¿Qué pensáis que tienen en común las jugadoras que los practican?
Practicamente la mayoría tienen unos glúteos fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy estéticos, dejando a un lado la genética. ¿Creéis que es casualidad? Yo no y ahora verás por qué.
Introducción
El músculo glúteo mayor, en colaboración con el mediano y menor, es el encargado de extender la pierna hacia atrás, entre otras acciones. Tiene funciones importantes sobre la pelvis al sostenerla y elevarla, aunque principalmente es encargado de mantenernos en posición bipeda, es decir, de pie.
Por lo tanto, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, ya que su fortalecimiento, junto al resto de los músculos,ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a las personas que pasan muchas hora de pie.
Por lo tanto, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, ya que su fortalecimiento, junto al resto de los músculos,ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a las personas que pasan muchas hora de pie.
El glúteo es una de las zonas que mas preocupa a las mujeres. Como cualquier músculo, si no le das vida, probablemente con el tiempo se vaya cayendo, veamos un aumento de grasa corporal en el mismo y acaba por atrofiarse.
Entendiendo un poco más
Muchas o casi todas las jugadoras que practican los deportes arriba mencionados (hay más) tienen unos glúteos fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy esteticos, ¿casualidad? no lo creo. Estos deportes requieren de mucha fuerza y potencia en las piernas, por lo que en sus entrenamientos, entre otras cosas, realizan ejercicios para desarrollar un tren inferior fuerte, sin olvidarnos de las demás partes del cuerpo, manteniendo siempre un tono abdominal y lumbar lo suficientemente bueno como para mantener el control y la armonia en todos los movimientos que requieren estas disciplinas y el dia a dia.
Aquí puedes ver a algunas de las deportistas más conocidas, por sus hazañas deportivas y por su figura:
| Erika Prezerakou (pértiga) Allison Stroke (pértiga) |
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| Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Es tan eficiente, que si lo aprendieras bien, casi sería el único movimiento que necesitarías ejecutar para conseguir unas piernas y glúteos en plena forma. | ||
Los clásicos ejercicios de “tonificación” de glúteo, con muy poca carga, cortos recorridos articulares etc, no representan un estímulo suficiente para conseguir mejoras y nunca serán capaces de conseguir el nivel de beneficio muscular conseguido en los ejercicios de sentadilla, como mucho pueden complementarlo pero nunca sustituirlo.
Al ser un músculo grande y potente, estas deportistas trabajan muy intensamente con cargas muy superiores a la de su propio peso corporal. ¿Habéis visto alguna deportistas de estas disciplinas con una hipertrofia desmesurada? Seguro que no, sin embargo ¿te fijaste en sus piernas, en sus glúteos, en su línea? Seguro que si.
Lógicamente no necesitas realizar sesiones tan duras como estas deportistas, pero si que puedes sacar dos conclusiones claves:
- El entrenamiento de alta intensidad de la fuerza no masculiniza a la mujer
- El entrenamiento intenso y especifico resulta imprescindible si deseamos ver resultados significativos en nuestro glútelo
Ejercicios
1. La Sentadilla. Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Si deseas incidir en el glúteo, es indispensable que realices una sentadilla profunda, mientras más descienda la cadera, mas trabajará el glúteo.
2. Peso Muerto. Otro ejercicio fantástico para el desarrollo del tren inferior. Si quieres aislar el trabajo al glúteo y femorales, hacer el peso muerto rumano. Si quieres que también participen los cuadriceps, hacer el peso muerto normal (flexionando las rodillas hasta que la barra llegue al suelo)
3. Subir escalón. Subirás todo el cuerpo, hasta llegar a la extensión completa de la pierna. Mientras la altura a superar sea mayor, mas participación del glúteo. Puedes sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.
4. Extensión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, lleva la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evita arquear la zona lumbar en este movimiento.
5. Zancada asimétrica. Con una pierna elevada y sujetando una mancuerna con la mano contraria, lleva la pierna hacia atrás descendiendo la carga todo lo posible.
| Como siempre, todo esto no es posible sin una adecuada alimentación. Que no me entere yo que después de tanto tiempo leyendo lo importante de una nutrición correcta aun no haceis caso |
