tener una referencia, su indice glucémico es de 110. Esta por encima del arroz blanco que tiene 83, el integral que tiene 50, la pasta tiene 78, el pan de molde tiene 100, las palomitas de maíz 79. Como se puede ver, su nivel es realmente alto.
Pero aun tiene más inconvenientes peores que el indice glucémico alto ya que casi toda su composición es azúcar y grasas saturadas. Esta es su información nutricional:

Información nutricional por 100 g

Valor energético 480 kcal

Proteínas: 6,7 g

Hidratos de Carbono: 59 g (Azucares 24,8 g)

Grasas: 24 g (Saturadas 14,6 g)

Por eso hay que tener cuidado con este alimento que es otro producto creado por las grandes multinacionales para engañar al consumidor y engrosar aún más sus bolsillos.

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Rutina de masa muscular para piernas.

En la parte inferior de nuestro cuerpo encontramos dos zonas principales: la parte anterior y la parte posterior. En la parte anterior de la pierna encontramos un grupo de cuatro músculos conocidos como cuádriceps. Los músculos que lo conforman son: recto anterior, vasto interno, vasto intermedio y vasto externo.También en esta zona se encuentra el sartorio. Estos grupos musculares participan tanto en la flexión de cadera como en la extensión de rodilla.

En la parte posterior de la pierna encontramos un grupo de músculos conocidos como femorales. Estos incluyen el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Adicional a estos en la parte posterior de la pierna también se encuentra el recto interno y el glúteo mayor, medio y menor. De manera general podemos decir que estos músculos participan en la extensión de cadera y flexión de rodilla.

También en la parte posterior de la pierna tenemos los gastrocnemios (gemelos) y el soleo, que en conjunto forman la pantorrilla. Sus principales acciones musculares son la flexión plantar (ponerse de puntillas).

Así pues, al diseñar una rutina para el entrenamiento integral de la pierna debemos incluir ejercicios que involucre los movimientos articulares mencionados anteriormente.

Con la rutina que aquí te presentamos te hará trabajar y fortalecerá todos los grupos musculares de la pierna. Es una rutina completa que se puede combinar con cualquier otro músculo en el mismo día, especialmente en músculos pequeños como los brazos o el hombro. En practicantes avanzados puedes realizarse hasta dos días en semana.

Recuerda realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada y con movimientos lentos y controlados.

Ejercicios de masa muscular

- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado

Planificación de la rutina

Como ves es una rutina sencilla pero completa. Me gustaría remarcar la importancia de ejercitar la pierna con ejercicios de pesas.

No valen excusas de “Es que ya hago cardio y así ya la trabajo…” o “Es que juego de vez en cuando al fútbol”…

Si quieres progresar muscularmente y no parecer armario con piernas de pollito DEBES entrenar la pierna al menos una vez a la semana. Recuerda que cada vez que no entrenas la pierna una semana sacrificamos un pollito. Si además de no hacer pierna en esa semana haces tres veces ejercicios de bíceps sacrificamos a una familia entera de pollitos.Tu decides, hazlo por ellos.

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Como ganar masa muscular y perder grasa a la vez.

Lo más importante para ganar masa muscular es consumir más calorías de las que se queman cada día. El efecto negativo de esto es que también se gana grasa. Lo ideal es encontrar el punto exacto en el que se gana volumen sin ganar prácticamente nada de grasa o incluso nada.

Todo el mundo que entrena en un gimnasio conoce las fases de volumen y definición. Cuánta menos grasa se acumule en la fase de volumen, menos hay que reducir en la fase de definición. Vamos a ver que pasos hay que seguir para conseguir esto.

El entrenamiento

Se necesita un entrenamiento pesado para crecer. Hay que forzar al cuerpo entrenando más duro de lo normal para que no se acostumbre y se desarrolle. El músculo quema grasa a la vez que crece.

El descanso

Se puede seguir un buen entrenamiento y una buena dieta, pero si no se descansa lo suficiente, el esfuerzo no servirá de nada. El cuerpo metaboliza los nutrientes en las horas de sueño en estado de reposo, por eso, cuánto mas se descansa, más y mejor trabaja. Si no se descansa bien, los nutrientes serán expulsados o acumulados en forma de grasa.

La nutrición

Hay que elegir correctamente los alimentos porque estos serán decisivos a la hora de crecer y para la cantidad de grasa que pueda acumular. Hay que comer de forma que se mantenga un estado anabólico y evitar el catabólico. La gente piensa que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas, pero son los carbohidratos, especialmente los consumidos inmediatamente después de entrenar.

Cuando se entrena, el cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si  los niveles de glucógeno se mantienen muy bajos, el organismo entra en estado catabólico y degrada el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Esto no es bueno porque significa que esas proteínas no están disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Se necesita un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa. 

Esto se consigue incrementando la cantidad de carbohidratos que se ingieren justo después de entrenar y que esos carbohidratos sean de asimilación rápida para que entre más rápido al organismo y mantenga elestado anabólico.

Existen 2 clases de hidratos de carbono. Los de alto y bajo índice glucémico. Se les llama así por la rapidez con la que los absorbe el cuerpo. Cuanto más alto sea el indice glucémico, más rápido los digiere el cuerpo y los absorbe el músculo. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y entre 55 y 69 se considera medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

Hay que utilizar carbohidratos de indice glucémico bajo en todas las comidas del día menos en la de después del entrenamiento. Eso hace que se quemen lentamente en el organismo y proporcionan una liberación constante de carbohidratos para tener energía. De esta manera se evita que los niveles de azúcar en sangre se eleven demasiado rápido y que la insulina aumente, lo que produciría acumulación de grasa corporal.

La avena, el arroz integral, las legumbres, las verduras, etc, son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico bajo para consumir durante el día.

Inmediatamente después del entrenamiento se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, porque entran en el sistema mucho más rápido y reponen los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

El arroz blanco, la patata o la pasta son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico alto aptos para después de entrenar.

Reducir la grasa corporal

Ahora vamos a ver cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.
El truco está en averiguar cuál es la cifra exacta de calorías que se consumen para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener el metabolismo dónde debe estar para ganar peso o perder, según las necesidades de cada persona. Vamos a hacer el ejemplo con unas necesidades de 3000 calorías.

En los días de descanso que no se entrena con pesas, reducir las calorías ligeramente por debajo de las necesidades. Se queda en unas 2850 o 2750. Haciendo esto, se sigue obteniendo suficientes nutrientes, pero al no entrenar no se quema tejido muscular. Con esa ligera reducción se ralentiza el metabolismo pero se mantiene el tamaño.

En los días de entrenamiento, aumentar las calorías la misma cantidad que se han reducido el día de descanso. Como en este caso las necesidades eran de 3000 calorías, se aumenta a unas 3150 o 3250. Esto acelera el metabolismo porque el organismo dispone de más calorías para quemar. Aunque se cambie la ingesta de calorías cada día con estos altibajos, la media diaria sigue siendo de 3000 calorías.

Un dato importante, es que los días de descanso es bueno hacer un poco de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada, durante unos 30-45 minutos para ayudar a quemar más grasa. 

Ganar músculo y perder grasa a la vez es algo muy complicado, pero siguiendo estos consejos y con esfuerzo se puede conseguir con muy buenos resultados.

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Alimentos para eliminar grasa abdominal.

Hay determinadas comidas que ayudan en la perdida de grasa abdominal y son del grupo de las grasas buenas. Por eso no se recomienda eliminar la grasa de la dieta porque además incrementa los niveles de testosterona y eso ayuda al desarrollo muscular y reduce la acumulación de grasa. Veamos algunos de estos alimentos:

Aceites sanos: de canola, semilla de lino, oliva, maní, salsa pesto, alazor, soja, girasol, nuez. No cocinar con aceite de semilla de lino e intentar no consumir más de una cucharada.

Nueces y semillas: almendras, manteca de almendra, nueces de Brasil, manteca de castañas de cajú, mantequilla de maní natural, castañas de cajú tostadas, maní tostado, avellanas, nuez de macadamia, pacanas, piñones, pistachos, semillas de calabaza tostadas, semillas de girasol, mantequilla de semilla de girasol, nueces. Estos alimentos son los perfectos para entre horas y para condimentar sopas, salsas y yogures. Mantén las porciones por debajo de las dos cucharadas.

Aguacate: Se puede utilizar en ensaladas o en salsas bajas en calorías y guacamole, sus 21 gramos de grasas monosaturadas y sus altos niveles de potasio y fibra te mantendrán satisfecho por mucho tiempo. Ingerir en pequeñas cantidades.

Aceitunas: Verdes o negras se pueden ingerir como tentempié o formar parte de cualquier otro plato. No comer más de 10 aceitunas grandes.

Chocolate negro: Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor será para tu cuerpo y tus abdominales, por ejemplo chocolate amargo con más de 70% de cacao. 2 o 3 onzas al día aproximadamente.

También es bueno ingerir pescados grasos como sardinas, la caballa, salmón, arenques, trucha, etc. 

Se puede condimentar las comidas con coco para dar un toque exótico.

Comidas que debes evitar

Los siguientes alimentos favorecen la acumulación de grasa y enfermedades. Se recomienda su total eliminación de la alimentación. 

Aceites hidrogenados: estos, la margarina y otros aceites refinados, son la mayor fuente de las temidasgrasas trans. Las grasas trans no sólo engordan muchísimo, sino que aumentan las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, numerosas variedades de cáncer y disfunciones sexuales. Intenta cocinar y consumir aceites que sean ‘no refinados’, ‘vírgenes’ o ‘extra vírgenes’

Cualquier cosa que esté frita: Estas comidas se suelen freír en aceites hidrogenados y refinados, sobre todo en restaurantes de comida rápida.

Jarabe de maíz alto en fructosa: esta sustancia suele encontrarse en casi todo producto dulce y procesado. Es un edulcorante de bajo costo que también es conocido por ser lipogenico: esto significa que fomenta el almacenamiento de grasas en el cuerpo. Revisa si alguno de los siguientes productos que habitualmente consumes contiene jarabe de maíz alto en fructosa: refrescos, jarabes, kétchup, cereales azucarados, zumo de frutas, tortas, galletas, salsas de pasta, salsa barbacoa, aderezo para ensaladas y cualquier otro producto con textura casi-líquida (ten cuidado con cualquier otro tipo de bebida dulce).

Grasa de leche homogeneizada: la leche entera no es mala pero la leche homogeneizada y pasteurizada lo es. Desafortunadamente, es casi imposible encontrar leche entera natural en nuestra sociedad. Por eso se recomienda cambiarla por leche desnatada o yogures bajos en grasas sin aditivos insalubres (como azúcares y jarabe de maíz alto en fructosa).

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Verdadera Tortilla de Patatas.

Verdadera Tortilla de Patatas 

Calorías: 713
Proteínas de origen animal: 30 grs.
Carbohidratos totales: 137,8 grs.
Grasas totales: 0,6 grs.

Ingredientes:

- 9 claras
- 600 gramos de patatas
- 1 cebolla mediana picada
- 1/2 ajo verde cortado en cubos
- Sal
- Pimienta

Preparación: 

Pelar las patatas y cortarlas en pequeños cuadraditos o bien darles forma de patatas fritas.
Lubricar una fuente para horno con aceite vegetal y meter las patatas.
Llevar al piso del horno, previamente calentado, y cocinar a fuego moderado hasta que estén bien doradas, 30 minutos aproximadamente.
En un bol mezclar las cebollas con el ajo, las claras y las patatas. Condimentar a gusto y batir enérgicamente para que los ingredientes queden bien distribuidos.
Cocinar la tortilla en una sartén tapada, previamente lubricada con aceite vegetal, a fuego hasta que las claras cuajen. Darle la vuelta con la ayuda del plato y terminar la cocción.

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Hazte unas barritas de avena en casa.

Echar 100 g de avena en un recipiente cuadrado de vidrio resistente al microondas. Añadir medio litro de agua, batir y cocer durante unos 6 minutos. 
Mezclar con 300 g de claras de huevo y 2 cucharadas de aspartamo. Batir con un tenedor. 
Si no pretendes definir, puedes añadir cacao, miel, más cereales... 
Cocer por completo en el micro. El tiempo dependerá de la potencia del aparato, pero suelen ser unos 6-8 minutos. 

Dejar enfriar fuera de la nevera y, una vez frío, desmoldar con cuidado. 
Dividir en dos partes y luego otra vez, de modo que obtengamos cuatro barritas. 
Podemos envolverlas en papel de aluminio para su cómodo transporte. 

Prot Carb 11,7g 15,7g 

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Rutina de cuerpo completo para mujeres principiantes.

Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos días de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según están escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA	SERIES	REP.
Jalones frontales	3	10-12
Remo sentado en polea	3	10-12
PECHO	SERIES	REP.
Pres con mancuernas	3	10-12
HOMBRO	SERIES	REP.
Elevaciones laterales	3	12-10
Elevaciones frontales	3	12-10
BICEPS	SERIES	REP.
Curl alterno	3	12-10
TRICEPS	SERIES	REP.
Patadas traseras	3	15
Jalones de tríceps	3	12-10
PIERNA Y GLÚTEO	SERIES	REP.
Sentadilla con pesas	3	12-10
Tijeras	3	10-12
Glúteos en polea	3	12-10
ABDOMEN	SERIES	REP.
Encogimientos invertidos	3	20
Encogimientos	3	20

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